このブログで度々、言及していますが
トレーニングで結果を出すのに
重要な原則があります。
その中で、疎かにされているのが
漸進性の原則です。
これは、端的にいいますと
負荷を増やしていく事です。
毎度、毎度同じ負荷でやり続け、
『筋肉が大きくならない』と嘆く方は
沢山いらっしゃいます。
当然です。
不慣れな負荷に対して
体がそれに適応した結果が
筋肥大ですから、
毎度、毎度同じ負荷でやり続ける
＝体にとって慣れた刺激
に対して体は適応する必要がないので
筋肥大しません。当たり前の事です。
『負荷を増やしていく』を念頭に置いて
トレーニングに取り組まなくてはいけません。
筋肥大において『負荷の増やし方』は
実は色々あります。
反復回数や使用重量を伸ばすだけではありません。
ですが、
単純でわかりやすく、
日々のトレーニングに反映し易いので
『前回の反復回数や使用重量を超える！』
という気概でトレーニングを行なう事が大切です。
でも、上級者になると、
その伸びしろは小さくなっていきます。
初心者や中級者の頃のような割合で
使用重量が伸びなくなってきます。
ちょっと脱線して(笑)、
私がトレ歴3～4年の頃、
学生で札幌にいたんですが
東京に行く機会があったんです。
これは憧れのゴールドジムにいける
絶好の機会だと思い、はじめて
大井町店にビジターで行ったんですね。
そこに、月ボでよく拝見していた
ビルダーの方がいらっしゃったんです。
『うわぁ～あの人だ～』と興奮しちゃって
話しかけてしまいました。(笑)
その方は嫌な顔せず、お話してくれたんです。
(ありがとうございました。)
その会話で、その方が
『使用重量は年に2kg程度しか増えないですね』
と言ったんです。
(何の種目だったか忘れましたが。）
ボディビルは使用重量が全てではないよ
というメッセージだったのかもしれませんが、
意外すぎて、きょとんとしたのを覚えています。
当時の私は、理解できなかったんですが
今ではその感覚がわかります。
トレ経験を積んで、上級者になると
使用重量の伸びしろは
どんな方でも小さくなっていきます。
伸び率が変わらず伸び続ける方はいません。
でもですね、上級者だからといって
『使用重量を伸ばしていこう！』
という気概を疎かにして
トレーニングする事は勿体ないと思うんです。
使用重量を伸ばす事は
筋肥大を得る手段の１つである事に
間違いはないし、
デカイ筋肉は力が強いですから。
なので、
どんなトレーニングレベルであれ
使用重量を伸ばしていこうとする気持ちは
持ち続けるべきかなと思っています。
また、前段が長くなってしまいました。
以下に
上級者の使用重量を伸ばすコツと
具体的な行い方を示します。
今回は、
バーベルやスミスマシン種目を対象にした
具体例を示します。
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上級者の使用重量を伸ばすコツ：数百gずつ増やす
単純です。
増量幅を小さくして
伸ばしていくんです。
今回は
バーベルやスミスマシン種目対象ですが
私の場合、
これら種目で400～500ｇ程度ずつ増やしています。
(種目によっては200g程度の時もあります)
これはまさに
『塵も積もれば山となる』で、
週に400～500g増やせれば
１年後には19.2～24kg増える事になります。
毎週伸びない事もありますから
2週に1回400～500g増やしたり、
もっと増量幅を小さくして200～250g
の増量を週に1回達成するプラン
だったとしても、
１年で9.6～12kgの増量になるわけです。
ちょっとワクワクしませんか！？(笑)
では、
どうやって数百gをセットしているか示します。
数百gを増量するやり方
私は、以下2パターンで
数百gの増量をセットしています。
パターン１：軽量プレートを購入
数百gずつ増やせるプレートがあります。
私はこれを購入して、
バーベルやスミスマシン種目で
500g程度ずつ増量しています。
種目によっては
200g程度の増量にする場合もあります。↓
以下プレートが一式になっています。
0.25ポンド(112.5g)×2
0.5ポンド(225g)×2
1.0ポンド(450g)×2
1.25ポンド(562.5g)×2
バーベルやスミスマシンの重量、
これ以外にも
プレートローディングマシンの重量も
最小で約200g単位で調整できる、とても重宝なプレートです。
パターン２：スプリングカラーと1kgダンベルを活用する
上記プレートで数百g単位の増量を行なう事が
最良だと思っています。ですが、
ジムに行く際、上記プレートを忘れたり
持参するのが面倒くさい(笑)ときがあります。
そうした時は、ジムの備品を使って
約500g単位の増量を行っちゃいます。
ジムの備品とは、
どこのジムにもあるであろう
スプリングカラーと1kgのダンベルです。
スプリングカラーとはこれです。↓
私、この重量を
計測した事があるんですが、
1個270gでした。
メーカーにより違いはあると思いますが
大体250g前後だと思います。
それと、これらを
バーベルやスミスマシンのバーに
装着するツールとして、
ジムバックに常に入れてるんですが
登山用スリング30cmが2本
と
リストラップ60cmを1個使っています。
以下に装着方法を示しますが、
別に登山用スリングや
リストラっプでなくても良いです。
装着できれば何でも良いです。
スプリングカラーと1kgダンベルを使って
以下のように約500gずつ増量します。↓
【500g程度を増量する場合】
スプリングカラーをバーの左右に1つずつ装着するだけです。
例：スミスマシン
フリーウェイトのバーベルやEzバーも同要領です。
【1kgを増量する場合】
バーの中央に1kgダンベルを1個のリストラップで巻き付け装着します。
例：スミスマシン
フリーウェイトのバーベルやEzバーも同要領です。
【1.5kg程度を増量する場合】
スプリングカラーをバーの左右に1つずつ装着。加えて、バーの中央に1kgダンベルを1個のリストラップで巻き付け装着。
例：スミスマシン
＋
フリーウェイトのバーベルやEzバーも同要領です。
【2kgを増量する場合】
登山用スリング1個を巻き付けた1kgダンベルをバーの左右に1つずつ装着します。
登山用スリングの巻き付け
バーの左右に装着
例：スミスマシン
フリーウェイトのバーベルやEzバーも同要領です。
2.5kgの増量は、通常どおり
ジムにある最少プレート1.25kg×2で設定します。
といった感じで増量していきます。
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