肩トレ

【筋トレ】肩前部のレイズ系種目バリエーションについて

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩前部のレイズ系種目『サムアップ・サイドレイズ』と『サムアップ・7動作レイズ』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

肩前部(三角筋前部)の

 

レイズ系種目でパッと思いつく種目は

 

ケーブルやダンベルで行なう

 

『フロントレイズ』ですよね。↓

出典:MyTraining Appチャンネル Dumbbell Front Raise - Shoulders Exercise

 

出典:Lukas Duncanチャンネル Rope Front Raise

 

本日はこれに代わる

 

肩前部(三角筋前部)のレイズ系種目と

 

お気に入りの追い込み方法も紹介します。

 

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サムアップ・サイドレイズ

『サムアップ』とは

 

親指を立てる事です。

 

『サムアップ・サイドレイズ』とは

 

親指が上を向くまで

 

腕全体を外に捻った状態で

(肩関節の外旋)

 

サイドレイズを行うものです。↓

出典:Fire Rescue Fitnessチャンネル Lateral Raises (thumbs up)

 

前回の記事で紹介した

 

肩側部~後部を狙う目的で

 

親指を下に向けてサイドレイズを行なう

 

『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』

 

とは逆のパターンになります。

 

実際に、

 

『サムアップ・サイドレイズ』を

 

行なうとわかりますが、

 

"サイドレイズ"ですが、

 

肩前部(三角筋前部)に効く事がわかります。

 

また、

 

Coratellaさん達の筋電図分析でも

 

『サムアップ・サイドレイズ』が

 

肩前部(三角筋前部)を刺激する種目として

 

優れている事が確認できます。

 

それと、

 

上の動画のように

 

ダンベルで行なう場合は、

 

個人的に

 

ダンベルは親指側に乗せて保持しています。↓

(動画のように『ダンベルの中央を握って保持』はしない)

 

 

この方が安定的に負荷が

 

肩前部(三角筋前部)に乗るからです。

 

ダンベルだけでは無く

 

ケーブルで行なうのも良いです。↓

ケーブルを交差してハンドルを保持します。

 

私の場合、

 

ハンドルの保持は下写真のように

 

握らず、輪の部分を

 

手にかけて保持します。↓

 

重量が重くなると

 

輪の部分が手にめり込むので

 

タオルを何重にも巻いた手に

 

輪の部分をかけるようにしています。↓

 

以上のように、

 

ダンベル、ケーブルの

 

どちらで行なう場合も

 

親指が上を向くまで

 

腕全体を外に捻った状態で

(肩関節の外旋)

 

サイドレイズします。

 

 

サムアップ・7動作レイズ

私もよく活用するんですが、

 

『6動作レイズ』という種目があります。↓

出典:THIBARMYチャンネル Dumbbell 6-way

 

この種目は肩前部~側部まわりの

 

パンプ種目

又は

アクチベーション種目

 

として便利な種目です。

 

この種目の動きを参考にして

 

肩前部に特化させたのが

 

『サムアップ・7動作レイズ』です。

 

立位、座位どちらで行っても構いません。

 

私は座位を好んで行っています。

 

また、

 

ダンベルの持ち方は

 

前出の『サムアップ・サイドレイズ』と同じく

 

親指側に乗せるようにします。↓

 

動作の詳細は以下です。↓

 

step
1
開始姿勢

手の平を正面に向けて両腕を垂らす。

 

 

step
2
1動作目:親指上向けてサイドレイズ

親指上向けたまま、両腕が床と水平になるまでサイドレイズする。

 

step
3
2動作目:親指上向けたまま両腕を中央に寄せる

親指上向けたまま両腕を中央に寄せる。(『前ならえ』)

 

step
4
3動作目:親指上向けたまま両腕を半分下ろす

親指上向けたまま両腕を半分程度下ろす。

 

step
5
4動作目:親指上向けたまま両腕を真上に上げる

親指上向けたまま両腕を真上に上げる。(『バンザイ』)

 

step
6
5動作目:親指上向けたまま両拳正面まで両腕を下ろす

親指上向けたまま、両拳が正面を向くまで両腕を下ろす。(『前ならえ』)

 

step
7
6動作目:親指上向けたまま両腕を開く

親指上向けたまま両腕を左右に開く。

 

step
8
7動作目:親指上向けたまま開始姿勢まで両腕を下ろす

親指上向けたまま、開始姿勢に至るまで両腕を下ろす。

 

これで1反復となり、Step2~8を繰り返します。

 

肩前部(三角筋前部)に効きます。

 

この種目は肩前部(三角筋前部)の

 

緊張時間が長いので、

 

代謝ストレスで筋肥大を狙う

 

パンプ種目として活用できますし、

(限界まで反復します)

 

メイン種目での筋活動増を目的とした

 

アクチベーション種目としても活用できます。

(限界まで反復しません)

 

 

お気に入りの追い込み例

最後に、個人的に行っている

 

追い込み例を紹介します。

 

『サムアップ・サイドレイズ』

又は

『サムアップ・7動作レイズ』

 

で肩前部(三角筋前部)を

 

パンプさせた直後に

 

ケーブルで

 

