この時期はバタバタ忙しく、書きたい事があるのに今月は一記事も書いていない(笑)。一記事目書きます。
今回は、ボディメイクに日々取り組んでいる女性に特に読んで頂きたい内容です。勿論、男性の脚づくりにも参考になると思います。
私が思う、女性のボディメイクで作り上げるレッグラインは、関節のクビレが強調された丸みのある脚です。競走馬サラブレットのような感じ。
ただ細いぼっこ(北海道弁で棒の事です)のような脚、膝上が過度に発達したブロッキーな脚などは、女性の脚としてはカッコ綺麗さを感じません(個人的な価値観です)。
理想のイメージはこのイラストの脚。↓
これは、日本体育大学 岡田隆准教授著『筋肥大メソッド』の表紙を飾る、イラストレーター小島サエキチさんのイラストです。
ラグビーボールのような太腿とふくらはぎに挟まれた膝を持つ脚は、クビレが強調され立体的で丸みのあるカッコ綺麗な脚だと思うんです。
そんな脚づくりに重要な筋肉が、もも前にある大腿直筋と中間広筋です。↓
＜大腿直筋＞
＜中間広筋＞
大腿直筋の下にある。
あまり着目されていませんが、これらの筋肉は丸みを作ってくれます。
本日はこれら筋肉を刺激し、丸みのある太もも前側をつくるエクササイズを紹介します。
このエクササイズは初心者の方には不要です。筋トレ経験豊富で、筋力レベルが高い方対象のエクササイズです。
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ローマンチェア・スクワット(短縮種目)
知っている方もいると思います。↓
出典：Panatta srlチャンネル 1FE231 - Sissy Squat
上動画のように専用台に足をひっかけて行うスクワットです。ですがこのやり方、ヌルいです。
しっかりと中間広筋と大腿直筋を刺激するためには、以下が大切です。
しっかりしゃがむ
トップ位で体を後傾にする
参考動画を載せます。↓
出典：Cragailsチャンネル Gironda Roman chair squat 8 x 8
出典：Cragailsチャンネル Gironda Roman chair squat 8 x 8
しっかり深くしゃがむ事で、そこから立ち上がる際に中間広筋が強く働きます。
そして立ち上がるにつれ、比較的足幅が狭いスクワットである事もあいまって、次に外側広筋が強く働きだします。外側広筋も女性の脚作りに重要で、横から見た際に立体感を出してくれます。
最後にトップ位置で体を後傾する事で、負荷抜けが防止され、トップ位置の姿勢維持(股関節伸展状態の維持)で大腿直筋も強く働きます。
股関節が伸展状態で膝を伸ばすと、大腿直筋優位で働くことが三矢氏他3名の研究で示されています。
この種目を行う際、どちらかと言うと、しゃがむ動作よりも立ち上がる動作を重視して下さい。
ギュッと強く短縮する感が得られますので、立ち上がり始めとトップ位置の短縮感を1回1回逃がさない様に行います。
以下の様な専用台がジムにある場合は、それを使用します。
無い場合は、ジムにある道具で以下の様に行う場合もあります。スミスマシン、パッド、頑丈で重たいベンチを利用します。
＜専用台が無い場合＞
他にもやりようはあると思います。上記は一例です。
スミスマシン・シシースクワット(伸張種目)
先に言いますが、膝に不安がある方は行わないで下さい。
大腿直筋にしっかり伸張刺激(大袈裟に言うと伸ばして裂くような刺激)を与える種目は少ないですが、この種目はそれができます。↓
スミスマシンの軌道が斜めの場合は、斜め前方側の方を向いて行うとより効きが良いと思います。
動作で重視してほしいのは下ろす動作で、ボトム位でしっかりと伸張刺激(伸びて張る)を感じ取って下さい 。
そして、ボトムからの切り返し動作(立ち上がり始め)もグッと力が入るので、こちらも逃さず感じ取って下さい。
ジムにハックスクワットマシンがある場合は以下の様に行っても良いです。↓
出典：mountaindog1チャンネル Hack machine sissy squats
一般的なシシースクワットよりも軌道が安定しているので、より刺激が入れやすいと私は感じています。
また、プレートを抱きかかえるような加重形態ではないので動作に集中できますし、筋力レベルが高まり抱きかかえられない程の重量を扱う場合も加重可能です。
＜一般的なシシースクワット＞
出典：Gym visualチャンネル Weighted Sissy Squat
最後に、シシースクワットを初めて行う際の練習エクササイズを紹介します。以下の様に両腕でサポートし行ってみて下さい。↓
もも前が伸張される事を感じて頂けると思います。
以上、参考になれば嬉しいです。
他にも大腿直筋に特化したエクササイズを別記事で紹介しています。こちらも参考に。↓
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【筋トレ】キレイなレッグラインを作るレッグエクステンション
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