肩トレ

【筋トレ】スミスマシン・スコットプレスで広い肩幅を手に入れる

 

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩側部のコンパウンド種目『スミスマシン・スコットプレス』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

三角筋側部(サイドヘッド)の発達は

 

広い肩幅に欠かせません。

 

その三角筋側部を鍛えるエクササイズは

 

いろいろ有りますが、おそらく

 

レイズ系(アイソレーション種目)を中心に

 

トレする場合が多いと思います。

 

三角筋側部のコンパウンド種目が

(コンパウンド種目=多関節種目。複数の筋肉が参加するので高重量が扱える)

 

少ないので、そうなるのは仕方ないと思います。

 

今、三角筋側部の一般的な

 

コンパウンド種目をザッと思い浮かべると、

 

アップライトロー

ショルダープレス

クリーン&プレス

 

などがありますが、

 

アップライトローは別としても

 

プレス系のコンパウンド種目の実際は

 

三角筋前部(フロントヘッド)の刺激が

 

主となります。

 

三角筋側部(サイドヘッド)を刺激できる

 

コンパウンド種目がもう少し欲しいところです。

 

ということで、

 

本日の主役

 

『スミスマシン・スコットプレス』

 

が登場するわけですが、

 

この動作を身につければ、

 

良い刺激を三角筋側部に入れる事ができます。

 

 

スコットプレスご存知ですか?

初代ミスターオリンピアの

 

ラリー・スコットさんが行っていた

 

ダンベル・ショルダープレスが独特で

 

スコットプレスと呼ばれています。↓

 

赤ウェアがご本人です。

出典:VANOTONチャンネル Larry Scott - Palm out DB press

 

 

一見すると違和感あるこの動作は

 

ショルダープレスで三角筋側部を

 

働かせるのに優れた動きなんです。

 

【刺激部位】

札幌パーソナルトレーニング

 

上記の動画は

 

ラリー・スコットさんご本人ですが、

 

私個人的には、両肘の開き動作の可動域を

 

広くしたDaryl Conantさんの動作の方が

 

効きが良く、こちらを採用しています。↓

 

【行い方概要】

出典:Daryl Conantチャンネル scott press the Corect way by Daryl Conant, A Student of Vince Gironda

 

まさにこの動きが理想です。

 

 

【実施ポイント】

 

スタートポジション

胸下部前で肘を閉じた位置。

 

プレス動作

両肘を開きながらプレスします。(両肘開きとプレスを同時に行う)

この動作の後半に、両腕を軽く内に捻る動作と頭部を前に出す動作を追加。

肘は伸ばし切らない。

 

胸下部前で閉じた両肘を

 

頭の後ろでくっつけるイメージで

 

プレスする感じです。

 

 

元に戻す動作

元に戻す際は、来た軌道を戻っていきます。

 

 

言葉にすると却ってややこしいですね。笑

 

とにかくですね、

 

Daryl Conantさんのこの動作が

 

プレス動作に三角筋側部を参加させるのに

 

優れています。

 

このプレス動作が正しくできていると

 

横から見た際に、肘の軌道が斜め後方に

 

進んでいきます。↓

出典:Daryl Conantチャンネル scott press the Corect way by Daryl Conant, A Student of Vince Gironda

 

 

【この種目の特徴】

通常のショルダープレスは、  

 

両肘を開いた位置で

 

かつ肩関節が外旋位で

 

負荷を単純に上下させるわけですが

 

これでは、三角筋前部(フロントヘッド)が

 

上を向いているので

 

三角筋前部(フロントヘッド)に負荷がのりますし、

 

この状態で単純な上下動作を繰り返すので

 

上下動作の大部分を

 

三角筋前部(フロントヘッド)が担う事になります。

 

一方、今回のプレス動作(スコットプレス)は

 

三角筋側部(サイドヘッド)の

 

筋線維走行に沿った動きになる事と、

 

このプレス動作の後半に三角筋側部が

 

通常プレスよりも上を向くので

 

三角筋側部(サイドヘッド)を

 

刺激するプレス動作として

 

通常のものより優れています。

 

 

やってしまいがちな間違い

このプレス動作で多い間違いは

 

両肘を開いてから→プレス

 

の2段階動作でやってしまう事です。

 

両肘開きとプレスを同時に行っているつもりでも

 

両肘の開き動作の具合が大きすぎて

 

結果、両肘開いてから→プレス

 

の2段階動作になってしまうパターンです。

 

これでは、このプレス動作の

 

旨味が無くなってしまいますので注意が必要です。

 

 

スコットプレスは三角筋側部を

 

刺激するのに優れたプレスなんですが、

 

ダンベルで行うことで、

 

動作の自由度が多すぎて

 

ただでさえ難しいプレス動作(軌道)が

 

私にとっては、

 

なおさら難しかったんですね。

 

なので、

 

ほとんどスミスマシンで行っています。

 

やっと本日の主役

 

『スミスマシン・スコットプレス』

 

の話に入ります。(笑)

 

 

スミスマシン・スコットプレス

【刺激部位】

札幌パーソナルトレーニング

 

 

普段行っているスミスマシンでの

 

スコットプレスはこんな感じです。↓

 

 

【行い方概要】

 

 

 

【実施ポイント】

軌道や動作の注意点は前項で説明した

 

ダンベルで行う場合と変わりありません。

 

ただ、バーは握らないで下さい。

 

握ってしまうと

 

手首の動きに制限がかかり

 

この軌道で動かす事ができません。

 

なので、バーは握らず手の平のこの辺に

 

乗せて行います。↓

こうする事で、

 

このプレス動作に応じて

 

バー直下で手の平が回転できるので

 

上の写真のように制限なく

 

スミスマシンでもこのプレス動作はできます。

 

手幅は、

 

肩幅又は肩幅より少し狭め目にしています。

 

また、ベンチの配置は

 

開始位置(胸下部前で両肘閉じ)で

 

バーが顎スレスレにくるように

 

配置するとよいです。

 

 

【この種目の特徴】

スミスマシンで行う事で

 

スコットプレスの特徴である

 

三角筋側部に効く軌道を維持して

 

反復する事が容易になります。

 

 

お気に入りの組合せ

参考までに、お気に入りの

 

コンパウンドセットを紹介します。

(2種目連続で行うセット法)

 

チューブ血流制限ケーブルサイドレイズ

休まず

スミスマシン・スコットプレス

 

の順で行うコンパウンドセットを

 

好んで行っています。とてもよく効きます。

 

チューブ血流制限ケーブルサイドレイズの

 

詳細はこちらの過去記事を参照ください。↓

 

 

 

チューブ血流制限ケーブルサイドレイズ

チューブで圧迫し、部分的に三角筋側部の毛細血管血流を制限しながらケーブルサイドレイズを行う。

 

極軽重量を使用。

30回反復

チューブつけたまま5秒休息

20回反復

チューブつけたまま5秒休息

10回反復

 

 

  チューブ外し、休まず直ぐに

 

 

スミスマシン・スコットプレス

 

反復限界10回程度の重量で限界まで反復。

 

 

チューブ血流制限ケーブルサイドレイズで

 

三角筋側部が活性化していますので

 

スミスマシン・スコットプレスで

 

三角筋側部をより効かせる事ができます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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