【筋トレ】フロントレイズの伸張刺激を増強させる『3 waysアップライトロウイング』

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は肩種目『3waysアップライトロウ』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

本日の種目名から、アップライトロウイングが主役という印象がありますが、私にとってはフロントレイズのネガティブ動作が主役の種目になります。

フロントレイズの伸張刺激を増強させることができます。

この種目単体で行なうことは少なく、『伸張刺激を追加する』『総負荷量を増加する』といった目的で、フロントレイズと組み合わせて行なうことが多いです。

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3waysアップライトロウイング

こんな感じです。↓

＜開始姿勢＞

肩幅程度でバー握り(深く握らない)、立位になる。

①アップライトロウ動作

脇を大きく開きながら力強く引き上げる。

⇓

②前方へプレス

一気に前へ突き出す。

⇓

③下ろし動作

等速4秒で下ろす。

⇓

下ろし動作(③)が等速4秒で出来なくなるまで①～③を繰り返す。

以上の様に、①と②動作で比較的楽にフロントレイズのトップ位まで負荷を持って行き、③動作でじっくり伸張刺激を入れていきます。

より効かせるための私なりのコツですが、重力に従って手首を垂らした状態で①～③動作を行います(バーは深く握り込まずに指側で軽く保持)。勿論、パワーグリップなど使用して構いません。

＜効かせるコツ＞

バーに手を引掛けて吊るす感じ。

こうする事で肩の負荷乗りが安定します。

個人的に、この種目を単体で行なうことは少なく、他種目、特にフロントレイズと組み合わせて活用する場合が多いです。

単体で行なう場合は、通常のフロントレイズでは反復困難な重量を扱って強い伸張刺激を入れます。

次項にフロントレイズと組みわせる実施例を示します。↓

例１：メカニカルドロップセット法として活用

メカニカルドロップセット法とは、重量を変更せずに負荷を減らして行うドロップセット法です。

動作や軌道を変えることで、他筋肉を参加させて対象筋の負担を減らしたり、力学的に負荷を減らすことで重量を変えないドロップセットができます。

今回の場合、以下の様に活用します。

バーベル・フロントレイズ反復限界

↓重量変えず、休まず直ぐに

3waysアップライトロウイング反復限界

(等速4秒の下ろし動作が出来なくなるまで)

＜バーベル・フロントレイズ＞

限界まで反復。

⇓重量変えず、休まず直ぐに

＜3waysアップライトロウイング＞

等速4秒で下ろせなくなるまで反復。

これにより、肩の総負荷量を増やしたり、追加で伸張刺激を入れることができます。

例２：パンプ直後の伸張種目として活用

『筋肉をパンプさせた直後に伸張させる』。これ、筋肥大に効果的な刺激の与え方だと思っています。

この行い方の伸張種目として、3waysアップライトロウイングが使えます。こんな感じです。↓

【パンプ種目】

ダンベル・フロントレイズ

パンプ促進手法：マルチホールド法

⇓休まず直ぐに

【伸張種目】

3waysアップライトロウイング

詳細です。↓

パンプ種目：ダンベル・フロントレイズ(マルチホールド法)

ダンベル・フロントレイズにパンプ促進目的でマルチホールド法を組み合わせて実施します。

アイソメトリクスを組み合わせて、自身の筋緊張で適度な血流制限を肩に与えながらダンベル・フロントレイズを行います。

【動作及び反復モード】

• 立位で体の前にダンベルを構えてフロントレイズを行なう。
• 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(レイズ動作：0.5秒、下ろし動作0.5秒)
• 反復モードは、トップ位で20秒保持→10回→トップ位で15秒保持→10回→トップ位で10秒保持→10回。
• 反復中はパーシャルレップにならない様に注意。
• 反復モード完遂したら、直ちに伸張種目にとりかかる。

＜反復モード＞

トップ位で20秒保持

⇓休まず直ちに

10回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓休まず直ちに

トップ位で15秒保持

⇓休まず直ちに

10回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓休まず直ちに

トップ位で10秒保持

⇓休まず直ちに

10回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

伸張種目へ移行

伸張種目：3waysアップライトロウイング

上の種目で肩がパンパンにパンプしたところで、休むことなく3waysアップライトロウイングで伸張刺激を入れていきます。

3waysアップライトロウイングは変則的なフロントレイズとみることができます。

レイズ動作が多関節運動であり、力学的にも重い重量が扱えるので、通常のフロントレイズの反復で扱うには困難な重い重量のバーベルで下ろし動作の伸張刺激を入れることができます。

【動作】

• 肩幅程度の幅でバーベルを保持して立つ。
• 脇を開きながら肘で引き上げ→前方へ突き出しを力強く一気に行い、等速4秒で下ろす。これら全動作は、バーベルに手を引掛けて吊るす感じで行なう。
• 下ろし動作中、肩の伸張を感じとる。(肩でブレーキを掛けている感じ。)
• 等速4秒で下ろすことができなくなるまで繰り返す。(等速4秒で下ろそうとするが、意に反してバーベルが下りてしまう状態。)

以上のように、フロントレイズの下ろし動作を通常より重い重量で行なって伸張刺激を入れていきます。

セット数や使用重量などについて

私の場合、こんな感じで行なっています。↓

【セット数】

4セット。

※以下を1セットと定義する。

【セット間休息】

2分～2分30秒。

【反復のテンポ】

マルチホールド法DBフロントレイズ

レイズ動作：0.5秒程度

下ろし動作：0.5秒程度

3waysアップライトロウイング

引上げ→突出し：力強く一気に

下ろし動作：等速4秒

【反復回数】

マルチホールド法DBフロントレイズ

トップ位で20秒保持

↓休まず直ぐに

10回

↓休まず直ぐに

トップ位で15秒保持

↓休まず直ぐに

10回

↓休まず直ぐに

トップ位で10秒保持

↓休まず直ぐに

10回

3waysアップライトロウイング

6～8回

(6～8回で等速4秒下ろしができない状態)

【使用重量】

マルチホールド法DBフロントレイズ

• 2セット目で、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。
• この重量で4セット全て行う。
• 可動域を確保しながら(パーシャルレップにならない様に注意しながら)、4セット全てで上記反復回数の完遂を目指す。
• 反復中にどうしても中断してしまった場合は、その都度5秒の小休息をとって構わないので上記反復回数を完遂させる。

3waysアップライトロウイング

• 反復回数6～8回で等速4秒下ろしができなくなる重量。
• 各セット、6～8回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数6回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)

【使用重量を増やすタイミング】

マルチホールド法DBフロントレイズ

• 可動域を確保しながら4セット全てで上記反復回数が中断なくできたら、次回トレ時に1kg増やす。

3waysアップライトロウイング

• 等速4秒下ろしが8回できたセットは、次回トレ時の同セットで2.5kg(片1.25kg)増やす。
• 等速4秒下ろしが8回できなかったセットは、次回トレ時も同重量で8回を目指す。

ちなみに、『筋肉をパンプさせた直後に伸張させる』の別パターンを過去記事で紹介しています。↓

本日もお読み頂きありがとうございました。

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