Godfather of Bodybuildingこと
チャールズ・グラスさん発案の
ラテラルレイズをシェアしたと思います。
有名なので知っている方も多いと思います。
スポンサードリンク
チャールズ・グラス式ラテラルレイズ
これです。↓
＜ダンベルで実施＞
出典：Stanimal TVチャンネル Prépa Mr Olympia 2019, week 5: Entraînement de DELTS avec SHAWN RHODEN et Charles GLASS
動画(4:17～4:38)
出典：Stanimal TVチャンネル Prépa Mr Olympia 2019, week 5: Entraînement de DELTS avec SHAWN RHODEN et Charles GLASS
＜マシンで実施＞
出典：Charles Glassチャンネル Shoulder Lateral Raise Explained! | CHARLES GLASS
動画
出典：Charles Glassチャンネル Shoulder Lateral Raise Explained! | CHARLES GLASS
＜ケーブルで実施＞
出典：Instructionalfitnessチャンネル Cable Side Laterals
動画
出典：Instructionalfitnessチャンネル Cable Side Laterals
共通しているのは、
親指が下向きになるまで
腕全体を内に捻った状態(肩関節の内旋)
でサイドレイズしている事です。
肩側部(三角筋側部)に特化した種目として
チャールズ・グラスさんは採用しています。
実際行ってみますと
肩側部(三角筋側部)だけでなく
肩後部(三角筋後部)まで
刺激が入ります。
肩側部～後部のエリアを
重点的に刺激できる
サイドレイズのバリエーションだと思います。
『肩側部～後部に効く』が筋電図でも確認できます
上述のとおり、
チャールズ・グラス式ラテラルレイズを
実際に行なって体感できる効く箇所は
肩側部～後部のエリアです。
これ、気のせいでは無くて
筋電図分析でも確認できます。↓
最近出たCoratellaさん達の筋電図分析で
ボディビルダーを被験者とした
様々なレイズ・パターン実施時の
筋活性が調査されています。
レイズ・パターンは以下のとおり。↓
出典：Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 1. A schematic representation of the technique of each exercise is shown.
得られた筋電図の結果が以下です。↓
出典：Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 2. The normalized to maximum voluntary activation (%Max) surface electromyography root mean square is shown for each muscle during both the concentric and eccentric phase for each exercise.
上図の『C（親指下）』が
『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』
になります。
『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』
によって肩側部～後部エリアの
三角筋が活性化している事がわかります。
（上図の点線赤枠）
興味深いのは、
『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』の
伸張性収縮時に
(負荷を下ろしている時)
肩側部の三角筋の活性が
大きいという事です。
というように、
筋電図の観点からも
肩側部～後部を刺激する種目に
なり得る事が確認できます。
取り入れる際は気を付けて下さい
この種目、
肩の痛みが比較的出やすいと思います。
特に、
棘上筋(きょくじょうきん)に問題ありの方は
てきめんに痛いと思います。
＜棘上筋＞
出典：AnatomyZoneチャンネル Supraspinatus | Muscle Anatomy
かる～くやってみて、
痛みが出る場合はやめましょう。
痛みが生じない方が行なう場合でも
余裕のある重量から開始してくださ。
実は、
『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』
のように、
親指を下に向けてレイズする種目は
棘上筋エクササイズと共通しています。
棘上筋は損傷を受けやすい筋肉なので
重量は慎重に選択しなければなりません。
なので、
軽めの重量を用いて
テンションを維持しながら
パンプ重視(代謝ストレス重視)で
まずは行って、徐々に慣らして下さい。
そしてもう一つ、
『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』
に限らず、
肩トレ全般や他上半身トレに言える事ですが
肩甲骨のアライメント
や
肩関節
を整えるコンディショニング種目
を事前に行なう事がベストです。
(時間に限りがあり、疎かにしがちなんですが)
肩などのケガ予防に役だちますし、
筋肉の効き向上にもつながりますから。
参考に、
コンディショニングの一例を書いた
過去記事を載せます。
続きを見る
【筋トレ】上半身トレーニング前の下準備
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク
