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【筋トレ】6レップス+20%増ネガティブ法の具体例:胸、肩、上腕三頭筋編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

前回紹介した6レップス+20%増ネガティブ法の部位別の具体例を示します。本日は胸、肩、上腕三頭筋です。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事で、

 

物理的刺激、速筋刺激を重視した

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』

 

を紹介しました。

 

通常反復限界6回

使用重量20%増量

ネガティブレップ最低3回(等速4秒)

 

で構成されています。

 

ネガティブレップを含むので

 

補助者がいる事が最も望ましいですが、

 

一人でトレする方がほとんどだと思います。

 

なので、この記事では

 

完全に一人で行なえる

 

部位別の具体例を紹介します。

 

セット数、セット間休息など他詳細は

 

前回の記事を参照下さい。

 

背、上腕二頭筋、脚への具体的な適用例はこちら。↓

 

 

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大胸筋の具体例

以下にいくつか例を示します。

 

例1.アシストステップ付きシーテッド・チェストプレスマシン

アシストステップとは

 

マシンのプレスフレームを

 

脚力でトップ位まで持っていくための

 

ステップです。足で踏み押して使用します。↓

 

出典:Women's Strength Nationチャンネル Seated Chest Press

 

これを使って『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Women's Strength Nationチャンネル Seated Chest Press

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • プレス時は強く押し返すイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 戻す際は大胸筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐに重量を20%増量する。

(=通常反復限界6回の重量×1.2)

 

 

step
3
アシストステップでネガティブレップを繰り返す

出典:Women's Strength Nationチャンネル Seated Chest Press

 

  • 直ぐにアシストステップ踏み押しながらプレス⇒等速4秒で戻すを連続3回実施。(1回1回ウェイトスタックは戻し切らない)
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 戻す際は大胸筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

フルスタックで足りない方は、

 

以下記事を参考にプレートを増量してください。

 

それでも足りない場合は、

 

以下の例を採用します。

 

例2.スミスマシン・ベンチプレス

スミスマシンに2/1法を組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:MrSupplement.com.auチャンネル High Intensity Incline Smith Machine

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • プレス時は強く押し返すイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 戻す際は大胸筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する(2/1法用)

通常反復限界6回終了したら、直ぐに、以下重量に設定。

 

ネガティブレップ使用重量(2/1法)

=通常反復限界6回の重量×1.2÷2

 

 

step
3
2/1法でネガティブレップを繰り返す

出典:MrSupplement.com.auチャンネル High Intensity Incline Smith Machine

 

  • 片側大胸筋だけで等速4秒で下ろす⇒両大胸筋で挙げるを左右交互に連続6回実施。(左3回右3回)
  • 又は連続8回以上(左4回右4回以上)、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続6回(左3回右3回)できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低6回(左3回右3回)は行う。
  • 下ろす際は片側大胸筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

例3.ダンベルフライ

ダンベルフライにダンベルプレスを組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:The Fitness Maverickチャンネル Eccentric Dumbbell Fly

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • フライ時は力強く行うイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 下ろす際は大胸筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐにダンベル重量を20%増量する。

(=通常反復限界6回の重量×1.2)

 

 

step
3
ダンベルプレスでネガティブレップを繰り返す

出典:The Fitness Maverickチャンネル Eccentric Dumbbell Fly

 

  • ダンベルフライの下ろす動作を等速4秒で実施⇒ダンベルプレスで開始位置まで戻す(他筋肉の補助を受けて戻す)を連続3回実施。
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 下ろす際は大胸筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

 

三角筋の具体例

以下にいくつか例を示します。

 

例1.スミスマシン・ショルダープレス又はマシン・ショルダープレス

スミスマシン

 

又は

 

ショルダープレスマシン

(アームが独立していないタイプ)

 

に2/1法を組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

ショルダープレスマシンで

 

ウェイトが足りない場合は、

 

過去記事で紹介した方法でプレートを加重します。

 

それでも足りない場合は、

 

スミスマシンを選択します。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Renaissance Periodizationチャンネル Machine Shoulder Press

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • プレス時は強く押し返すイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 戻す際は三角筋(特に前部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する(2/1法用)

通常反復限界6回終了したら、直ぐに、以下重量に設定。

 

ネガティブレップ使用重量(2/1法)

=通常反復限界6回の重量×1.2÷2

 

