肩トレ

【筋トレ】肩幅づくりに活用できる『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩幅を得るレイズ種目『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

Godfather of Bodybuildingこと

 

チャールズ・グラスさん発案の

 

ラテラルレイズをシェアしたと思います。

 

有名なので知っている方も多いと思います。

 

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チャールズ・グラス式ラテラルレイズ

これです。↓

 

<ダンベルで実施>

出典:Stanimal TVチャンネル Prépa Mr Olympia 2019, week 5: Entraînement de DELTS avec SHAWN RHODEN et Charles GLASS

 

動画(4:17~4:38)

出典:Stanimal TVチャンネル Prépa Mr Olympia 2019, week 5: Entraînement de DELTS avec SHAWN RHODEN et Charles GLASS

 

 

<マシンで実施>

出典:Charles Glassチャンネル Shoulder Lateral Raise Explained! | CHARLES GLASS

 

動画

出典:Charles Glassチャンネル Shoulder Lateral Raise Explained! | CHARLES GLASS

 

 

<ケーブルで実施>

出典:Instructionalfitnessチャンネル Cable Side Laterals

 

動画

出典:Instructionalfitnessチャンネル Cable Side Laterals

 

共通しているのは、

 

親指が下向きになるまで

 

腕全体を内に捻った状態(肩関節の内旋)

 

でサイドレイズしている事です。

 

肩側部(三角筋側部)に特化した種目として

 

チャールズ・グラスさんは採用しています。

 

実際行ってみますと

 

肩側部(三角筋側部)だけでなく

 

肩後部(三角筋後部)まで

 

刺激が入ります。

 

肩側部~後部のエリアを

 

重点的に刺激できる

 

サイドレイズのバリエーションだと思います。

 

 

『肩側部~後部に効く』が筋電図でも確認できます

上述のとおり、

 

チャールズ・グラス式ラテラルレイズを

 

実際に行なって体感できる効く箇所は

 

肩側部~後部のエリアです。

 

これ、気のせいでは無くて

 

筋電図分析でも確認できます。↓

 

最近出たCoratellaさん達の筋電図分析

 

ボディビルダーを被験者とした

 

様々なレイズ・パターン実施時の

 

筋活性が調査されています。

 

レイズ・パターンは以下のとおり。↓

 

出典:Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 1. A schematic representation of the technique of each exercise is shown.

 

得られた筋電図の結果が以下です。↓

 

出典:Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 2. The normalized to maximum voluntary activation (%Max) surface electromyography root mean square is shown for each muscle during both the concentric and eccentric phase for each exercise.

 

上図の『C(親指下)』が

 

『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』

 

になります。

 

『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』

 

によって肩側部~後部エリアの

 

三角筋が活性化している事がわかります。

(上図の点線赤枠)

 

興味深いのは、

 

『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』の

 

伸張性収縮時に

(負荷を下ろしている時)

 

肩側部の三角筋の活性が

 

大きいという事です。

 

というように、

 

筋電図の観点からも

 

肩側部~後部を刺激する種目に

 

なり得る事が確認できます。

 

 

取り入れる際は気を付けて下さい

この種目、

 

肩の痛みが比較的出やすいと思います。

 

特に、

 

棘上筋(きょくじょうきん)に問題ありの方は

 

てきめんに痛いと思います。

 

<棘上筋>

出典:AnatomyZoneチャンネル Supraspinatus | Muscle Anatomy

 

かる~くやってみて、

 

痛みが出る場合はやめましょう。

 

痛みが生じない方が行なう場合でも

 

余裕のある重量から開始してくださ。

 

実は、

 

『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』

 

のように、

 

親指を下に向けてレイズする種目は

 

棘上筋エクササイズと共通しています。

 

棘上筋は損傷を受けやすい筋肉なので

 

重量は慎重に選択しなければなりません。

 

なので、

 

軽めの重量を用いて

 

テンションを維持しながら

 

パンプ重視(代謝ストレス重視)で

 

まずは行って、徐々に慣らして下さい。

 

そしてもう一つ、

 

『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』

 

に限らず、

 

肩トレ全般や他上半身トレに言える事ですが

 

肩甲骨のアライメント

肩関節

 

を整えるコンディショニング種目

 

を事前に行なう事がベストです。

(時間に限りがあり、疎かにしがちなんですが)

 

肩などのケガ予防に役だちますし、

 

筋肉の効き向上にもつながりますから。

 

参考に、

 

コンディショニングの一例を書いた

 

過去記事を載せます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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