肩トレ

【筋トレ】肩のキャパを大きくしよう!:スミスマシン・ワンハンドショルダープレス+セルフネガティブ

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩のプレスバリエーション『スミスマシン・ワンハンドショルダープレス』とセルフで追い込むネガティブレップ法の行い方を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

本日紹介する種目は、その名のとおり

 

スミスマシンのバーを以下写真のように

 

座位にて片方でショルダープレスします。

この行い方のメリットは

 

以下のものがあります。

 

伸張幅が増える

(同じフォームで)両方でプレスするより三角筋が伸びた位置で負荷がけ可能。

 

筋繊維動員増加の可能性有り

両方でプレスするより意識を片方に集中できるので筋繊維動員増加の可能性有り。

 

肩関節の安全性向上

通常のショルダープレス(肘を開いてプレス)より肩関節の安全性が高まる。

 

他筋群の強化

片方で行なう事で不安定要素の構築や肩甲骨の動きが大きくなるので、上半身の他筋群の強化につながる。

(脊柱や肩関節の固定筋群や前鋸筋、僧帽筋など)

 

セルフネガティブができる

スミスマシンで座位にて行なう事で、セルフでネガティブレップができる。

 

私の中では上記メリットの内、

 

『筋繊維動員増加の可能性有り』

『セルフネガティブができる』

 

が気に入っていて

 

度々ルーティンに入れています。

 

ナチュラルで筋肥大を得るには

 

各セットで

 

どれだけ多くの筋繊維を動員できるか

 

にかかっていると思っているので、

 

上記2つのメリットを重要視しています。

 

また、補助者なしでセルフで

 

ネガティブレップを追加できる事で

 

総負荷量・筋緊張時間の増加

mTORシグナル伝達回路活性化

サテライト細胞活性化

 

などによる筋肥大反応の促進も

 

期待できると考えています。

 

特に肩前部(三角筋前部)の効きがよく、

 

奥底まで疲労が得られる感覚が好きで

 

三角筋前部用の種目として行っています。

 

以降に行ない方を記します。

 

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スミスマシン・ワンハンドショルダープレス

私がこの種目を行う場合、

 

挙げる際は、

 

肩に効かせる意識ではなく

 

上半身全体で、あおりを使ってでも

 

力強く爆発的にプレスする事を心がけています。

(ホーガン投げの様なイメージ)

 

とにかく『挙げるっ!』で行ないます。

 

こうやって出来るだけ高重量を扱う様にしています。

 

この様に

 

力発揮優先で挙げ動作を行なうので

 

以下のフォームで行なう事になります。

 

  • 肘を少し開いてプレス(肩屈曲+肩外転+肩甲骨の上方回旋)
  • 握る位置は前方に配置し過ぎない
  • マシンフレームに空き手を軽く当てる

 

下ろす際は逆に、

 

肩に負荷を乗せる事を意識し

 

丁寧に下ろします。

(下ろし動作2~3秒になる)

 

 

セルフネガティブで追い込む:その1

以下の要領で行ないます。

 

プレスを限界まで反復

①バーを肩位で保持したまま立ち上がる

②バー高さ保持したまま座る

③バーを等速3秒程度で下ろす

①~③を限界まで繰り返す

(限界とは②又は③が出来なくなるまで)

 

プレスを限界まで反復

 

休まず一連の流れで

 

①バーを肩位で保持したまま立ち上がる

 

 

②バー高さ保持したまま座る

 

 

③バーを等速3秒程度で下ろす

 

 

①~③を限界まで繰り返す。

(限界とは②又は③が出来なくなるまで)

 

この行い方の良いところは

 

三角筋の緊張が抜けずに

 

プレス反復限界

ネガティブレップ反復限界

 

が一連の流れでできるところです。

 

これは

 

脚力

三角筋のアイソメトリクス(等尺性筋収縮)

スミスマシンの機械摩擦の補助利用

(最低限)

 

によって、バーをラックに戻すこと無く

 

ネガティブレップ開始位置を繰り返し取れるからです。

(上記①②動作)

 

動作が途切れず

 

三角筋が緊張しっぱなしなので

 

キツイですがやりがいがあります。

 

また、

 

上記③動作の

 

写真1枚目を見ればわかりますが、

 

ネガティブレップが

 

関節ロック位では無い位置から

 

開始する事になり、

 

のっけから三角筋の筋腹に

 

伸張刺激が入る感覚がある点も

 

個人的には好感触を持っています。

 

 

セルフネガティブで追い込む:その2

以下の要領で行ないます。

 

プレスを限界まで反復

①バーを肩位で保持したまま立ち上がる

 バーをラックに戻す

 重量を20~30%増量する

②座位でバーをラックアウトする

③バーを等速3秒程度で下ろす

④バーを肩位で保持したまま立ち上がる

⑤バーをラックに戻す

②~⑤を限界まで繰り返す

(限界とは②又は③が出来なくなるまで)

 

プレスを限界まで反復

 

 

①重量を20~30%増量する

 

出来るだけ直ぐに

 

②座位でバーをラックアウトする

 

 

③バーを等速3秒程度で下ろす

 

 

④バーを肩位で保持したまま立ち上がる

 

 

⑤バーをラックに戻す

 

 

②~⑤を限界まで繰り返す。

(限界とは②又は③が出来なくなるまで)

 

この行い方は

 

ネガティブレップを

 

より重い重量で実施するパターンです。

 

プレスの限界反復直後

ネガティブレップ毎

 

に小休息が入るので、

 

先に紹介した『その1』パターンより

 

高重量のネガティブレップが可能になります。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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