【筋トレ】肩後部を鍛えるマシンリアレイズのコツ

2023年8月3日

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は、マシンで行なうリアレイズで、より肩後部に効かせるコツを紹介します。参考になれば嬉しいです。

肩後部のマシン種目で、よく行なわれるものに『マシン・リアレイズ(リアデルトフライ)』があります。これですね。↓

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動画はこちら。↓

出典：My PT Hubチャンネル Rear Delt Machine Flyes

パーソナルトレーナーとして駆け出しの頃、この種目の指導中に気付いたことがありました。それはトップ位＝両腕を広げた位置で肩後部(三角筋後部)のテンションが低下してしまうことです。

出典：My PT Hubチャンネル Rear Delt Machine Flyes

神経筋の促通目的と刺激を感じ取ってほしいので、パーソナル中にマシンリアレイズをしているクライアント様の筋肉に触れて効かせる部位を示すんですが、触れているのでその抜け具合がよくわかるんです。自覚されている方もいらっしゃると思います。

何故、トップ位で肩後部(三角筋後部)のテンションが抜けがちになるのか定かではないのですが、筋長が短そうな部位なので短縮側可動域の最終局面でテンション維持がしにくい(緩みがち)のかもしれません。

また、リアレイズ動作で肩後部(三角筋後部)の起始がある肩甲骨も一緒に動いてしまうということもその理由としてあるかもしれません。

推測でしかないですが、この辺を改善しようと思い始めた行い方があります。実際に行なってみると肩後部(三角筋後部)のテンションが抜けづらく、より効く感覚があります。

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以下になります。

前傾で行なう

肩甲骨の外転と肘のはり出し

肩関節中心の外回り動作

１．前傾で行なう

リアレイズ動作(肩関節の水平伸展)で肩甲骨内転(両肩甲骨が中央に寄る)の関与をいくらか抑制するため、軽い前傾姿勢で行なう。

２．肩甲骨の外転と肘のはり出し

リアレイズ動作時の肩甲骨内転の関与抑制と肩後部(三角筋後部)のテンション抜け抑制を目的に、肩甲骨外転(両肩甲骨を開く)と肘の外張り出しを軽く行った姿勢をとる。

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バランスボールのような大きい球体に覆いかぶさる様な感じ。

３．肩関節中心の外回り動作

リアレイズ動作は、上の２項の姿勢を維持したまま、肩関節を回転軸に腕を外回りで後方に回転させる意識で行なう。

戻す動作も、上の２項の姿勢を維持したまま、リアレイズ動作と同じ軌道で戻す。

２項と３項のコツが重要だと思っていまして、肩後部(三角筋後部)が牽引されてテンションが維持しやすい感が有りますし、MAGグリップのプルダウンで背中に負荷が引っ掛かる感覚に似ていて、肩後部(三角筋後部)に常に負荷が引っ掛かっている感覚があり、より効いていることが実感できます。

あと、グリップですが私はハンドルを握らずに手の甲を上にしてハンドルに乗せて、小指側の手の平側面をマシンフレームに当ててマシンリアレイズを行なっています。その方が余計な部分の力みがなく、肩後部(三角筋後部)に効かせやすいと感じるからです。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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