広背筋上部や大円筋を鍛える代表的な種目といえば、ラットプルダウンやプルアップ(懸垂)にります。↓
＜ラットプルダウン＞
出典：Bodybuilding.comチャンネル Wide-Grip Lat Pulldown | Back Exercise Guide
＜プルアップ＞
出典：Bodybuilding.comチャンネルPullups - Back Exercise - Bodybuilding.com
ボディメイクに取り組む方なら、どちらの種目も行っていると思いますが、ネガティブ動作(戻す動作)での伸張刺激の得やすさの違いに気付いている方も多いと思います。
明らかにプルアップ(懸垂)の方が、伸張刺激が入れやすくないですか？
私のパーソナルでよくやるのですが、大円筋や、広背筋上部(特に正面側)に負荷が引っ掛かる感覚をわかって頂くために、プルアップのネガティブレップを利用します。
ラットプルダウンを利用するより容易にその感覚をわかって頂けます。
この違いから得たコツを利用する事で、ストリクトstyleのラットプルダウンでもしっかりと伸張刺激を入れる事ができます。
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ラットプルダウンで伸張刺激を得るコツ①：体重をかけて戻す
背中の種目で、ターゲットの筋肉を負荷をかけて伸ばそうとする時、負荷だけで引っ張っても伸びません。
伸ばすには、もう片方をしっかり固定しなければなりません（『反対方向の引っ張り＝反力』をかけなければならない)。
加えて、その固定箇所(反力をかける箇所)によっても負荷による筋肉の伸びは変わってきます。
プルアップの戻し動作(下ろす動作)もラットプルダウンの戻す動作も、負荷の引っ張りに対してもう片方が固定されているので、大円筋や広背筋上部が負荷によって伸ばされます。
ですが、プルアップとラットプルダウンでは、上述した『もう片方の固定』の強固さと固定箇所に違いがあります。
プルアップ(懸垂)では、握るハンドルがしっかり固定されているので、『もう片方の固定』の強固さが高く、かつ固定箇所のハンドルが負荷(自体重)の引っ張りと同一面上にあるので、大円筋や広背筋上部が負荷によってしっかり伸ばされます。
この負荷による伸びに対して大円筋や広背筋上部が収縮で抗うので、しっかりとした伸張刺激が得られます。
出典：Yatinder Singhチャンネル The Perfect Pull Up | Yatinder Singh
他にも、プルアップはプーリー(滑車)などが介在しないシンプル、かつ直接的な負荷掛けである事も伸張負荷が入りやすい要因だと思います。
片やラットプルダウンは、固定部(パッド)が負荷の引っ張りと同一面上にないし、固定部(自体重の一部)は体重が掛けづらい状態であり、安定的な固定ができない(安定的に反力が得られない)ので、プルアップ(懸垂)と比べると大円筋や広背筋上部を負荷でしっかり伸ばす事が難しいといえます。
結果、比較的伸張刺激が得難い種目になります。
出典：Mind Pump TVチャンネル How To Actually Target Your Lats With The Lat Pulldown!
長々書いてしまいましたが(笑)、これらからわかる事は、ラットプルダウンで伸張刺激を得るためには固定部を安定させる事です。
それは、戻す動作で少し前重心になって体重をしっかり下に掛ける事で実現できます。
これにより、固定部の安定だけでなく負荷の引っ張りに対し体重掛けの重心が同一面上にくるので、より伸張刺激が得やすくなります。
私は、ストリクト、チーティングの両styleでラットプルダウンを行いますが、体重を掛けて固定の強固さを高める方法はストリクトstyleで活用します。
両肘に体重を乗せるイメージだったり、鉄棒にぶら下がるイメージで戻し動作を行なっています。
ラットプルダウンで伸張刺激を得るコツ②：上腕骨の回転
もう一つ、個人的に意識してるストリクトstyleのラットプルダウンのコツを紹介します。
それは、戻し動作で上腕骨の回転運動を意識する事です。↓
出典：矢野雅知著 ホリスティックコンディショニングNo.1
しゃくる様なイメージで上腕骨の回転を意識しています。コツ①の実施でこの回転が意識し易くなります。
回転を意識する事で伸張刺激が入りやすくなります。
戻し動作の注意：肩甲骨の挙上
たまに見るのですが、ラットプルダウンの戻し動作で、初動から肩甲骨を挙上しながら(肩をすくめながら)バーを戻す方がいます。
恐らく何か意図があるのでしょうが、対象筋を伸張させる目的で実施しているのなら効果は低いと思います。
これは、負荷の引っ張りに従って自ら対象筋を伸ばしに行っているので、伸張の程度が低下すると思います。
伸張刺激とは、負荷の引っ張りに抗う事です。
それと、肩甲骨を挙上しながら戻す動作は今回紹介したコツの妨げになります(肩の土台が余計に動くとやりづらくなる)。
戻し動作の最終にストレッチ刺激を追加する意味合いで、動作の最後に肩甲骨を挙上するのであれば良いと思います。
上手い参考動画を紹介
この方の動画が参考になります。とても上手いストリクトstyleのラットプルダウンだと思います。↓
＜0:28～0:52＞
出典：Dream Fitness Lab チャンネル by オーナー 千束 正彦 みさの背中トレーニング（ラットフレクサー）
ご本人とお話した訳では無いのでわかりませんが、動画を拝見すると、戻す際に上手く体重を掛けて固定し、じっくり伸張刺激を背中に与えている様に見えます。
また、負荷の引っ張りと体重掛け(重心位置)がほぼ同一面上にある点も秀逸だと思います。
おすすめのマシンや種目
最後に、今回のコツと相性の良いマシンや種目を紹介します。
まず、ラットプルダウンのマシンですが、顔の前にバーが無いタイプのマシンが最良です。マシン例です。↓
出典：Tri Cities Gold's Gymチャンネル How-To Use the "Lat Pulldown" Machine
出典：Life Fitnessチャンネル Hammer Strength Plate-Loaded Wide Pulldown Instructions
通常のラットプルダウンマシンは戻し動作の初動時にバーが顔前にあるので、初動では上手く体重が掛けれず、バーが顔を越えてからの体重掛け固定になります。
ですが、上記のバーが顔前に無いマシンは、戻し動作の初動から体重掛けの固定が可能です。
今回のコツ、体重掛けの固定や上腕骨の回転意識は、上から引くラットプルダウンだけでなく他のプルダウン種目にも有効です。
その例として、私のお気に入りはワンハンドで行なう前から(高めの位置から)引くタイプの種目です。これもストリクトstyleで行ないます。
戻す動作では、肘に体重をあずけるイメージで行なうと共に、上腕骨のしゃくる様な回転も意識しています。どえらい伸張刺激が得られます。参考動画です。↓
＜8:19～9:10＞
出典：HD Muscleチャンネル 3 WEEKS OUT BATTLE FOR THE OLYMPIA | ft. ANTOINE VAILLANT
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