『サムアップ・サイドレイズ』の

 

ネガティブレップを行います。

 

例1:サムアップ・サイドレイズ⇒ケーブル・サムアップ・Negativeサイドレイズ

マルチホールド法で

サムアップ・サイドレイズを実施

直ぐに

ケーブル・サムアップ・サイドレイズ

のネガティブレップを限界まで実施

 

で行ないます。

 

マルチホールド法とは

 

アイソメトリック収縮で

 

血流制限をかけてパンプを促す手法です。

※マルチホールド法に関する過去記事。↓

 

1.行ない方詳細

以下のように行います。

 

step
1
サムアップ・サイドレイズのトップ位で20秒保持(マルチホールド法)

ダンベル又はケーブルで実施。

片方のみで実施。

 

トップ位(床と上腕が平行な位置)で20秒保持。

 

<20秒保持>

 

 

step
2
サムアップ・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)

<10回反復>

出典:Fire Rescue Fitnessチャンネル Lateral Raises (thumbs up)

 

 

 

step
3
サムアップ・サイドレイズのトップ位で15秒保持(マルチホールド法)

トップ位(床と上腕が平行な位置)で15秒保持。

<15秒保持>

 

 

step
4
サムアップ・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)

<10回反復>

出典:Fire Rescue Fitnessチャンネル Lateral Raises (thumbs up)

 

 

 

step
5
サムアップ・サイドレイズのトップ位で10秒保持(マルチホールド法)

トップ位(床と上腕が平行な位置)で10秒保持。

<10秒保持>

 

 

step
6
サムアップ・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)

<10回反復>

出典:Fire Rescue Fitnessチャンネル Lateral Raises (thumbs up)

 

 

 

step
7
ケーブル・サムアップ・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施(ネガティブレップ法)

ネガティブレップ用の重量に変更。

もう片方の腕の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施)

 

<ネガティブレップを限界まで実施>

 

 

 

これを最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで繰り返す。

 

 

step
8
30秒程度休息

 

 

step
9
反対側の肩もStep1~7の要領で実施

 

これで1セットとなります。

 

2.使用重量

マルチホールド法

1セット目で上記の行い方がギリギリ完遂できる重量。

(20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復)

 

この重量で全セット実施。

 

ネガティブレップ法

各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。

 

3.反復回数

マルチホールド法

20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復

 

ネガティブレップ法

8回。

7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。

 

4.使用重量を増量するタイミング

マルチホールド法

全セットで上記反復回数ができたら500g~1kg程度増やす。

 

ネガティブレップ法

等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25~2.5kg程度増やす。

 

5.セット数

3~4セット。

 

6.セット間休息

90~120秒程度。

 

例2:サムアップ・7動作レイズ⇒ケーブル・サムアップ・Negativeサイドレイズ

サムアップ・7動作レイズを限界まで実施

直ぐに

ケーブル・サムアップ・サイドレイズ

のネガティブレップを限界まで実施

 

で行ないます。

 

1.行ない方詳細

以下のように行います。

 

step
1
サムアップ・7動作レイズを限界まで実施

ダンベルを親指側に乗せて保持。↓

 

 

既に説明したサムアップ・7動作レイズを限界まで行なう。↓

 

<開始姿勢>

 

 

<親指上向けサイドレイズ>

 

 

<親指上向けのまま中央寄せ>

 

 

<親指上向けのまま半分下ろす>

 

 

<親指上向けのまま真上上げ>

 

 

<親指上向けのまま正面下ろし>

 

 

<親指上向けのまま真横開き>

 

 

<親指上向けまま真下下ろし>

 

 

これを限界まで繰り返す。

 

 

step
2
ケーブル・サムアップ・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施

直ぐにケーブルに移動。

ネガティブレップ用の重量に設定。

片手にハンドルの輪部をかける。↓

 

もう片方の腕の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施)

 

<ネガティブレップを限界まで実施>

 

 

 

これを最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで繰り返す。

 

 

step
3
2分程度休息

 

 

step
4
反対側の肩もStep1~2の要領で実施

 

これで1セットとなります。

 

2.使用重量

サムアップ・7動作レイズ

各セット、ギリギリ8回できる重量。

 

ネガティブレップ法

各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。

 

3.反復回数

サムアップ・7動作レイズ

10回。

9,10回目はダメ押しの反復なのでグダグダでもOK。

 

ネガティブレップ法

8回。

7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。

 

4.使用重量を増量するタイミング

サムアップ・7動作レイズ

キッチリ10回できたセットは、次回トレの同セットで1kg程度増やす。

 

ネガティブレップ法

等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25~2.5kg程度増やす。

 

5.セット数

2セット。

 

6.セット間休息

2分程度。

 

 

以上のように、これら追い込み例は

 

肩前部(三角筋前部)を

 

しっかりパンプさせた直後に

 

伸張刺激を与える行い方です。

 

のっけから

 

ネガティブレップを行なうより、

 

パンプ種目で肩前部(三角筋前部)が

 

活性化しているので

 

ネガティブレップでしっかりと

 

肩前部(三角筋前部)の筋腹に

 

伸張刺激が入ります。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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