この時期はバタバタ忙しく、書きたい事があるのに
今月は一記事も書いていない。笑
一記事目書きます。
今回は、ボディメイクに日々取り組んでいる
女性に特に読んで頂きたい内容です。
(もちろん、男性の脚づくりにも参考になると思います!)
私が思う、女性のボディメイクで作り上げる
レッグラインは、関節のクビレが強調された
丸みのある脚です。競走馬サラブレットのような感じ。
ただ細いぼっこ(北海道弁で棒の事です)のような脚、
膝上が過度に発達したブロッキーな脚などは、
女性の脚としてはカッコ綺麗さを感じません。
(個人的な価値観です)
理想のイメージはこのイラストの脚。↓

これは、
日本体育大学 岡田隆准教授著『筋肥大メソッド』
の表紙を飾る、
イラストレーター小島サエキチさんのイラストです。
ラグビーボールのような太ももとふくらはぎ、
それらに挟まれた膝を持つイラストの脚は
クビレが強調され立体的で丸みのある
カッコ綺麗な脚だと思うんです。
そんな脚づくりに重要な筋肉が
もも前にある大腿直筋と中間広筋です。↓


あまり着目されていませんが、
これらの筋肉は丸みを作ってくれます。

本日はこれら筋肉を刺激し、
丸みのある太もも前側をつくるエクササイズを
紹介します。
※本日紹介するエクササイズは初心者の方には不要です。筋トレ経験多く、筋力レベルが高い方対象のエクササイズです。
スポンサードリンク
ローマンチェア・スクワット(短縮種目)
知っている方もいると思います。↓
出典:Panatta srlチャンネル 1FE231 - Sissy Squat
上動画のように専用台に
足をひっかけて行うスクワットです。
ですがこのやり方、ヌルいです。
しっかりと中間広筋と大腿直筋を刺激するためには
しっかりしゃがむ
トップ位で体を後傾にする
これらがとても大切。参考動画を載せます。↓
出典:Cragailsチャンネル Gironda Roman chair squat 8 x 8

出典:Cragailsチャンネル Gironda Roman chair squat 8 x 8
しっかり深くしゃがむ事でそこから立ち上がる際に
中間広筋が強く働きます。
そして立ち上がるにつれ、
比較的足幅が狭いスクワットである事も
あいまって次に外側広筋が強く働きだします。
(外側広筋も女性の脚作りに重要。横から見た際に立体感を出してくれます)
最後にトップ位置で体を後傾する事で
負荷抜けが防止され、トップ位置の姿勢維持で
大腿直筋も強く働きます。
この種目を行う際、どちらかと言うと
しゃがむ動作よりも立ち上がる動作を
重視して下さい。
ギュッと強く短縮する感が得られますので
1回1回の立ち上がり動作の中で
立ち上がり始めとトップ位置での短縮感を
特に逃がさない様に行います。
ちなみに専用台がジムに無い場合(こんなヤツ↓)、
ジムにある道具で以下の様に行う場合もあります。
スミスマシン、パッド、重たいベンチを利用します。

他にもやりようはあると思います。上記は一例です。
スミスマシン・シシースクワット(伸張種目)
先に言いますが、
膝に不安がある方は行わないで下さい。
大腿直筋にしっかり伸張刺激を与える
(大袈裟に言うと伸ばして裂くような刺激)
脚の種目は少ないですが、この種目は
大腿直筋をしっかり伸張させる事ができます。↓

スミスマシンの軌道が斜めの場合は、斜め前方側の方を向いて行うとより効きが良いと思います。
大腿直筋は膝関節と股関節を跨いで
付着している二関節筋なので、
この種目の様に股関節が曲げず
(股関節屈曲せず)
膝を曲げていくと
(膝関節屈曲)
大腿直筋が伸ばされるので
伸張刺激が入れやすい種目といえます。
動作で重視してほしいのは、
上述のとおり下ろす動作で、
ボトム位でしっかりと伸張刺激(伸びて張る)を
感じ取って下さい 。
そして
ボトムからの切り返し動作(立ち上がり始め)も
グッと力が入るので、こちらも逃さず
感じ取って下さい。
ジムにハックスクワットマシンがある場合は
以下の様に行っても良いです。↓
出典:mountaindog1チャンネル Hack machine sissy squats
一般的なシシースクワット↓よりも
出典:Gym visualチャンネル Weighted Sissy Squat
軌道が安定しているので、より刺激が入れやすい
と私は感じています。
また、
プレートを抱きかかえるような加重形態ではないので
動作に集中できますし、
筋力レベルが高まり抱きかかえられない程の
重量を扱う場合も加重可能です。
最後に、シシースクワットを初めて行う際の
練習エクササイズを紹介します。
以下の様に両腕でサポートし行ってみて下さい。↓

もも前が伸張される事を感じて頂けると思います。
以上、参考になれば嬉しいです。
他にも大腿直筋に特化したエクササイズを
別記事で紹介しています。こちらも参考に。↓
続きを見る
【筋トレ】キレイなレッグラインを作るレッグエクステンション
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク