肩トレ

【筋トレ】フロントレイズの伸張刺激を増強させる『3 waysアップライトロウイング』

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩種目『3waysアップライトロウ』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

本日の種目名から

 

アップライトロウイング

 

が主役という印象がありますが、

 

私にとっては

 

フロントレイズのネガティブ動作

 

が主役の種目になります。

 

フロントレイズの伸張刺激を

 

増強させることができます。

 

この種目単体で行なうことは少なく、

 

伸張刺激を追加する

総負荷量を増加する

 

といった目的で

 

フロントレイズと組み合わせて

 

行なうことが多いです。

 

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3waysアップライトロウイング

こんな感じです。↓

 

<開始姿勢>

肩幅程度でバー握り(深く握らない)、立位になる。

 

①アップライトロウ動作

脇を大きく開きながら力強く引き上げる。

②前方へプレス

一気に前へ突き出す。

③下ろし動作

等速4秒で下ろす。

下ろし動作(③)が等速4秒で出来なくなるまで①~③を繰り返す。

 

以上の様に

 

①と②動作で比較的楽に

 

フロントレイズのトップ位まで

 

負荷を持って行き、

 

③動作でじっくり伸張刺激を入れていきます。

 

より効かせるための

 

私なりのコツですが、

 

重力に従って手首を垂らした状態で

 

①~③動作を行います。

(バーは深く握り込まずに指側で軽く保持)

 

もちろん

 

パワーグリップなど使用して構いません。

 

<効かせるコツ>

バーに手を引掛けて吊るす感じ。

 

こうする事で肩の負荷乗りが安定します。

 

個人的に、

 

この種目を単体で行なうことは少なく、

 

他種目、特にフロントレイズと

 

組み合わせて活用する場合が多いです。

 

単体で行なう場合は、

 

通常のフロントレイズでは

 

反復困難な重量を扱って

 

強い伸張刺激を入れます。

 

次項に

 

フロントレイズと組みわせる実施例を示します。↓

 

 

例1:メカニカルドロップセット法として活用

メカニカルドロップセット法とは

 

重量を変更せずに

 

負荷を減らして行うドロップセット法です。

 

動作や軌道を変えることで、

 

他筋肉を参加させて

 

対象筋の負担を減らしたり

 

力学的に負荷を減らすことで

 

重量を変えないドロップセットができます。

 

今回の場合、以下の様に活用します。

 

バーベル・フロントレイズ反復限界

↓重量変えず、休まず直ぐに

3waysアップライトロウイング反復限界

(等速4秒の下ろし動作が出来なくなるまで)

 

<バーベル・フロントレイズ>

限界まで反復。

 

重量変えず、休まず直ぐに

 

<3waysアップライトロウイング>

等速4秒で下ろせなくなるまで反復。

 

これにより

 

肩の総負荷量を増やしたり

 

追加で伸張刺激を入れることができます。

 

 

例2:パンプ直後の伸張種目として活用

『筋肉をパンプさせた直後に伸張させる』

 

これ、筋肥大に効果的な

 

刺激の与え方だと思っています。

 

この行い方の伸張種目として

 

3waysアップライトロウイングが使えます。

 

こんな感じです。↓

 

【パンプ種目】

ダンベル・フロントレイズ

パンプ促進手法:マルチホールド法

休まず直ぐに

【伸張種目】

3waysアップライトロウイング

 

詳細です。↓

 

パンプ種目:ダンベル・フロントレイズ(マルチホールド法)

ダンベル・フロントレイズに

 

パンプ促進目的で

 

マルチホールド法を組み合わせて実施します。

 

アイソメトリクスを組み合わせて

 

自身の筋緊張で適度な血流制限を

 

肩に与えながら

 

ダンベル・フロントレイズを行います。

 

