【筋トレ】胸中央部の発達を促す！：スミスマシン・スクイーズプレス

2025年3月18日

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は大胸筋中央を刺激する『スミスマシン・スクイーズプレス』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

ジムやクラブで受ける大胸筋づくりの質問で多いのは、中央部の厚みを得る方法についてです。胸の外側は発達しやすいですが、中央部は反応が鈍い方が多いようです。私もそうですが。。。

いくつか改善エクササイズがありますが、本日はそのうちの1つ『スミスマシン・スクイーズプレス』を紹介をします。

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準備

V字型ハンドルを用意。

ベンチをスミスマシンの片側に配置。

バーの高さを調整。

※V字型ハンドルはこんなやつ。↓

リンク

行い方

上写真のように腰を落とした姿勢を維持する事が不快な場合は、ストレッチポール上に寝たり、地べたに寝るでも良いです。↓

ストレッチポールに寝て行う

地べたに寝て行う

Vハンドルがジムに無い場合もあります。その場合は、少し不安定ですがプレートで代用します。

Vハンドルが無い場合

この種目は、下ろす動作より挙げる動作を重視して下さい。『両手同士の軽い押しつけ』『両肘の内寄せ』を行いながら挙げる事で、大胸筋中央までギュッと強い短縮感を得る事ができます。

1回1回、この刺激を逃がさない様に行います。

下ろし動作では差ほど伸張刺激が入りませんが、両肘を開くイメージで下ろします。いくらか筋緊張が保たれますので、両手同士を軽く押しつけ合いながら下ろすと良いと思います。

ちなみに、使用重量を重視したい場合は、挙げ・下げ通した両手押し付け合い(アイソメトリック収縮)は意識せずに、挙げ時の両肘の内寄せのみ重視すれば良いです。

この種目は、バー軌道が真直ぐのスミスマシンを選択するのが好ましいです。バー軌道斜めのものでも出来なくは無いです。

他にも大胸筋中央を刺激する種目に、こんなものがあります。

『スミスマシン・スクイーズプレス』は、ダンベルフライとの相性も良いです。

ダンベルフライを行っても、ボトム位(ダンベルを下ろした位置)で大胸筋中央部の伸張感(ピーンと伸びて張る感じ)が得られない方は、以下のコンパウンドセット法で行なうと良いです。

『スミスマシン・スクイーズプレス』

↓休まず直ぐに

『ダンベルフライ』

『スミスマシン・スクイーズプレス』で大胸筋中央部が活性化しているので、フライ時にその部分まで伸張刺激がしっかり入ります。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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