前回の記事で、
胸のメイン種目をダンベル・フライとした
プログラムをご紹介しました。
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【筋トレ】胸を発達させるには？私に効果があった方法です
本日は、このダンベル・フライについて
行い方のバリエーションや追い込み方法を書きます。
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フォームローラーで刺激を強める
フォームローラーとはこれです。↓
これに寝て、ダンベル・フライを行います。
寝方ですが、上の写真の女性のように、
お尻までフォームローラーに乗せて寝るのも良いですが、
下の写真のように、
お尻を床にしてフォームローラーに寝て
ダンベル・フライを行います。
(膝を立て、股を広げて、しっかり足を床に着地して姿勢を安定させます。)
フォームローラーの上下配置は、上手く言えないのですが、
しっくりくる位置がありますので、(ザックリですみません。笑)
人それぞれに調整が必要です。
こうする事で、
胸郭が広がるので、
胸は張った状態がつくれます。
さらに、ベンチに寝る場合と比較して、
ダンベル・フライ動作(特に下ろす動作)の
肩甲骨の動きが制限・固定されません。
これらの結果、
ダンベル・フライで、
大胸筋をしっかり伸張させる事ができます。
追い込み方法：フライ&プレス
フライ＆プレスとは、
ダンベルをプレス軌道で挙げて、フライ軌道で下ろす
を繰り返すものです。
これを使って以下の要領で、
ダンベル・フライの追い込みを実施します。
step
1ダンベル・フライを反復限界まで行う
反復限界位置はダンベルを下ろした位置。
step
2ダンベルを引き寄せる
モーメントアームを短くして、大胸筋の伸張を減らす。
step
3プレス動作でフライの開始位置まで挙げる
上腕三頭筋など補助筋群を参加させて、楽して挙げる。
step
4フライ軌道でダンベルを下ろし、大胸筋を伸張させる
step
5上記STEP 2～4をくり返し、大胸筋の伸張刺激を追加で入れていく
高重量時はフロア・ダンベル・フライもいいですよ
通常のベンチで行うフライや
上記のフォームローラーのフライで
高重量のダンベルを扱うのは
安全面で不安に感じる方もいらっしゃると思います。
その場合は、
フロア・ダンベル・フライ(床に寝て行うダンベル・フライ)で
比較的安全に高重量のフライができます。
なぜなら、フライ動作のボトム位で危険な状況になっても
直ぐダンベルを床におけるからです。
このやり方は、
通常のベンチやフォームローラーで行う場合より
可動域がとれませんが、
下の写真のように、
胸をしっかり張り、背のアーチをつくる事で
床寝であっても
フライ動作のボトム位(ダンベルを下ろした位置)で
大胸筋に伸張刺激が入ります。
※アーチをつくり、胸をはります。
※膝を立て、股を広げて、しっかり足を床に着地して姿勢を安定させます。
安全に高重量を扱って、大胸筋に強烈な伸張刺激を入れてください！
上記の追い込み法『フライ&プレス』の取り入れも有効です。
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