肩後部のマシン種目で
よく行なわれるものに
『マシン・リアレイズ』
(リアデルトフライ)
があります。これですね。↓
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動画はこちら。↓
出典：My PT Hubチャンネル Rear Delt Machine Flyes
パーソナルトレーナーとして
駆け出しの頃、
この種目の指導中に
気付いたことがありました。
それは
トップ位
＝両腕を広げた位置
で肩後部(三角筋後部)のテンションが
低下してしまうことです。
出典：My PT Hubチャンネル Rear Delt Machine Flyes
神経筋の促通目的
と
刺激を感じ取ってほしいので
パーソナル中に
マシンリアレイズをしている
クライアント様の筋肉に触れて
効かせる部位を示すんですが、
触れているので
その抜け具合がよくわかるんです。
自覚されている方も
いらっしゃると思います。
何故、トップ位で
肩後部(三角筋後部)のテンションが
抜けがちになるのか、
定かではないのですが、
筋長が短そうな部位なので
短縮側可動域の最終局面で
テンション維持がしにくい
(緩みがち)
のかもしれませんし、
リアレイズ動作で
肩後部(三角筋後部)の起始がある
肩甲骨も一緒に動いてしまう
ということも
その理由としてあるかもしれません。
推測でしかないですが、
この辺を改善しようと思い
始めた行い方があります。
実際に行なってみると
肩後部(三角筋後部)のテンションが
抜けづらく、より効く感覚があります。
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マシンリアレイズのコツ
以下になります。
前傾で行なう
肩甲骨の外転と肘のはり出し
肩関節中心の外回り動作
１．前傾で行なう
リアレイズ動作(肩関節の水平伸展)で肩甲骨内転(両肩甲骨が中央に寄る)の関与をいくらか抑制するため、軽い前傾姿勢で行なう。
２．肩甲骨の外転と肘のはり出し
リアレイズ動作時の肩甲骨内転の関与抑制と肩後部(三角筋後部)のテンション抜け抑制を目的に、肩甲骨外転(両肩甲骨を開く)と肘の外張り出しを軽く行った姿勢をとる。
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バランスボールのような大きい球体に覆いかぶさる様な感じ。
３．肩関節中心の外回り動作
リアレイズ動作は、上の２項の姿勢を維持したまま、肩関節を回転軸に腕を外回りで後方に回転させる意識で行なう。
戻す動作も、上の２項の姿勢を維持したまま、リアレイズ動作と同じ軌道で戻す。
２項と３項のコツが
重要だと思っていまして、
肩後部(三角筋後部)が牽引されて
テンションが維持しやすい感が
有りますし、
MAGグリップのプルダウンで
背中に負荷が
引っ掛かる感覚に似ていて
肩後部(三角筋後部)に
常に負荷が引っ掛かっている
感覚があり、より効いていることが
実感できます。
あと、グリップですが
私はハンドルを握らず
手の甲を上にしてハンドルに乗せて、
小指側の手の平側面を
マシンフレームに当てて
マシンリアレイズを行なっています。
その方が余計な部分の力みがなく、
肩後部(三角筋後部)に
効かせやすいと感じるからです。
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