胸トレ

【筋トレ】大胸筋下部用のディップスについて

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は大胸筋下部用ディップスを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

大胸筋の下部の厚みを得て

 

胸の下部ラインを際立たせたい要望が

 

意外と多いです。

 

下部ライン構築に悩む方もいれば

 

細かい事考えずプレスのやり込みで

 

難なく下部ライン構築できるトレーニーもいます。

 

基本的には、

 

デクラインベンチプレス

アーチを高く保ったフラットベンチプレス

ディップス

ケーブルクロスオーバー(上→下)

 

など、プレスやフライ動作の方向を

 

大胸筋下部繊維方向にあわせる事で

 

改善を図りますが、

 

それでも結果が思わしくないのであれば

 

1回1回の反復で大胸筋の下部がしっかり

 

収縮する感覚が得られるかに拘って

 

種目に取り組む事も選択肢の1つです。

 

いわゆる『形を作る種目』です。

 

おおまかに筋量を得る

 

マス系種目(基本種目が多い)では

 

刺激しにくい箇所を

 

『形をつくる種目』で

 

丁寧に刺激して

(1回1回収縮を感じ取りながら行う)

 

自分自身が持つ筋肉の形を際立たせます。

 

通常、ディップスは

 

胸や上腕三頭筋の

 

マス系種目に分類されますが、

 

大胸筋下部ラインの

 

『形をつくる種目』として

 

とても優れています。

 

本日は

 

大胸筋下部に特化したディップスを紹介します。

 

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大胸筋下部ライン

まずは、この記事でいう

 

『大胸筋下部ライン』とは

 

どこなのかを示します。↓

 

今回紹介する

 

大胸筋下部用ディップスでは

 

この部分の短縮感(ギュッと固まる感覚)を

 

1回1回感じ取りながら行います。

 

 

大胸筋下部用ディップス

ポイントは以下です。

 

上体を丸めて前傾姿勢をつくる

肘は開き気味にする

『胸を張る』は意識しない

 

理想形がこちら。↓

出典:Stephen Constantineチャンネル Chest Dips

 

参考動画も載せます。↓

出典:Stephen Constantineチャンネル Chest Dips

 

出典:mountaindog1チャンネル How To Perform The Perfect Dip (Must Try Tips)

 

一番重要なのは

 

体を丸めて前傾姿勢をとる事です。

 

イメージは

 

みぞおちから上体を丸める感じです。

 

この姿勢を維持しようとすると

 

上図や動画のように

 

脚は前方に組むのが自然になります。

 

この姿勢をとる事で

 

動作方向と下部繊維方向

 

が合うのは勿論、

 

上げの際に

=大胸筋下部短縮時に

 

脊柱の屈曲と肩甲骨の外転が引き出されます。

 

これは、

 

大胸筋下部の短縮幅(可動域)が

 

増すので下部をより縮める事ができます。

 

加えて、

 

肘を開き気味で行います。

 

これにより、上げの際に

 

肩関節の内転動作を引き出せるので

 

大胸筋下部の短縮を引き出せます。

 

以上の事から、

 

大胸筋下部ラインまで

 

短縮感が得られるようになります。

 

1回1回の反復で

 

この短縮感をしっかり感じ取りながら

 

反復していきます。

 

 

上げる際も、下ろす際も

 

『胸を張る』は意識しません。

 

これを意識して上げ動作を行うと

 

一番重要な

 

この姿勢維持が保てず、

 

大胸筋下部の短縮がしっかり得られません。

 

下ろす際も胸張りは意識しません。

 

私にとってこのディップスは

 

大胸筋下部の短縮重視の種目であり、

 

肩の筋群・関節の

 

怪我のリスクを高めてまで

 

大胸筋下部の伸張を狙うべきでは無い

 

と思うからです。

 

胸を張らずとも

 

この姿勢を維持しながら

 

肘開き気味+適度な下ろし

 

で得られる伸張で十分だと思っています。

 

 

あと、行なう向きも

 

効かせるコツになると思っています。

 

自分から見てバーが逆ハの字の方向で

 

行なう方が、

 

この姿勢と肘の開きを

 

キープし易いしいと感じます。

 

手幅が平行ではないディップスバーが

 

ジムにある場合は

 

自分から見てバーが逆ハの字の方向で

 

行なってみて下さい。

出典:Madison Bahraチャンネル Custom Made Dip Bar

 

 

補助付きマシンを活用しよう

この前傾姿勢を

 

安定的に維持する方法として

 

補助付きディップスマシンを活用します。

 

