肩前部(三角筋前部)の
レイズ系種目でパッと思いつく種目は
ケーブルやダンベルで行なう
『フロントレイズ』ですよね。↓
出典:MyTraining Appチャンネル Dumbbell Front Raise - Shoulders Exercise
出典:Lukas Duncanチャンネル Rope Front Raise
本日はこれに代わる
肩前部(三角筋前部)のレイズ系種目と
お気に入りの追い込み方法も紹介します。
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サムアップ・サイドレイズ
『サムアップ』とは
親指を立てる事です。
『サムアップ・サイドレイズ』とは
親指が上を向くまで
腕全体を外に捻った状態で
(肩関節の外旋)
サイドレイズを行うものです。↓
出典:Fire Rescue Fitnessチャンネル Lateral Raises (thumbs up)
前回の記事で紹介した
肩側部~後部を狙う目的で
親指を下に向けてサイドレイズを行なう
『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』
とは逆のパターンになります。
続きを見る
【筋トレ】肩幅づくりに活用できる『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』
実際に、
『サムアップ・サイドレイズ』を
行なうとわかりますが、
"サイドレイズ"ですが、
肩前部(三角筋前部)に効く事がわかります。
また、
『サムアップ・サイドレイズ』が
肩前部(三角筋前部)を刺激する種目として
優れている事が確認できます。
それと、
上の動画のように
ダンベルで行なう場合は、
個人的に
ダンベルは親指側に乗せて保持しています。↓
(動画のように『ダンベルの中央を握って保持』はしない)
この方が安定的に負荷が
肩前部(三角筋前部)に乗るからです。
ダンベルだけでは無く
ケーブルで行なうのも良いです。↓
ケーブルを交差してハンドルを保持します。
私の場合、
ハンドルの保持は下写真のように
握らず、輪の部分を
手にかけて保持します。↓
重量が重くなると
輪の部分が手にめり込むので
タオルを何重にも巻いた手に
輪の部分をかけるようにしています。↓
以上のように、
ダンベル、ケーブルの
どちらで行なう場合も
親指が上を向くまで
腕全体を外に捻った状態で
(肩関節の外旋)
サイドレイズします。
サムアップ・7動作レイズ
私もよく活用するんですが、
『6動作レイズ』という種目があります。↓
出典:THIBARMYチャンネル Dumbbell 6-way
この種目は肩前部~側部まわりの
パンプ種目
又は
アクチベーション種目
として便利な種目です。
この種目の動きを参考にして
肩前部に特化させたのが
『サムアップ・7動作レイズ』です。
立位、座位どちらで行っても構いません。
私は座位を好んで行っています。
また、
ダンベルの持ち方は
前出の『サムアップ・サイドレイズ』と同じく
親指側に乗せるようにします。↓
動作の詳細は以下です。↓
step
1開始姿勢
手の平を正面に向けて両腕を垂らす。
step
21動作目:親指上向けてサイドレイズ
親指上向けたまま、両腕が床と水平になるまでサイドレイズする。
step
32動作目:親指上向けたまま両腕を中央に寄せる
親指上向けたまま両腕を中央に寄せる。(『前ならえ』)
step
43動作目:親指上向けたまま両腕を半分下ろす
親指上向けたまま両腕を半分程度下ろす。
step
54動作目:親指上向けたまま両腕を真上に上げる
親指上向けたまま両腕を真上に上げる。(『バンザイ』)
step
65動作目:親指上向けたまま両拳正面まで両腕を下ろす
親指上向けたまま、両拳が正面を向くまで両腕を下ろす。(『前ならえ』)
step
76動作目:親指上向けたまま両腕を開く
親指上向けたまま両腕を左右に開く。
step
87動作目:親指上向けたまま開始姿勢まで両腕を下ろす
親指上向けたまま、開始姿勢に至るまで両腕を下ろす。
これで1反復となり、Step2~8を繰り返します。
肩前部(三角筋前部)に効きます。
この種目は肩前部(三角筋前部)の
緊張時間が長いので、
代謝ストレスで筋肥大を狙う
パンプ種目として活用できますし、
(限界まで反復します)
メイン種目での筋活動増を目的とした
アクチベーション種目としても活用できます。
(限界まで反復しません)
お気に入りの追い込み例
最後に、個人的に行っている
追い込み例を紹介します。
『サムアップ・サイドレイズ』
又は
『サムアップ・7動作レイズ』
で肩前部(三角筋前部)を
パンプさせた直後に
ケーブルで
『サムアップ・サイドレイズ』の
ネガティブレップを行います。
例1:サムアップ・サイドレイズ⇒ケーブル・サムアップ・Negativeサイドレイズ
マルチホールド法で
サムアップ・サイドレイズを実施
⇓直ぐに
ケーブル・サムアップ・サイドレイズ
のネガティブレップを限界まで実施
で行ないます。
マルチホールド法とは
アイソメトリック収縮で
血流制限をかけてパンプを促す手法です。
※マルチホールド法に関する過去記事。↓
続きを見る
【筋トレ】マルチホールド法でパンプを促す:上腕三頭筋、大腿四頭筋編
続きを見る
【筋トレ】マルチホールド法でパンプを促す:肩編
1.行ない方詳細
以下のように行います。
step
1サムアップ・サイドレイズのトップ位で20秒保持(マルチホールド法)
ダンベル又はケーブルで実施。
片方のみで実施。
トップ位(床と上腕が平行な位置)で20秒保持。
<20秒保持>
⇓
step
2サムアップ・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)
<10回反復>
