このブログで度々言及していますが、トレーニングで結果を出すのに重要な原則があります。その中で疎かにされているのが『漸進性の原則』です。
これは、端的にいいますと負荷を増やしていく事です。
毎度、毎度同じ負荷でやり続け、『筋肉が大きくならない』と嘆く方は沢山いらっしゃいます。当然です。不慣れな負荷に対して体がそれに適応した結果が筋肥大ですから、『毎度毎度同じ負荷でやり続ける＝体にとって慣れた刺激』に対して、体は適応する必要がないので筋肥大しません。当たり前の事です。
ですので、『負荷を増やしていく』を念頭に置いてトレーニングに取り組まなくてはいけません。
筋肥大において『負荷の増やし方』は実は色々あります。反復回数や使用重量を伸ばすだけではありません。ですが、単純でわかりやすく、日々のトレーニングに反映し易いので『前回の反復回数や使用重量を超える！』という気概でトレーニングを行なう事が大切です。
でも、上級者になると、その伸びしろは小さくなっていきます。初心者や中級者の頃のような割合で使用重量が伸びなくなってきます。
ちょっと脱線します(笑)。
私がトレ歴3～4年の頃、学生で札幌にいたんですが、東京に行く機会があったんです。
これは憧れのゴールドジムにいける絶好の機会だと思い、はじめて大井町店にビジターで行ったんですね。
そこに、月ボでよく拝見していたビルダーの方がいらっしゃったんです。『うわぁ～あの人だ～』と興奮しちゃって話しかけてしまいました(笑)。その方は嫌な顔せず、お話してくれたんです(ありがとうございました)。
その会話で、その方が『使用重量は年に2kg程度しか増えないですね』と言ったんです(何の種目だったか忘れましたが）。
ボディビルは使用重量が全てではないよというメッセージだったのかもしれませんが、意外すぎてキョトンとしたのを覚えています。当時の私は、理解できなかったんですが今ではその感覚がわかります。
トレ経験を積んで上級者になると、使用重量の伸びしろはどんな方でも小さくなっていきます。伸び率が変わらず伸び続ける方はいません。
ですが、上級者だからといって『使用重量を伸ばしていこう！』という気概を疎かにしてトレーニングする事は勿体ないと思うんです。
使用重量を伸ばす事は、筋肥大を得る手段の１つである事に間違いはないし、デカイ筋肉は力が強いですから。
ですので、どんなトレーニングレベルであれ、使用重量を伸ばしていこうとする気持ちは持ち続けるべきかなと思っています。
また、前段が長くなってしまいました。以下に上級者の使用重量を伸ばすコツと具体的な行い方を示します。
今回は、バーベルやスミスマシン種目を対象にした具体例を示します。
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上級者の使用重量を伸ばすコツ：数百gずつ増やす
単純です。増量幅を小さくして伸ばしていくんです。
今回はバーベルやスミスマシン種目対象ですが、私の場合、これら種目で400～500ｇ程度ずつ増やしています(種目によっては200g程度の時もあります)。
これはまさに『塵も積もれば山となる』で、週に400～500g増やせれば１年後には19.2～24kg増える事になります。
毎週伸びない事もありますから、2週に1回400～500g増やしたり、もっと増量幅を小さくして200～250gの増量を週に1回達成するプランだったとしても、１年で9.6～12kgの増量になるわけです。
ちょっとワクワクしませんか！？(笑)
どうやって数百gをセットしているか示します。
数百gを増量するやり方
私は、以下2パターンで数百gの増量をセットしています。
パターン１：軽量プレートを購入
数百gずつ増やせるプレートがあります。私はこれを購入して、バーベルやスミスマシン種目で500g程度ずつ増量しています。
種目によっては200g程度の増量にする場合もあります。↓
以下プレートが一式になっています。
0.25ポンド(112.5g)×2
0.5ポンド(225g)×2
1.0ポンド(450g)×2
1.25ポンド(562.5g)×2
バーベルやスミスマシンの重量、これ以外にもプレートローディングマシンの重量も最小で約200g単位で調整できる、とても重宝なプレートです。
パターン２：スプリングカラーと1kgダンベルを活用する
上記プレートで数百g単位の増量を行なう事が最良だと思っています。
ですが、ジムに行く際、上記プレートを忘れたり、持参するのが面倒くさい(笑)ときがあります。そうした時は、ジムの備品を使って約500g単位の増量を行っちゃいます。
ジムの備品とは、どこのジムにもあるであろうスプリングカラーと1kgのダンベルです。スプリングカラーとはこれです。↓
私、この重量を計測した事があるんですが、1個270gでした。メーカーにより違いはあると思いますが大体250g前後だと思います。
それと、これらをバーベルやスミスマシンのバーに装着するツールとして登山用スリング30cm2本と、リストラップ60cm1個を使用しています。ジムバックに常に入れています。
以下に装着方法を示しますが、別に登山用スリングやリストラっプでなくても良いです。装着できれば何でも良いです。
スプリングカラーと1kgダンベルを使って以下のように約500gずつ増量します。↓
【500g程度を増量する場合】
スプリングカラーをバーの左右に1つずつ装着するだけです。
例：スミスマシン
フリーウェイトのバーベルやEzバーも同要領です。
【1kgを増量する場合】
バーの中央に1kgダンベルを1個のリストラップで巻き付け装着します。
例：スミスマシン
フリーウェイトのバーベルやEzバーも同要領です。
【1.5kg程度を増量する場合】
スプリングカラーをバーの左右に1つずつ装着。加えて、バーの中央に1kgダンベルを1個のリストラップで巻き付け装着。
例：スミスマシン
＋
フリーウェイトのバーベルやEzバーも同要領です。
【2kgを増量する場合】
登山用スリング1個を巻き付けた1kgダンベルをバーの左右に1つずつ装着します。
登山用スリングの巻き付け
バーの左右に装着
例：スミスマシン
フリーウェイトのバーベルやEzバーも同要領です。
2.5kgの増量は、通常どおり、ジムにある最少プレート1.25kg×2で設定します。
といった感じで増量していきます。
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