補助付きディップスマシンとはこれです。↓

 

①足乗せパターン

出典:JP Total Fitnessチャンネル CHEST DIPS - A Quick Guide

 

②膝乗せパターン

出典:パクチー大原トークチャンネル 大胸筋をまず大きくしたいならこの種目・ディップスのポイント

 

普通、このマシンは

 

筋力の補助として活用しますが

 

私は、安定的に姿勢維持を保つ目的で

 

補助用プラットフォームを

 

活用しています。

 

なので、補助の重量設定は

 

安定維持できる必要最低限の重量にします。

 

加重してこのディップスを行なう場合は

 

おかしな絵ずらになりますが(笑)、

 

補助用プラットフォームを活用しつつ

 

加重ベルトで負荷を高めて

 

行なっています。

 

加重する場合、

 

①の足乗せパターンのマシンは

 

一般的な加重ベルトで

 

加重可能ですが、

 

②の膝乗せパターンのマシンは

 

加重ベルトで加重は困難なので

 

加重ベストで加重します。

 

オススメの加重ベストは

 

プレートで加重できるKENSUI製のEZ-VESTです。

出典:Kensuiチャンネル Kensui EZ-VEST® Promo

 

 

通常の胸用ディップスは難しい

通常の胸用ディップスで

 

よく言われるポイントは、

 

「膝を曲げて(脚を後ろで組んで)

 

上体を前傾させたまま、

 

胸を張りながらディップス動作を行なう」

 

だと思います。こんな感じでしょうか。↓

出典:ビーレジェンド チャンネル 【初心者】ディップスの効果的なやり方 | 大胸筋と三頭筋に効かせる!【ビーレジェンド プロテイン】

 

大胸筋下部をターゲットとした場合、

 

効いているのか分からない

 

と思う方が多いと思います。

 

「上手く効かせられない」と

 

相談される事がよくあります。

 

そのとおりだと思います。

 

通常の胸用ディップスの

 

行い方が悪いのではなく、

 

そもそも

 

種目自体が不向きな感がある事を

 

知って頂きたく、この項を書きます。

 

通常の胸用ディップスが

 

大胸筋下部に効きにくい理由は

 

前傾姿勢の取り方にあると思います。

 

体を直線的に前に傾けている事です。

(横から見ると斜め直線状態)

 

この前傾姿勢の取り方で

 

ディップスを行なうと

 

どうなるのでしょうか?

 

伸張時(下ろし時)

この姿勢を維持したまま下ろすと

 

胸は張りやすいでしょうが

 

肩関節の外転動作(両肘開く)

 

ではなく、

 

肩関節の伸展動作(両肘が後方に向かう)

 

が優位になってしまいます。

 

肩関節が伸展では

 

大胸筋の下部よりも

 

三角筋前部(肩前部)の伸張が

 

かなり高くなります。

 

筋肉だけでなく肩関節においても

 

過度なストレスがかかりがちになります。

 

これに

 

大胸筋のストレッチを高めようと

 

『胸を張りながら下ろす』

 

なんて事を加えたら

 

肩の怪我のリスクが高まります。

 

なので、やってみるとわかりますが

 

この前傾姿勢のまま深く下ろすなんて

 

動作の途中で肩の危険性を感じて

 

できない方がほとんどだと思います。

 

大胸筋下部を伸ばすには

 

肩関節の外転優位の方が良いのですが、

 

この前傾姿勢を維持しようとする事で

 

伸展優位になってしまうんです。

 

通常の胸用ディップは

 

大胸筋下部の伸張種目

 

といわれる場合がありますが、

 

下部に伸張を与える種目として

 

実は大して優れていないと

 

個人的に思っています。

 

短縮時(上げ時)

この前傾姿勢を維持したまま上げると

 

フィニッシュの肘位置は

 

上体に並ぶか又は後方にある事になります。

 

これ、大胸筋の短縮側の可動域が

 

かなり狭いという事です。

 

大胸筋下部をしっかり縮ませる事ができません。

 

下部に限った事では無く

 

上部、中部においても

 

しっかり短縮させる事ができません。

 

しかも、

 

肩関節の内転動作では無く

 

屈曲動作が優位ですから

 

大胸筋下部の短縮に

 

特段優れているわけではありません。

 

 

というように、

 

通常の胸用ディップスは

 

大胸筋の外側の一部が伸びた位置で

 

細かく短縮・伸張を繰り返す様な種目で、

(これはこれで良いのかもしれません)

 

大胸筋というより

 

三角筋前部(肩前部)に優位な種目

 

という印象を持っています。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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