背中の厚みに関わる主たる筋肉は僧帽筋です。僧帽筋には上部、中部、下部があります。
本日紹介するエクササイズは、中部と下部がメインとなる種目になります。使用するマシンは前回記事でもでてきたバタフライマシンです。
＜前回記事＞
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【筋トレ】肩後部をしっかり刺激するバタフライマシン種目のバリエーション
どなたかのヒントになれば幸いです！
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Trapsリバースフライ
大胸筋にベンチプレスが効かず、代わりにダンベル・フライをやり込んだら発達しだしたという事例は数多くあります。私もそうでした。
『コンパウンド種目が基本だ』『ベンチプレスはBig３の1つだから』といった定説にとらわれて、『効いていない』という現実、事実を無視して、効きが弱い種目をやり続ける事は勿体ない事です。
効く種目を見つけ出し、それをやり込めばいいんです。
その種目がコンパウンド種目(多関節種目)ではなく、アイソレーション種目(単関節種目)であったとしても、『効く』とう感覚を優先にしてアイソレーション種目(単関節種目)をやり込んだらいいんです。
過去記事でもいくつか紹介しています。↓
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【筋トレ】大胸筋の発達が思わしくない方へ
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【筋トレ】胸を発達させるには？私に効果があった方法です
背中の厚み系種目でも同じです。
ベントローやシーテッドローといった基本的コンパウンド種目をやって効きや効果が薄ければ、それに代わる自分と相性の良い種目をみつけてやり込めばいいんです。
私にとってそれがTrapsリバースフライでした。こんな感じで行ないます。↓
step
1開始姿勢
- 上腕が床と平行になる位置にシート高さを調整する。
- マシン側を向いて座る。
- 手の平を上にして(肩関節外旋位)フレームに当てる。
- 顔は正面に向ける。
⇓
step
2リバースフライの実施
- 両腕を伸ばしたままリバースフライを行なう。
- リバースフライの際、両肩甲骨をしっかり中央に寄せる。
- 寄せた位置で僧帽筋中部～下部の上部繊維の短縮をしっかり感じ取る。
- 顔は正面を向いたまま。
⇓
step
3頭を後方に倒す
- Step2でしっかり両肩甲骨を寄せたら、その姿勢のまま頭を後方に倒す。
⇓
step
4頭を後方に倒したまま両腕を戻す(両肩甲骨を開く)
- 頭を後方に倒したまま両腕を戻す(両肩甲骨を開く)。
- 戻し終わるまで(開き終わるまで)頭は後方に倒したままにする。
⇓
step
5頭を戻す(顔を正面に向ける)
- 頭を戻し(顔を正面に向け)、Step1に戻る。
これで反復1回です。Step1～5を繰り返します。
わざわざ手の平を上に向けて(肩関節外旋位)行なう理由は、EkstromさんとDonatelliさんの筋電図研究やJin Yong Limさん達の筋電図研究で示されているように、この方が僧帽筋中部や下部の筋活動が比較的大きくなるからです。
また、ハンドルを握らないのは握ると余計なところに力が入る感覚があるので、これを避けるためです。
それと、頭を後ろに倒したまま両腕を戻す(両肩甲骨を開く)のは、理由は定かではないですが、とにかく効きが良いんです。顔を正面にむけて戻すより、負荷が乗ってくる感覚があり効きが格段に良いです。
ベントロウやロウイング等で僧帽筋の中部や下部を使っている感覚が乏しい方にとって、わかりやすい種目だと思います。
バタフライマシン・ワンハンドローイング
IFBBプロ Derik Farnsworth氏発案の肩後部ロウイング種目を前回の記事で紹介しました。
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【筋トレ】肩後部をしっかり刺激するバタフライマシン種目のバリエーション
この種目、少し変更すれば僧帽筋中部・下部用としても活用できます。ただ、前項の種目より不安定で難しいです。
行ない方のポイントは以下です。
＜ローイング時＞
- 肘から弧を描きながら引き込むイメージ。
- 脊柱を中心軸として肩甲骨をしっかり中央に寄せる。
- 引き切ったところで、しっかり僧帽筋中部・下部の短縮を感じとる。
＜戻す時＞
- 外回りするイメージで弧を描く軌道で戻す。
- 僧帽筋中部・下部に負荷が引っかかる刺激(伸張刺激)を感じとる。
＜腕の型＞
- 腕の型を弧を描いた『Cの字型』にする。
- この種目の全動作とおして、この型で行なう。
この種目の良いところは、バタフライマシンの可動域が大きい円弧軌道に沿ってロウイングと戻し動作が出来るので、僧帽筋中部・下部の短縮と伸張の両方をしっかり行える事です。
特に伸張刺激を得るのに優れていると思います。肩甲骨がしっかり開けて、それに負荷をかけれる種目は多くありません。
また、上記した『腕の型』で行なう事で手関節と肘関節の余計な動きが制限されるので、肩甲骨の動き(寄せる、開く)により集中できます。
それと、『腕の型』を弧を描いた型にする事でロウイング及び戻し動作も円弧軌道で行ないやすいので、結果として肩甲骨の寄せと開きが引き出される(＝僧帽筋中部・下部の活動が引き出される)と考えています。
最後に、このロウイングのバリエーションも紹介します。↓
何が違うかと言いますと『握り』です。この行い方はハンドルは握らず『フレームに手を引掛ける』『前腕をハンドルにあてがう』で行なっています。↓
これにより、手関節と肘関節の動きがより制限されますし、意識して『腕の型』を弧を描いた型に作る必要なく自然とその型になります。
この行い方の良いところはより伸張刺激が増す事です。ですが、短縮側の刺激はハンドルを握って行なう場合の方が良い感覚があります。
伸張刺激を重視する場合の実施バリエーションとして使えると思います。
重量が重くなると、手の引っかけ保持がキツくなったり、前腕ハンドルあてがいの痛みが大きくなります。その場合は、長めのリストストラップを使用したり、前腕とハンドルの間にタオルを挟むなどして対策すれば良いです。
安定姿勢がとれれば良い種目ですが、それが中々難しいというのが正直なところです。
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