ジムやクラブで受ける大胸筋づくりの質問で多いのは、中央部の厚みを得る方法についてです。胸の外側は発達しやすいですが、中央部は反応が鈍い方が多いようです。私もそうですが。。。
いくつか改善エクササイズがありますが、本日はそのうちの1つ『スミスマシン・スクイーズプレス』を紹介をします。
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スミスマシン・スクイーズプレス
準備
V字型ハンドルを用意。
ベンチをスミスマシンの片側に配置。
バーの高さを調整。

※V字型ハンドルはこんなやつ。↓
行い方


- ベンチに対しクロスして仰向けになり、腰を落とす。(胸郭を広げる)
- V字型ハンドルの間にバーを乗せてグリップを握る。
- ボトム位で開いた両肘を内に寄せ合う意識でプレスする。(大胸筋の作用『 水平屈曲 』の強調)
- 全動作(挙げる・下ろす)通して両手を軽く押しつけ合う。(アイソメトリック収縮で筋緊張増)
上写真のように腰を落とした姿勢を維持する事が不快な場合は、ストレッチポール上に寝たり、地べたに寝るでも良いです。↓
ストレッチポールに寝て行う

地べたに寝て行う

Vハンドルがジムに無い場合もあります。その場合は、少し不安定ですがプレートで代用します。
Vハンドルが無い場合
- 5kgや10kgプレートを持ち、その上にスミスマシンのバーを乗せて行います。
- 5kg or 10kgプレートの選択は、効きの善し悪しで決めれば良いです。
- 安定化向上のためバーにパッドを取り付けています。
この種目は、下ろす動作より挙げる動作を重視して下さい。『両手同士の軽い押しつけ』『両肘の内寄せ』を行いながら挙げる事で、大胸筋中央までギュッと強い短縮感を得る事ができます。
1回1回、この刺激を逃がさない様に行います。
下ろし動作では差ほど伸張刺激が入りませんが、両肘を開くイメージで下ろします。いくらか筋緊張が保たれますので、両手同士を軽く押しつけ合いながら下ろすと良いと思います。
ちなみに、使用重量を重視したい場合は、挙げ・下げ通した両手押し付け合い(アイソメトリック収縮)は意識せずに、挙げ時の両肘の内寄せのみ重視すれば良いです。
この種目は、バー軌道が真直ぐのスミスマシンを選択するのが好ましいです。バー軌道斜めのものでも出来なくは無いです。
他にも大胸筋中央を刺激する種目に、こんなものがあります。
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【筋トレ】胸上の中央部を改善するプルオーバー動作
ダンベルフライ前に行うのも良し!
『スミスマシン・スクイーズプレス』は、ダンベルフライとの相性も良いです。
ダンベルフライを行っても、ボトム位(ダンベルを下ろした位置)で大胸筋中央部の伸張感(ピーンと伸びて張る感じ)が得られない方は、以下のコンパウンドセット法で行なうと良いです。
『スミスマシン・スクイーズプレス』
↓休まず直ぐに
『ダンベルフライ』
『スミスマシン・スクイーズプレス』で大胸筋中央部が活性化しているので、フライ時にその部分まで伸張刺激がしっかり入ります。
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