【筋トレ】広い肩幅を手に入れるコンパウンド種目『ショルダー・サイドプレス』

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は肩側部に特化したコンパウンド種目『ショルダー・サイドプレス』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

肩幅をつけるのに重要な部位といえば、当然ですが三角筋側部になります。この部位に特化した種目には単関節種目のレイズ系エクササイズが多いですが、高重量が扱える多関節種目は少ないですよね。

でも、やりようは有ります。その1つを過去記事で紹介しました。↓

本日もその一例を紹介します。

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ショルダー・サイドプレス

この名前のとおり、横方向(肩関節の外転方向)にプレスします。マシンで行うパターンを2例を紹介します。

プルオーバーマシンでサイドプレス

プルオーバーマシンは、基本的に広背筋を鍛えるマシンです。↓

出典：Club Connectチャンネル Pullover Hammer Strength Plate Loaded

本来の使い方ではなく、このマシンの背後に回ってサイドプレスを行います。

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1マシンの背後に回り開始姿勢をつくる

脚幅ワイドでスプリットスタンスをとり、手を腿にあて安定した姿勢を作る。

(他に支えになる物があれば、そこに手をあてても良いですね)

マシンのフレームに手の平をあてる。

(手保護のためフレームにパットを巻くのもアリです)

腕を軽く内に捻り(肩関節内旋)、肘の向きは体の真横ではなく後方に向けた状態で脇を閉める。

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2サイドプレス動作の実施

しゃくるように横方向へプレスする。

肘が伸びきるまでプレスしない。(負荷抜け防止)

しゃくり軌道を戻っていくように戻す。

このマシンの軌道がとてもよく、三角筋側部にヒットし負荷が抜けずらいです。

インクライン・チェストプレスマシンでサイドプレス

インクライン・チェストプレスのマシンで行なう場合も良い刺激が入ります。私が行う場合、専らコレで行います。↓

ハンマーストレングスの『MTSチェストプレス』です。これメチャメチャ好きなんです。軌道がとても良く、大胸筋上部を的確に刺激してくれます。

サイドプレスで使用しても、同様に良い刺激が三角筋側部に入れる事ができます。

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1開始姿勢

写真の様に横向きになります。

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2サイドプレス動作の実施

プルオーバーマシンで行う場合と同様に、しゃくり軌道でサイドプレスを行い、しゃくり軌道を戻ってくように戻します。

プレス時は負荷抜け防止のため、肘を伸ばし切りません。

マシンで行うサイドプレスを紹介しました。

これ、フリーウェイとでもできます。

その行い方は別の機会に紹介します。

この種目の利点

１．コンパウンド種目で高重量が扱える

三角筋側部の数少ない多関節種目になります。

通常行われるレイズ系とは異なった感の刺激が得られます。

２．負荷が抜けづらい

通常のプレスやレイズ系と比較すると、サイドプレスの方が肩関節の外転軌道に沿ったかたちで負荷がかかります。

なので、プレス時はもちろん、戻す際もボトム位まで三角筋側部に負荷が乗り続けます。

お気に入りの組み合わせ

参考までに、お気に入りのコンパウンドセット(2種目を休まずに連続で行うセット法)を紹介します。

『チューブBFRケーブルサイドレイズ』→『ショルダー・サイドプレス』の順で行うコンパウンドセットを好んで実施しています。とてもよく効きます。

チューブBFRケーブルサイドレイズの詳細はこちらの過去記事を参照ください。↓

チューブ血流制限ケーブルサイドレイズ

チューブで圧迫し、部分的に三角筋側部の毛細血管血流を制限しながらケーブルサイドレイズを行う。

極軽重量を使用。

30回反復

↓チューブつけたまま5秒休息

20回反復

↓チューブつけたまま5秒休息

10回反復

↓チューブ外し、休まず直ぐに

ショルダー・サイドプレス

反復限界10回程度の重量で限界まで反復。メチャメチャ効きます。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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