三角筋側部(サイドヘッド)の発達は広い肩幅に欠かせません。その三角筋側部を鍛えるエクササイズはいろいろ有りますが、おそらくレイズ系(アイソレーション種目)を中心にトレする場合が多いと思います。
三角筋側部のコンパウンド種目が少ないので、そうなるのは仕方ないと思います。
今、三角筋側部の一般的なコンパウンド種目をザッと思い浮かべると、『アップライトロウ』『ショルダープレス』『クリーン&プレス』などがありますが、アップライトローは別としても、プレス系のコンパウンド種目の実際は三角筋前部(フロントヘッド)の刺激が主となります。
三角筋側部(サイドヘッド)を刺激できるコンパウンド種目がもう少し欲しいところです。ということで、本日の主役『スミスマシン・スコットプレス』が登場するわけですが、この動作を身につければ良い刺激を三角筋側部に入れる事ができます。
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スコットプレスご存知ですか？
初代ミスターオリンピアのラリー・スコット氏が行っていたダンベル・ショルダープレスが独特で、スコットプレスと呼ばれています。↓
赤ウェアがご本人です。
出典：VANOTONチャンネル Larry Scott - Palm out DB press
一見すると違和感あるこの動作は、ショルダープレスで三角筋側部を働かせるのに優れた動きなんです。
刺激部位
上記の動画はラリー・スコットさんご本人ですが、私個人的には、両肘の開き動作の可動域を広くしたDaryl Conantさんの動作が良く、こちらを採用しています。↓
行い方概要
出典：Daryl Conantチャンネル scott press the Corect way by Daryl Conant, A Student of Vince Gironda
まさにこの動きが理想です。
実施ポイント
スタートポジション
胸下部前で肘を閉じた位置。
プレス動作
両肘を開きながらプレスします。(両肘開きとプレスを同時に行う)
この動作の後半に、両腕を軽く内に捻る動作と頭部を前に出す動作を追加。
肘は伸ばし切らない。
胸下部前で閉じた両肘を頭の後ろでくっつけるイメージでプレスします。
元に戻す動作
元に戻す際は、来た軌道を戻っていきます。
言葉にすると却ってややこしいですね(笑)。
とにかくですね、Daryl Conantさんの動作が、三角筋側部を参加させるプレス動作として優れています。このプレス動作が正しくできていると、横から見た際に肘の軌道が斜め後方に進んでいきます。↓
この種目の特徴
通常のショルダープレスは、両肘を開き肩関節が外旋した位置で負荷を単純に上下させます。
これでは上を向いている三角筋前部(フロントヘッド)に負荷が集中しますし、挙げ下げ動作の大部分を三角筋前部(フロントヘッド)が担う事になります。
一方、今回のプレス動作は三角筋側部(サイドヘッド)の筋線維走行に沿った動きになりますし、動作の後半で三角筋側部が通常プレスよりも上を向きます。ですので、三角筋側部(サイドヘッド)を刺激するプレス動作として通常のものより優れていると思います。
やってしまいがちな間違い
このプレス動作で多い間違いは『両肘を開いてから→プレス』の2段階動作でやってしまう事です。
両肘開きとプレスを同時に行っているつもりでも、両肘の開き動作の具合が大きすぎて『両肘開いてから→プレス』の2段階動作になってしまうパターンです。
これでは、このプレス動作の旨味が無くなってしまいますので注意が必要です。
スコットプレスは三角筋側部を刺激するのに優れたプレスなんですが、ダンベルで行うことで動作の自由度が高く、私にとってはそのプレス軌道を確保する事が難しかったんですね。
ですので、ほとんどスミスマシンで行っています。
やっと本日の主役『スミスマシン・スコットプレス』の話に入ります(笑)。
スミスマシン・スコットプレス
刺激部位
普段行っているスミスマシンのスコットプレスはこんな感じです。↓
行い方概要
＜前から見た場合＞
＜横から見た場合＞
実施ポイント
軌道や動作の注意点は、前項で説明したダンベルで行う場合と変わりありません。ただ、バーは握らないで下さい。
握ってしまうと手首の動きに制限がかかり、この軌道で動かす事ができません。ですので、バーは握らず手の平のこの辺に乗せて行います。↓
こうする事で、このプレス動作に応じてバー直下の手のひらが回転できるので(手首の動きに制限がない)、スミスマシンでもこのプレス動作ができます。
手幅は、肩幅又は肩幅より少し狭め目にしています。
また、ベンチの配置は、開始位置(胸下部前で両肘閉じ)でバーが顎スレスレにくるように配置するとよいです。
この種目の特徴
スミスマシンで行う事で、三角筋側部に効くスコットプレス軌道(肘の軌道)が確保しやすくなります。
お気に入りの組合せ
参考までに、お気に入りのコンパウンドセット法(２種目連続で行なうセット法)を紹介します。
チューブ血流制限ケーブルサイドレイズ
↓休まず
スミスマシン・スコットプレス
この順で行うコンパウンドセットを好んで行っています。とてもよく効きます。
チューブ血流制限ケーブルサイドレイズの詳細はこちらの過去記事を参照ください。↓
続きを見る
【筋トレ】肩側部のパンプを促進させる『血流制限ケーブル・サイドレイズ』
チューブ血流制限ケーブルサイドレイズ
極軽重量を使用。
30回反復
↓チューブつけたまま5秒休息
15回反復
↓チューブつけたまま5秒休息
15回反復
↓チューブつけたまま5秒休息
15回反復
↓チューブ外し、休まず直ぐに
スミスマシン・スコットプレス
反復限界10回程度の重量で限界まで反復。
チューブ血流制限ケーブルサイドレイズで三角筋側部が活性化していますので、スミスマシン・スコットプレスで三角筋側部をより効かせる事ができます。
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