【動作及び反復モード】

  • 立位で体の前にダンベルを構えてフロントレイズを行なう。
  • 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(レイズ動作:0.5秒、下ろし動作0.5秒)
  • 反復モードは、トップ位で20秒保持→10回→トップ位で15秒保持→10回→トップ位で10秒保持→10回。
  • 反復中はパーシャルレップにならない様に注意。
  • 反復モード完遂したら、直ちに伸張種目にとりかかる。

 

<反復モード>

トップ位で20秒保持

休まず直ちに

10回反復(テンポ:1反復1秒程度)

休まず直ちに

トップ位で15秒保持

休まず直ちに

10回反復(テンポ:1反復1秒程度)

休まず直ちに

トップ位で10秒保持

休まず直ちに

10回反復(テンポ:1反復1秒程度)

伸張種目へ移行

 

伸張種目:3waysアップライトロウイング

上の種目で肩が

 

パンパンにパンプしたところで、

 

休むことなく

 

3waysアップライトロウイングで

 

伸張刺激を入れていきます。

 

3waysアップライトロウイングは

 

変則的なフロントレイズ

 

とみることができます。

 

レイズ動作が多関節運動であり

 

力学的にも重い重量が扱えるので、

 

通常のフロントレイズの反復で扱うには

 

困難な重い重量のバーベルで

 

下ろし動作の伸張刺激を

 

入れることができます。

 

【動作】

  • 肩幅程度の幅でバーベルを保持して立つ。
  • 脇を開きながら肘で引き上げ→前方へ突き出しを力強く一気に行い、等速4秒で下ろす。これら全動作は、バーベルに手を引掛けて吊るす感じで行なう。
  • 下ろし動作中、肩の伸張を感じとる。(肩でブレーキを掛けている感じ。)
  • 等速4秒で下ろすことができなくなるまで繰り返す。(等速4秒で下ろそうとするが、意に反してバーベルが下りてしまう状態。)

 

 

以上のように

 

フロントレイズの下ろし動作を

 

通常より重い重量で行なって

 

伸張刺激を入れていきます。

 

セット数や使用重量などについて

私の場合、こんな感じで行なっています。↓

 

【セット数】

4セット。

※以下を1セットと定義する。

 

【セット間休息】

2分~2分30秒。

 

【反復のテンポ】

マルチホールド法DBフロントレイズ

レイズ動作:0.5秒程度

下ろし動作:0.5秒程度

 

3waysアップライトロウイング

引上げ→突出し:力強く一気に

下ろし動作:等速4秒

 

【反復回数】

マルチホールド法DBフロントレイズ

トップ位で20秒保持

↓休まず直ぐに

10回

↓休まず直ぐに

トップ位で15秒保持

↓休まず直ぐに

10回

↓休まず直ぐに

トップ位で10秒保持

↓休まず直ぐに

10回

 

3waysアップライトロウイング

6~8回

(6~8回で等速4秒下ろしができない状態)

 

【使用重量】

マルチホールド法DBフロントレイズ

  • 2セット目で、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。
  • この重量で4セット全て行う。
  • 可動域を確保しながら(パーシャルレップにならない様に注意しながら)、4セット全てで上記反復回数の完遂を目指す。
  • 反復中にどうしても中断してしまった場合は、その都度5秒の小休息をとって構わないので上記反復回数を完遂させる。

 

3waysアップライトロウイング

  • 反復回数6~8回で等速4秒下ろしができなくなる重量。
  • 各セット、6~8回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数6回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)

 

【使用重量を増やすタイミング】

マルチホールド法DBフロントレイズ

  • 可動域を確保しながら4セット全てで上記反復回数が中断なくできたら、次回トレ時に1kg増やす。

 

3waysアップライトロウイング

  • 等速4秒下ろしが8回できたセットは、次回トレ時の同セットで2.5kg(片1.25kg)増やす。
  • 等速4秒下ろしが8回できなかったセットは、次回トレ時も同重量で8回を目指す。

 

ちなみに、

 

『筋肉をパンプさせた直後に伸張させる』

 

の別パターンを過去記事で紹介しています。↓

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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