 

step
3
2/1法でネガティブレップを繰り返す

出典:Renaissance Periodizationチャンネル Machine Shoulder Press

 

  • 片側三角筋だけで等速4秒で下ろす⇒両三角筋で挙げるを左右交互に連続6回実施。(左3回右3回)
  • 又は連続8回以上(左4回右4回以上)、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続6回(左3回右3回)できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低6回(左3回右3回)は行う。
  • 下ろす際は片側三角筋(特に前部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

例2.ワンアーム・ケーブル・サイドレイズ

片腕でのケーブル・サイドレイズに

 

もう片方の腕の補助を組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:MyTraining Appチャンネル Cable One Arm Lateral Raise - Shoulders Exercise

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • レイズ時は力強く行うイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 戻す際は三角筋(特に側部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

※ケーブルのハンドルは握らない

個人的には、ケーブルのハンドルは握って保持せず、手の甲にかけて保持しています。その方が三角筋に負荷が乗ります。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐにケーブル重量を20%増量する。

(=通常反復限界6回の重量×1.2)

 

 

step
3
もう片方の腕の補助でネガティブレップを繰り返す

 

  • 空いている腕の補助をかりて開始位置まで持っていく⇒戻す動作を等速4秒で実施を連続3回実施。
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 戻す際は三角筋(特に側部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

 

上腕三頭筋の具体例

以下にいくつか例を示します。

 

例1.アシストステップ付きシーテッド・チェストプレスマシンでJMプレス

大胸筋の具体例で紹介した

 

アシストステップ付きの

 

チェストプレスマシンで

 

JMプレスを行い、

 

アシストステップを使って

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

JMプレスの詳細は過去記事を参照下さい。↓

 

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Elitefts Archivesチャンネル EliteFTS.com - JM Press on Machine

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • プレス時は腕で強く押し返すイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 戻す際は上腕三頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐに重量を20%増量する。

(=通常反復限界6回の重量×1.2)

 

 

step
3
アシストステップでネガティブレップを繰り返す

出典:Elitefts Archivesチャンネル EliteFTS.com - JM Press on Machine

 

  • 直ぐにアシストステップ踏み押しながらプレス⇒等速4秒で戻すを連続3回実施。(1回1回ウェイトスタックは戻し切らない)
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 戻す際は上腕三頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

フルスタックで足りない方は、

 

以下記事を参考にプレートを増量してください。

 

それでも足りない場合は、

 

以下の例を採用します。

 

例2.スミスマシン・JMプレス

スミスマシンで行なうJMプレスに

 

2/1法を組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Elitefts Archivesチャンネル ONE movement: JM Press On Smith Machine

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • プレス時は腕で強く押し返すイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 戻す際は上腕三頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する(2/1法用)

通常反復限界6回終了したら、直ぐに、以下重量に設定。

 

ネガティブレップ使用重量(2/1法)

=通常反復使用重量×1.2÷2

 

 

step
3
2/1法でネガティブレップを繰り返す

出典:Elitefts Archivesチャンネル ONE movement: JM Press On Smith Machine

 

  • 片側上腕三頭筋だけで等速4秒で下ろす⇒両上腕三頭筋で挙げるを左右交互に連続6回実施。(左3回右3回)
  • 又は連続8回以上(左4回右4回以上)、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続6回(左3回右3回)できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低6回(左3回右3回)は行う。
  • 下ろす際は片側上腕三頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

例3.ライイング・トライセプスエクステンション

ライイング・トライセプスエクステンション

 

にナロープレスを組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング(アイアンマン特別編集 Fight&Life 10月号増刊)

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • エクステンション時は力強く行うイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 下ろす際は上腕三頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐにバーベル重量を20%増量する。

(=通常反復限界6回の重量×1.2)

 

 

step
3
ナロープレスでネガティブレップを繰り返す

出典:マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング(アイアンマン特別編集 Fight&Life 10月号増刊)

 

  • エクステンションの戻す動作を等速4秒で実施⇒ナロープレスで開始位置まで戻す(他筋肉の補助を受けて戻す)を連続3回実施。
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 戻す際は上腕三頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

 

本日は以上です。

 

他部位については別記事で纏めます。

 

全然関係ない話ですが、

 

参考写真で使用させて頂いたこの本、↓

日々のトレーニングに、

 

非常に参考になります。

 

マッスル北村さんは永遠に不滅です。

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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