エクササイズ トレーニング 背トレ

【筋トレ】オラオラ系ローイング・プルダウン

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

先日、シーテッドロー(背中のエクササイズ)について、

 

クラブの会員様からご質問を頂きました。

 

その内容は、

 

『いまいち成果(肥大)がでなくなったので、やり方が良いか見てほしい』

 

というものでした。拝見すると、

 

背中は発達していますし、

 

フォームはストリクト、

 

丁寧に短縮と伸張をくり返しています。

 

要は、非常に良いやり方でした。

 

発達した背中は、間違いなく、この賜物です。

 

なので、効果が無かったわけではなく、

 

同じやり方を長期間行った事で、

 

体がその刺激に慣れてしまっただけ

 

と判断しました。

 

慣れた刺激は体が適応済みなので、

 

発達が鈍化します。

 

刺激を変えるため、この会員様に

 

『オラオラ系シーテッドロー』を

 

アドバイスさせて頂きました。

 

オラオラ系?笑

 

サラリーマン時代の私が、

 

格闘技からヒントを得て

 

行っていたトレーニングスタイルです。

 

見た目の印象からオラオラ系と呼んでいました。笑

 

本日は、

 

オラオラ系ローイング・プルダウンについて説明します。

 

同じエクササイズでも行い方を変える事で

 

新鮮な刺激を体に与える事ができる一例です。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • オラオラ系シーテッドロー、ラットプルダウンのやり方
  1. ストリクトでは扱えない高重量を反動を使ってでも爆発的に引く。
  2. 引ききって一瞬止める。
  3. 脱力してウェイトを戻し始める。
  4. 勢いがついて戻るウェイト(=その重量以上の負荷)を背中で受け止める。

 

  • このやり方の利点
  1. 勢いがついて戻るウェイト(=その重量以上の負荷)を受け止めることで、筋発達要因『筋損傷』が得やすい。
  2. 速筋線維が優位に働く。
  3. 筋発達要因『メカニカルテンション』も断続的に強く得られる。

 

 

 

格闘技からヒントを得る

パンチが強い格闘家の背中は発達しています。

 

その理由がトレーニングに応用できます。

 

近畿大の谷本道哉準教授著『力学でひもとく格闘技』

 

 

 

中部大学の吉福康郎教授著『格闘技の科学』

 

 

で述べられているとおり(どちらも読みやすいです)、

 

パンチ動作で勢いよく押し出された腕を止めるブレーキとして

 

背中の筋肉が働き、肩関節が守られています。

 

下の図は、ストレートパンチ(ミット打ち)時の

 

各筋肉の筋電図結果です。↓

 

punch

※谷本道哉準教授著『力学でひもとく格闘技』から抜粋

※グラフの波形が大きいほど筋活動が大きいことを示す

 

このとおり、

 

広背筋は、パンチ動作のインパクト直前から

 

ブレーキとして働いていることが分かります。

 

この時、背中の筋肉は瞬間的に

 

強く引き伸ばされる負荷を受けて

 

微細な筋損傷を生じます。

 

筋損傷は筋発達要因の1つです。

 

パンチ力が強い選手ほど、

 

背中が発揮するブレーキ力も増し

 

筋損傷も生じやすく、

 

激しく背中を鍛えることとなり

 

自然と背中の筋肉が発達していきます。

 

これを背中のエクササイズである

 

シーテッドローやラットプルダウンに

 

適用すると、

 

勢い(加速度)をつけてウェイトを戻し、

(=勢いよく前方又は上方に出される腕)

 

それを背中で受け止める

 

という動作で行うことになります。

 

勢い(加速度)がついたウェイトは、

 

そのウェイト重量以上の負荷となり、

 

それを受け止める事で、

 

筋発達要因の1つ『筋損傷』を

 

背中に生じさせて筋発達を狙うわけです。

 

 

オラオラ系の具体的なやり方

具体的にどう行うか?

 

シーテッドローやラットプルダウンを例にしますと、

 

以下の①~④をくり返します。

 

①ストリクトでは扱えない高重量を反動を使ってでも爆発的に引く

⇒速筋線維が優位に働く

 

 

②引ききって一瞬止める

⇒一瞬、背中の筋肉に強い張力を発生させる(筋発達要因:メカニカルテンション)

 

 

③脱力してウェイトを戻し始める

⇒ウェイトに勢いがついて戻る(ウェイトが重力によって加速しながら戻る)

 

 

④勢いがついて戻るウェイト(=その重量以上の負荷)を背中で受け止める

⇒速筋線維が優位に働き、背中の筋肉を微細に傷つける(筋発達要因:筋損傷)

 

但し、受け止めの際、

 

ボトム位で一気に受け止める(=急ブレーキ)

 

ように行わないで下さい。

 

危険ですし、

 

東京大学 石井教授著『石井直方の筋肉の科学』

 

 

によりますと、急ブレーキをかけるような

 

過激なエキセントリック刺激を繰り返す事は

 

mTORのリン酸化を下げ、

 

タンパク質の分解を進めてしまい、

 

筋肥大にマイナスになる可能性があるようです。

(マウス実験による結果)

 

なので、

 

なめらかなブレーキングでボトム位で止まる

 

といった感じで行うと良いです。

 

 

このとおり、オラオラ系の利点は、

 

筋発達要因『筋損傷』が得やすいだけでなく、

 

優位に速筋線維を働かせることができ、

  

筋発達要因『メカニカルテンション』も

 

発生させる事ができます。

 

やり方のイメージに近い動画がこちらです。↓

 

なんとなく、オラオラ系と呼ぶニュアンスがわかって頂けるかと。笑

(道具は大切に扱いましょう。笑)

 

こちらの動画もご覧ください。↓

 

ミスターオリンピアを8連覇した

 

ロニー・コールマンさんの

 

エンド・オブ・バーローイングです。

 

こちらもオラオラ系に認定です。

 

これら着目すべき共通点は、

 

勢いよく戻るウェイト(=その重量以上の負荷)を受け止めている点です。

 

筋肉の短縮と伸張を丁寧に行うストリクトスタイルとは異なり

 

オラオラ系は一見すると雑な感じを受けますが、

 

上記した利点を有するので、

 

筋肥大に有効なトレーニングスタイルの1つとして

 

成立します。

 

このやり方は、背中だけでなく、

 

他部位のエクササイズにも適用可能です。

 

また、このオラオラ系、

 

ストリクトスタイルをやり込んでいる方にとって

  

非常に新鮮刺激になり得ます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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