運動、筋トレをするにあたって重要なのに、このブログではほとんど記事にしていない(笑)、『コンディショニング種目』というものがあります。数少ない過去記事例はこちら、↓
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【筋トレ】上半身トレーニング前の下準備
一口にコンディショニング種目と言っても、これには筋肉、関節、神経系、心理面などに関し様々な目的に応じた数多くの種目があります。
その中から肩関節の安定化向上を目的に行なわれる種目を選択して、これを活用する事でパンプを促進させる手法があります。
それは単純で、胸、肩、背中の種目の実施直後に肩関節安定化向上のコンディショニング種目を行うだけです。
本日は、その事例をいくつか紹介しますが、活用する肩関節安定化向上のコンディショニング種目を先に紹介しておきます。↓
１．Over & Backs
この種目は、肩関節の安定性向上に関わるローテーターカフに働きかけながら大胸筋、上腕二頭筋、三角筋前部をストレッチさせる事ができます。
出典：John Rusinチャンネル Band Over and Backs
２．エクスターナルローテーション
肩関節外旋種目で、肩関節の安定性に関わるローテーターカフの内、棘下筋や小円筋が主働筋として働く種目です。三角筋後部も補助で働きます。
出典：Release Physical Therapy Washington DCチャンネル Sidelying Shoulder External Rotation with Dumbbell Exercise
３．インターナルローテーション
肩関節内旋種目で、肩関節の安定性に関わるローテーターカフの内、肩甲下筋の種目として行われますが、大胸筋、広背筋上部、大円筋、三角筋前部も働きます。
出典：Flip Fitnessチャンネル Cable Internal Rotation
個人的に、今回の手法はパンプ促進目的100%では無く、肩関節の安定化向上を狙うついでにパンプも促してしまおうという副次的なニュアンスで取りいれています。
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大胸筋への適用例
2例紹介します。
１．Over & Backsを追加
大胸筋種目の実施直後に、コンディショニング種目『Over & Backs』を実施する。
出典：Shelby Starnescチャンネル Stretch Pushups then band overheads
出典：mountaindog1チャンネル High Intensity Chest
『Over & Backs』実施の狙いは以下です。
肩関節に対して
軽度な肩関節内旋・外旋の繰返し運動であり、主働・拮抗筋の交互運動なので、肩関節の安定に関わるローテーターカフの血行不良、拘縮、筋不活性を改善し、肩関節のコンディションを向上させる。
大胸筋に対して
断続的なストレッチや軽度な筋収縮が繰り返されるので、胸種目直後の疲労した大胸筋にとって丁度良い血流制限や代謝産物の蓄積が生じる。これにより大胸筋のパンプを促進させる。
『Over & Backs』の負荷強度や反復回数は以下です。
負荷強度
反復回数10～15回できる強度にチューブを設定。(チューブ長さで調整)
反復回数
10～15回。
２．インターナルローテーションを追加
大胸筋種目の実施直後に、コンディショニング種目『インターナルローテーション(ケーブル)』を実施する。
ベンチプレス
インターナルローテーション(ケーブル)
⇅
立ち位置及び腕の位置
大胸筋種目直後に行なうインターナルローテーション(ケーブル)の立ち位置及び腕の位置は以下にしています。↓
ケーブルの高さ
肘と同じ高さに設定。↓
『インターナルローテーション(ケーブル)』実施の狙いは以下です。
肩関節に対して
肩関節の内旋運動であり、軽負荷で行なって肩関節の安定に関わるローテーターカフの1つ『肩甲下筋』の血行不良や拘縮、筋不活性を改善し、肩関節のコンディションを向上させる。
(高負荷で行なえば肩甲下筋の強化が可能。)
大胸筋に対して
胸種目で疲労させた大胸筋に対し、補助で大胸筋が働くインターナルローテーションを直ぐに行なう事で筋収縮を追加する。加えて、脇を常に閉めて＝大胸筋の作用『肩関節の内転』を常に働かせて、大胸筋の緊張を維持する。
これを軽負荷で行なう事で、胸種目直後の疲労した大胸筋にとって丁度良い血流制限や代謝産物の蓄積を生じさせて大胸筋のパンプを促進させる。
『インターナルローテーション(ケーブル)』の負荷強度や反復回数は以下です。
負荷強度
反復回数15～20回できる重量。
反復回数
15～20回。
