背中の厚みに関わる
主たる筋肉は僧帽筋です。
僧帽筋には
上部、中部、下部があります。
本日紹介するエクササイズは
中部と下部がメインとなる種目になります。
使用するマシンは前回記事でもでてきた
バタフライマシンです。
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【筋トレ】肩後部をしっかり刺激するバタフライマシン種目のバリエーション
どなたかのヒントになれば幸いです！
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Trapsリバースフライ
大胸筋にベンチプレスが効かず
代わりにダンベル・フライを
やり込んだら発達しだした
という事例は数多くあります。
私もそうでした。
『コンパウンド種目が基本だ』
『ベンチプレスはBig３の1つだから』
といった定説にとらわれて
『効いていない』という現実、事実
を無視して、効きが弱い種目を
やり続ける事は勿体ない事です。
効く種目を見つけ出し、
それをやり込めばいいんです。
その種目が
コンパウンド種目(多関節種目)
ではなく
アイソレーション種目(単関節種目)
であったとしても
『効く』とう感覚を優先にして
アイソレーション種目(単関節種目)を
やり込んだらいいんです。
過去記事でもいくつか紹介しています。↓
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【筋トレ】大胸筋の発達が思わしくない方へ
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【筋トレ】胸を発達させるには？私に効果があった方法です
背中の厚み系種目でも同じです。
ベントローやシーテッドローといった
基本的コンパウンド種目をやって
効きや効果が薄ければ
それに代わる、自分にとって
相性の良い種目をみつけて
やり込めばいいんです。
私にとってそれが
Trapsリバースフライでした。
こんな感じで行ないます。↓
step
1開始姿勢
- 上腕が床と平行になる位置にシート高さを調整する。
- マシン側を向いて座る。
- 手の平を上にして(肩関節外旋位)フレームに当てる。
- 顔は正面に向ける。
⇓
step
2リバースフライの実施
- 両腕を伸ばしたままリバースフライを行なう。
- リバースフライの際、両肩甲骨をしっかり中央に寄せる。
- 寄せた位置で僧帽筋中部～下部の上部繊維の短縮をしっかり感じ取る。
- 顔は正面を向いたまま。
⇓
step
3頭を後方に倒す
- Step2でしっかり両肩甲骨を寄せたら、その姿勢のまま頭を後方に倒す。
⇓
step
4頭を後方に倒したまま両腕を戻す(両肩甲骨を開く)
- 頭を後方に倒したまま両腕を戻す(両肩甲骨を開く)。
- 戻し終わるまで(開き終わるまで)頭は後方に倒したままにする。
⇓
step
5頭を戻す(顔を正面に向ける)
- 頭を戻し(顔を正面に向け)、Step1に戻る。
これで反復1回です。Step1～5を繰り返します。
わざわざ
手の平を上に向けて(肩関節外旋位)
行なう理由は、
や
で示されているように、
この方が僧帽筋中部や下部の
筋活動が比較的大きくなるからです。
また、ハンドルを握らないのは
握ると余計なところに
力が入る感覚があるので
これを避けるためです。
それと、
頭を後ろに倒したまま
両腕を戻す(両肩甲骨を開く)のは
理由は定かではないですが、
とにかく効きが良いんです。
顔を正面にむけて戻すより
負荷が乗ってくる感覚があり
効きが格段に良いです。
ベントローやローイング等で
僧帽筋の中部や下部を
使っている感覚が乏しい方にとって
わかりやすい種目だと思います。
バタフライマシン・ワンハンドローイング
IFBBプロ Derik Farnsworthさん
が発案の肩後部のローイング種目を
前回の記事で紹介しました。
続きを見る
【筋トレ】肩後部をしっかり刺激するバタフライマシン種目のバリエーション
この種目、少し変更すれば
僧帽筋中部・下部用としても
活用できます。↓
行ない方のポイントは以下です。
＜ローイング時＞
- 肘から弧を描きながら引き込むイメージ。
- 脊柱を中心軸として肩甲骨をしっかり中央に寄せる。
- 引き切ったところで、しっかり僧帽筋中部・下部の短縮を感じとる。
＜戻す時＞
- 外回りするイメージで弧を描く軌道で戻す。
- 僧帽筋中部・下部に負荷が引っかかる刺激(伸張刺激)を感じとる。
＜腕の型＞
- 腕の型を弧を描いた『Cの字型』にする。
- この種目の全動作とおして、この型で行なう。
この種目の良いところは
バタフライマシンの
可動域が大きい円弧軌道に沿って
ローイングと戻し動作が出来るので
僧帽筋中部・下部の
短縮と伸張の両方をしっかり行える事です。
特に伸張刺激を得るのに
優れていると思います。
肩甲骨がしっかり開けて、
それに負荷をかけれる種目は
多くありません。
また、
上記した『腕の型』で行なう事で
手関節と肘関節の
余計な動きが制限されるので
肩甲骨の動き(寄せる、開く)に
より集中できます。
それと、
『腕の型』を
弧を描いた型にする事で
ローイング及び戻し動作も
円弧軌道で行ないやすいので、
結果として
肩甲骨の寄せと開きが引きが出せる
＝僧帽筋中部・下部の活動を引き出せる
と考えています。
最後に、このローイングの
バリエーションも紹介します。↓
何が違うかと言いますと、
『握り』です。
この行い方はハンドルは握らず
フレームに手を引っ掛ける
前腕をハンドルにあてがう
で行なっています。↓
これにより、
手関節と肘関節の動きが
より制限されますし、
意識して『腕の型』を
弧を描いた型に作る必要なく、
自然とその型になります。
この行い方の良いところは
より伸張刺激が増す事です。
ですが、正直に言うと
短縮側の刺激は
ハンドルを握って行なう場合の方が
良い感覚があります。
伸張刺激を重視する場合の
実施バリエーションとして
使えると思います。
重量が重くなると
手の引っかけ保持がキツくなる
前腕ハンドルあてがいが痛い
となるので、
長めのリストストラップの使用
前腕とハンドル間にタオル挟み
で対策すれば良いです。
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