肩トレ

【筋トレ】肩幅づくりに活用できる『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩幅を得るレイズ種目『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

Godfather of Bodybuildingことチャールズ・グラスさん発案のラテラルレイズをシェアしたと思います。有名なので知っている方も多いと思います。

 

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チャールズ・グラス式ラテラルレイズ

これです。↓

<ダンベルで実施>

出典:Stanimal TVチャンネル Prépa Mr Olympia 2019, week 5: Entraînement de DELTS avec SHAWN RHODEN et Charles GLASS

 

動画(4:17~4:38)

出典:Stanimal TVチャンネル Prépa Mr Olympia 2019, week 5: Entraînement de DELTS avec SHAWN RHODEN et Charles GLASS

 

<マシンで実施>

出典:Charles Glassチャンネル Shoulder Lateral Raise Explained! | CHARLES GLASS

 

動画

出典:Charles Glassチャンネル Shoulder Lateral Raise Explained! | CHARLES GLASS

 

<ケーブルで実施>

出典:Instructionalfitnessチャンネル Cable Side Laterals

 

動画

出典:Instructionalfitnessチャンネル Cable Side Laterals

 

共通しているのは、親指が下向きになるまで腕全体を内に捻った状態(肩関節の内旋)でサイドレイズしている事です。

肩側部(三角筋側部)に特化した種目としてチャールズ・グラスさんは採用しています。

 

実際行ってみますと、肩側部(三角筋側部)だけでなく肩後部(三角筋後部)まで刺激が入ります。肩側部~後部のエリアを重点的に刺激できるサイドレイズのバリエーションだと思います。

 

 

『肩側部~後部に効く』が筋電図でも確認できます

上述のとおり、チャールズ・グラス式ラテラルレイズを実際に行なって体感できる効く箇所は、肩側部~後部のエリアです。

 

これ、気のせいでは無くて筋電図分析でも確認できます。

最近出たCoratella氏他4名の筋電図分析で、ボディビルダーを被験者とした様々なレイズ・パターン実施時の筋活性が調査されています。レイズ・パターンは以下のとおり。↓

出典:Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 1. A schematic representation of the technique of each exercise is shown.

 

得られた筋電図の結果が以下です。↓

出典:Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 2. The normalized to maximum voluntary activation (%Max) surface electromyography root mean square is shown for each muscle during both the concentric and eccentric phase for each exercise.

 

上図の『C(親指下)』が『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』になります。

『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』によって、肩側部~後部エリアの三角筋が活性化している事がわかります(上図の点線赤枠)。

 

興味深いのは、『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』の伸張性収縮時(負荷を下ろしている時)に肩側部の三角筋の活性が大きいという事です。

 

というように、筋電図の観点からも肩側部~後部を刺激する種目になり得る事が確認できます。

 

 

取り入れる際は気を付けて下さい

この種目、肩の痛みが比較的出やすいと思います。特に、棘上筋(きょくじょうきん)に問題ありの方は、てきめんに痛いと思います。

<棘上筋>

出典:AnatomyZoneチャンネル Supraspinatus | Muscle Anatomy

 

かる~くやってみて、痛みが出る場合はやめましょう。痛みが生じない方が行なう場合でも余裕のある重量から開始してくださ。

 

実は、『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』のように親指を下に向けてレイズする種目は、棘上筋エクササイズと共通しています。

棘上筋は損傷を受けやすい筋肉なので重量は慎重に選択しなければなりません。

ですので、軽めの重量を用いて筋緊張を維持しながらパンプ重視(代謝ストレス重視)でまずは行って、徐々に慣らして下さい。

 

そしてもう一つ、『チャールズ・グラス式ラテラルレイズ』に限らず肩トレ全般や他上半身トレに言える事ですが、肩甲骨のアライメントや肩関節を整えるコンディショニング種目を事前に行なう事がベストです(時間に限りがあり、疎かにしがちなんですが)。

肩などのケガ予防に役だちますし、筋肉の効き向上にもつながりますから。参考に、コンディショニングの一例を書いた過去記事を載せます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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