背トレ

【筋トレ】広背筋上部・中部の伸張刺激種目:クロスボディ軌道のプルダウンやロウイング

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は広背筋上部・中部の伸張種目をいくつか紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

背中のトレーニングが難しい

 

という話をよく聞きます。

 

この種目で背中のどこに効かせるのか

 

を把握できていないまま

 

何となく行っているという方が

 

多い様に思います。

 

意外にも中級者以上でもいらっしゃいます。

 

特に広背筋に苦戦している場合が多いです。

 

広背筋が難しい理由は

 

以下のように起始部が多くあるので

 

筋繊維の走行方向が多様だからです。

出典:webサイト Rehatora 広背筋(Latissimus dorsi)

 

大胸筋のトレーニングと同じく

 

広背筋も筋繊維の走行方向を意識して

 

種目に取り組まなければいけません。

 

皆さんは、大胸筋をトレする時

 

筋繊維走行方向の違いで

 

上部、中部、下部と分けて捉えて

 

それぞれ種目を割り当てていると思います。

 

広背筋もそれと同じです。

 

筋繊維走行方向を意識して

 

種目に取り組むと良いです。

 

広背筋の筋繊維方向から

 

ざっくり以下に分ける事ができます。

出典:webサイト Rehatora 広背筋(Latissimus dorsi)

 

本日紹介する種目は

 

広背筋上部と中部に

(筋繊維走行が横から鈍斜の方向)

 

伸張刺激を与える種目です。

 

広背筋の伸張種目の多くは

 

停止部付近の伸張感が得やすいですが

 

本日紹介する種目は

 

起始部付近まで伸張感が得られるものです。

 

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広背筋上部・中部を伸張させるポイントはクロスボディ軌道

いろいろな広背筋種目を行ってきて

 

個人的に思うのは、

 

広背筋上部と中部を伸張させる種目は

 

クロスボディ軌道の

 

プルダウンやロウイング

 

が優れているという事です。

 

クロスボディ軌道とは

 

体軸と交差する軌道です。

 

広背筋上部と中部の

 

筋繊維走行方向にあわせて

 

クロスボディ軌道をとる事で

 

起始部付近まで

 

しっかり伸張させる事ができます。

 

ですがその反面、

 

しっかりと短縮させる事ができません。

 

広背筋上部・中部が伸びた範囲で

 

短縮・伸張させる種目と言えます。

 

こういった種目は

 

過去記事で紹介したとおり、

 

筋肥大を促進する可能性があります。

 

以下に

 

広背筋上部・中部の

 

筋繊維走行方向に合わせて

 

クロスボディ軌道をとった

 

プルダウン種目とロウイング種目の

 

参考例を紹介します。

 

1.ワンハンド・クロスボディ・アンダーハンドラットプル

出典:Camp Jansenチャンネル BACK DAY WITH JUSTIN JACOBY, NICK GLOFF AND SPECIAL GUEST JORDAN WISE!

出典:Camp Jansenチャンネル BACK DAY WITH JUSTIN JACOBY, NICK GLOFF AND SPECIAL GUEST JORDAN WISE!

 

<4:02~4:23>

出典:Camp Jansenチャンネル BACK DAY WITH JUSTIN JACOBY, NICK GLOFF AND SPECIAL GUEST JORDAN WISE!

 

通常のラットプルマシンを使用します。

 

ケーブルの軌道が地面に垂直なので、

 

自身の体を傾ける事で

(体軸を傾ける事で)

 

広背筋上部・中部の

 

筋繊維走行方向にあった

 

クロスボディ軌道を実現した行い方になります。

 

ポイントは2つです。

 

1.体軸の傾き具合

体軸の傾き具合が小さいと

(体軸が立ち気味)

 

広背筋上部と中部の

 

筋繊維走行方向に合いません。

 

上部と中部の突っ張り感を頼りに

 

傾き具合を試して

 

自分にあった最適な傾き具合を見つけます。

 

傾くほど広背筋上部の伸張が強まる傾向になります。

 

2.体軸を傾ける方向に体重をかける

過去記事でふれた事がありますが、

 

物を片方から引っ張って伸ばす時、

 

もう片方がガッチリ固定されていなければ

 

しっかり伸ばす事はできません。

 

今回の種目も同じことで、

 

負荷による

 

広背筋上部・中部の強い引き伸ばしを

 

発生させるには、

 

引っ張る負荷方向の逆側が

 

しっかり固定されていなければなりません。

(強固な固定端をつくる)

 

そのために、

 

体軸の傾き方向にしっかりと

 

体重をかけて戻し動作を行います。

出典:Camp Jansenチャンネル BACK DAY WITH JUSTIN JACOBY, NICK GLOFF AND SPECIAL GUEST JORDAN WISE!

 

この種目は、

 

強固な固定端づくりができる事

 

が利点であり、このおかげで

 

以降に紹介する種目より

 

強い伸張刺激を安定的に与える事ができます。

 

2.Isolation・One Arm・クロスボディ・ケーブルラットプル

出典:Nick Gloff Instagram

出典:Nick Gloff Instagram

 

<7番目動画>

出典:Nick Gloff Instagram

 

どちらかと言うと

 

広背筋中部の筋繊維走行方向にあった

 

クロスボディ軌道のパターンです。

 

アタッチメントを使用して、

 

作用点(荷重点)を肘付近のみにしているので

 

上腕二頭筋の関与が無いし

 

複数の関節を介さない動作なので

(手関節や肘関節)

 

広背筋をアイソレートしやすくなります。

 

空き腕での補助がしやすいのも良い点です。

 

ですが、上記種目例1で説明した

 

強固な固定端づくりが難しいので

(伸ばそうとする負荷方向の反対に体重が乗せづらい)

 

広背筋上部・中部を

 

伸ばそうとする負荷を

 

安定的に掛ける事が難しい種目です。

 

それでも

 

スプリットスタンスの体勢をとり

 

いくらかでも

 

負荷方向と逆側に体重心を持って行くようにします。

 

ケーブルの高さを変える事で

 

負荷が入る箇所が変わるので

 

試してみると良いです。

 

ケーブル位置が水平付近だと

 

広背筋上部により入る感覚があります。

 

動画のようなアタッチメントが無いので、

 

私は登山用スリングとタオル

 

を組み合わせて代用し、実施します。

 

3.ワンハンド・クロスボディ・ロウ

出典:Eugene Teo facebook

出典:Eugene Teo facebook

 

動画はこちら。

 

このクロスボディ軌道の

 

ロウイングは、

 

通常のロウイングより

 

広背筋上部・中部の伸張刺激を

 

高める事ができます。

 

ですがこれも種目例1の様な

 

強固な固定端が作りづらく、

 

その点が惜しいところです。

 

 

以上になります。

 

個人的好みは種目例1ですね。

 

種目例2、3より

 

固定端が強固に作れるので

 

安定的に伸張刺激を与える事ができますし、

 

高重量も扱えます。

 

皆様の背中づくりの参考になれば嬉しいです!

 

※より効かせる改良

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

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