上記はケーブルでしたがチューブでも実施可能です。
この行い方は、『対象筋が主働となる種目A』→『対象筋が補助で働く種目B』の順で行なって、対象筋のパンプを促すパターンです。
種目Aで疲労した対象筋が種目Bでその主働筋の補助を受けて筋収縮を追加する事で、パンプを促進させます。
背中への適用例
広背筋上部種目の実施直後に、コンディショニング種目『インターナルローテーション(ケーブル)』を実施する。
Hammer Strengthハイ・ロウ
インターナルローテーション(ケーブル)
⇅
立ち位置及び腕の位置
広背筋上部種目直後に行なうインターナルローテーション(ケーブル)の立ち位置及び腕の位置は以下にしています。↓
ケーブルの高さ
肘角度90°かつケーブルラインと前腕が同ラインになる高さに設定。↓
『インターナルローテーション(ケーブル)』実施の狙いは以下です。
肩関節に対して
肩関節の内旋運動であり、軽負荷で行なって肩関節の安定に関わるローテーターカフの1つ『肩甲下筋』の血行不良や拘縮、筋不活性を改善し、肩関節のコンディションを向上させる。
(高負荷で行なえば肩甲下筋の強化が可能。)
広背筋上部に対して
背中種目で疲労させた広背筋上部に対し、補助で広背筋上部が働くインターナルローテーションを直ぐに行なう事で筋収縮を追加する。加えて、肘を常に引きつける＝広背筋上部の作用『肩関節の内転』を常に働かせて、広背筋上部の緊張を維持する。
これを軽負荷で行なう事で、背中種目直後の疲労した広背筋上部にとって丁度良い血流制限や代謝産物の蓄積を生じさせて広背筋上部のパンプを促進させる。
『インターナルローテーション(ケーブル)』の負荷強度や反復回数は以下です。
負荷強度
反復回数15～20回できる重量。
反復回数
15～20回。
上記はケーブルでしたがチューブでも実施可能です。
この行い方も、『対象筋が主働となる種目A』→『対象筋が補助で働く種目B』の順で行なって、対象筋のパンプを促すパターンです。
種目Aで疲労した対象筋が種目Bでその主働筋の補助を受けて筋収縮を追加する事で、パンプを促進させます。
肩への適用例
2例紹介します。
１．Over & Backsを追加
三角筋後部種目の実施直後に、コンディショニング種目『Over & Backs』を実施する。
出典：mountaindog1チャンネル Rear delt swings and over and back superset
『Over & Backs』実施の狙いは以下です。
肩関節に対して
軽度な肩関節内旋・外旋の繰返し運動であり、主働・拮抗筋の交互運動なので、肩関節の安定に関わるローテーターカフの血行不良、拘縮、筋不活性を改善し、肩関節のコンディションを向上させる。
三角筋後部に対して
三角筋後部の作用である『肩関節内旋位の外転』『肩関節の水平外転』『肩関節の外旋』が軽負荷で繰り返される。これは三角筋後部種目直後の疲労した三角筋後部にとって丁度良い強度なので、筋収縮が追加できる。これにより追加で代謝産物を生じさせて三角筋後部のパンプを促進させる。
『Over & Backs』の負荷強度や反復回数は以下です。
負荷強度
反復回数10～15回できる強度にチューブを設定。(チューブ長さで調整)
反復回数
10～15回。
２．エクスターナルローテーションを追加
三角筋後部種目の実施直後に、コンディショニング種目『エクスターナルローテーション(DB)』を実施する。
ライイングDBリアレイズ
エクスターナルローテーション(DB)
⇅
『エクスターナルローテーション(DB)』実施の狙いは以下です。
肩関節に対して
肩関節の外旋運動であり、軽負荷で行なって肩関節の安定に関わるローテーターカフの1つ『棘下筋』『小円筋』の血行不良や拘縮、筋不活性を改善し、肩関節のコンディションを向上させる。
(高負荷で行なえば棘下筋、小円筋の強化が可能。)
三角筋後部に対して
三角筋後部種目で疲労させた三角筋後部に対し、補助で三角筋後部が働くエクスターナルローテーションを直ぐに軽負荷で行なう。これは三角筋後部種目直後の疲労した三角筋後部にとって丁度良い強度なので、筋収縮が追加できる。これにより追加で代謝産物を生じさせ三角筋後部のパンプを促進させる。
『エクスターナルローテーション(DB)』の負荷強度や反復回数は以下です。
負荷強度
反復回数15～20回できる重量。
反復回数
15～20回。
この行い方も、『対象筋が主働となる種目A』→『対象筋が補助で働く種目B』の順で行なって、対象筋のパンプを促すパターンです。
種目Aで疲労した対象筋が種目Bでその主働筋の補助を受けて筋収縮を追加する事で、パンプを促進させます。
以上です。
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