出典:Fire Rescue Fitnessチャンネル Lateral Raises (thumbs up)
⇓
step
3サムアップ・サイドレイズのトップ位で15秒保持(マルチホールド法)
トップ位(床と上腕が平行な位置)で15秒保持。
<15秒保持>
⇓
step
4サムアップ・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)
<10回反復>
出典:Fire Rescue Fitnessチャンネル Lateral Raises (thumbs up)
⇓
step
5サムアップ・サイドレイズのトップ位で10秒保持(マルチホールド法)
トップ位(床と上腕が平行な位置)で10秒保持。
<10秒保持>
⇓
step
6サムアップ・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)
<10回反復>
出典:Fire Rescue Fitnessチャンネル Lateral Raises (thumbs up)
⇓
step
7ケーブル・サムアップ・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施(ネガティブレップ法)
ネガティブレップ用の重量に変更。
もう片方の腕の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施)
<ネガティブレップを限界まで実施>
⇓
⇓
これを最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで繰り返す。
⇓
step
830秒程度休息
⇓
step
9反対側の肩もStep1~7の要領で実施
これで1セットとなります。
2.使用重量
マルチホールド法
1セット目で上記の行い方がギリギリ完遂できる重量。
(20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復)
この重量で全セット実施。
ネガティブレップ法
各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。
3.反復回数
マルチホールド法
20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復
ネガティブレップ法
8回。
7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。
4.使用重量を増量するタイミング
マルチホールド法
全セットで上記反復回数ができたら500g~1kg程度増やす。
ネガティブレップ法
等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25~2.5kg程度増やす。
5.セット数
3~4セット。
6.セット間休息
90~120秒程度。
例2:サムアップ・7動作レイズ⇒ケーブル・サムアップ・Negativeサイドレイズ
サムアップ・7動作レイズを限界まで実施
⇓直ぐに
ケーブル・サムアップ・サイドレイズ
のネガティブレップを限界まで実施
で行ないます。
1.行ない方詳細
以下のように行います。
step
1サムアップ・7動作レイズを限界まで実施
ダンベルを親指側に乗せて保持。↓
既に説明したサムアップ・7動作レイズを限界まで行なう。↓
<開始姿勢>
⇓
<親指上向けサイドレイズ>
⇓
<親指上向けのまま中央寄せ>
⇓
<親指上向けのまま半分下ろす>
⇓
<親指上向けのまま真上上げ>
⇓
<親指上向けのまま正面下ろし>
⇓
<親指上向けのまま真横開き>
⇓
<親指上向けまま真下下ろし>
⇓
これを限界まで繰り返す。
⇓
step
2ケーブル・サムアップ・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施
直ぐにケーブルに移動。
ネガティブレップ用の重量に設定。
片手にハンドルの輪部をかける。↓
もう片方の腕の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施)
<ネガティブレップを限界まで実施>
⇓
⇓
これを最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで繰り返す。
⇓
step
32分程度休息
⇓
step
4反対側の肩もStep1~2の要領で実施
これで1セットとなります。
2.使用重量
サムアップ・7動作レイズ
各セット、ギリギリ8回できる重量。
ネガティブレップ法
各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。
3.反復回数
サムアップ・7動作レイズ
10回。
9,10回目はダメ押しの反復なのでグダグダでもOK。
ネガティブレップ法
8回。
7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。
4.使用重量を増量するタイミング
サムアップ・7動作レイズ
キッチリ10回できたセットは、次回トレの同セットで1kg程度増やす。
ネガティブレップ法
等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25~2.5kg程度増やす。
5.セット数
2セット。
6.セット間休息
2分程度。
以上のように、これら追い込み例は
肩前部(三角筋前部)を
しっかりパンプさせた直後に
伸張刺激を与える行い方です。
のっけから
ネガティブレップを行なうより、
パンプ種目で肩前部(三角筋前部)が
活性化しているので
ネガティブレップでしっかりと
肩前部(三角筋前部)の筋腹に
伸張刺激が入ります。
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