本日の種目名から
アップライトロウイング
が主役という印象がありますが、
私にとっては
フロントレイズのネガティブ動作
が主役の種目になります。
フロントレイズの伸張刺激を
増強させることができます。
この種目単体で行なうことは少なく、
伸張刺激を追加する
総負荷量を増加する
といった目的で
フロントレイズと組み合わせて
行なうことが多いです。
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3waysアップライトロウイング
こんな感じです。↓
＜開始姿勢＞
肩幅程度でバー握り(深く握らない)、立位になる。
①アップライトロウ動作
脇を大きく開きながら力強く引き上げる。
⇓
②前方へプレス
一気に前へ突き出す。
⇓
③下ろし動作
等速4秒で下ろす。
⇓
下ろし動作(③)が等速4秒で出来なくなるまで①～③を繰り返す。
以上の様に
①と②動作で比較的楽に
フロントレイズのトップ位まで
負荷を持って行き、
③動作でじっくり伸張刺激を入れていきます。
より効かせるための
私なりのコツですが、
重力に従って手首を垂らした状態で
①～③動作を行います。
(バーは深く握り込まずに指側で軽く保持)
もちろん
パワーグリップなど使用して構いません。
＜効かせるコツ＞
バーに手を引掛けて吊るす感じ。
こうする事で肩の負荷乗りが安定します。
個人的に、
この種目を単体で行なうことは少なく、
他種目、特にフロントレイズと
組み合わせて活用する場合が多いです。
単体で行なう場合は、
通常のフロントレイズでは
反復困難な重量を扱って
強い伸張刺激を入れます。
次項に
フロントレイズと組みわせる実施例を示します。↓
例１：メカニカルドロップセット法として活用
メカニカルドロップセット法とは
重量を変更せずに
負荷を減らして行うドロップセット法です。
動作や軌道を変えることで、
他筋肉を参加させて
対象筋の負担を減らしたり
力学的に負荷を減らすことで
重量を変えないドロップセットができます。
今回の場合、以下の様に活用します。
バーベル・フロントレイズ反復限界
↓重量変えず、休まず直ぐに
3waysアップライトロウイング反復限界
(等速4秒の下ろし動作が出来なくなるまで)
＜バーベル・フロントレイズ＞
限界まで反復。
⇓重量変えず、休まず直ぐに
＜3waysアップライトロウイング＞
等速4秒で下ろせなくなるまで反復。
これにより
肩の総負荷量を増やしたり
追加で伸張刺激を入れることができます。
例２：パンプ直後の伸張種目として活用
『筋肉をパンプさせた直後に伸張させる』
これ、筋肥大に効果的な
刺激の与え方だと思っています。
この行い方の伸張種目として
3waysアップライトロウイングが使えます。
こんな感じです。↓
【パンプ種目】
ダンベル・フロントレイズ
パンプ促進手法：マルチホールド法
⇓休まず直ぐに
【伸張種目】
3waysアップライトロウイング
詳細です。↓
パンプ種目：ダンベル・フロントレイズ(マルチホールド法)
ダンベル・フロントレイズに
パンプ促進目的で
マルチホールド法を組み合わせて実施します。
アイソメトリクスを組み合わせて
自身の筋緊張で適度な血流制限を
肩に与えながら
ダンベル・フロントレイズを行います。
【動作及び反復モード】
- 立位で体の前にダンベルを構えてフロントレイズを行なう。
- 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(レイズ動作：0.5秒、下ろし動作0.5秒)
- 反復モードは、トップ位で20秒保持→10回→トップ位で15秒保持→10回→トップ位で10秒保持→10回。
- 反復中はパーシャルレップにならない様に注意。
- 反復モード完遂したら、直ちに伸張種目にとりかかる。
＜反復モード＞
トップ位で20秒保持
⇓休まず直ちに
10回反復(テンポ：1反復1秒程度)
⇓休まず直ちに
トップ位で15秒保持
⇓休まず直ちに
10回反復(テンポ：1反復1秒程度)
⇓休まず直ちに
トップ位で10秒保持
⇓休まず直ちに
10回反復(テンポ：1反復1秒程度)
⇓
伸張種目へ移行
伸張種目：3waysアップライトロウイング
上の種目で肩が
パンパンにパンプしたところで、
休むことなく
3waysアップライトロウイングで
伸張刺激を入れていきます。
3waysアップライトロウイングは
変則的なフロントレイズ
とみることができます。
レイズ動作が多関節運動であり
力学的にも重い重量が扱えるので、
通常のフロントレイズの反復で扱うには
困難な重い重量のバーベルで
下ろし動作の伸張刺激を
入れることができます。
【動作】
- 肩幅程度の幅でバーベルを保持して立つ。
- 脇を開きながら肘で引き上げ→前方へ突き出しを力強く一気に行い、等速4秒で下ろす。これら全動作は、バーベルに手を引掛けて吊るす感じで行なう。
- 下ろし動作中、肩の伸張を感じとる。(肩でブレーキを掛けている感じ。)
- 等速4秒で下ろすことができなくなるまで繰り返す。(等速4秒で下ろそうとするが、意に反してバーベルが下りてしまう状態。)
以上のように
フロントレイズの下ろし動作を
通常より重い重量で行なって
伸張刺激を入れていきます。
セット数や使用重量などについて
私の場合、こんな感じで行なっています。↓
【セット数】
4セット。
※以下を1セットと定義する。
【セット間休息】
2分～2分30秒。
【反復のテンポ】
マルチホールド法DBフロントレイズ
レイズ動作：0.5秒程度
下ろし動作：0.5秒程度
3waysアップライトロウイング
引上げ→突出し：力強く一気に
下ろし動作：等速4秒
【反復回数】
マルチホールド法DBフロントレイズ
トップ位で20秒保持
↓休まず直ぐに
10回
↓休まず直ぐに
トップ位で15秒保持
↓休まず直ぐに
10回
↓休まず直ぐに
トップ位で10秒保持
↓休まず直ぐに
10回
3waysアップライトロウイング
6～8回
(6～8回で等速4秒下ろしができない状態)
【使用重量】
マルチホールド法DBフロントレイズ
- 2セット目で、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。
- この重量で4セット全て行う。
- 可動域を確保しながら(パーシャルレップにならない様に注意しながら)、4セット全てで上記反復回数の完遂を目指す。
- 反復中にどうしても中断してしまった場合は、その都度5秒の小休息をとって構わないので上記反復回数を完遂させる。
3waysアップライトロウイング
- 反復回数6～8回で等速4秒下ろしができなくなる重量。
- 各セット、6～8回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数6回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)
【使用重量を増やすタイミング】
マルチホールド法DBフロントレイズ
- 可動域を確保しながら4セット全てで上記反復回数が中断なくできたら、次回トレ時に1kg増やす。
3waysアップライトロウイング
- 等速4秒下ろしが8回できたセットは、次回トレ時の同セットで2.5kg(片1.25kg)増やす。
- 等速4秒下ろしが8回できなかったセットは、次回トレ時も同重量で8回を目指す。
ちなみに、
『筋肉をパンプさせた直後に伸張させる』
の別パターンを過去記事で紹介しています。↓
続きを見る
【筋トレ】肩前部の改善に役立つコンパウンドセットについて
続きを見る
【筋トレ】肩幅の改善に役立つコンパウンドセットについて
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