三角筋側部(サイドヘッド)の発達は
広い肩幅に欠かせません。
その三角筋側部を鍛えるエクササイズは
いろいろ有りますが、おそらく
レイズ系(アイソレーション種目)を中心に
トレする場合が多いと思います。
三角筋側部のコンパウンド種目が
(コンパウンド種目=多関節種目。複数の筋肉が参加するので高重量が扱える)
少ないので、そうなるのは仕方ないと思います。
今、三角筋側部の一般的な
コンパウンド種目をザッと思い浮かべると、
アップライトロー
ショルダープレス
クリーン＆プレス
などがありますが、
アップライトローは別としても
プレス系のコンパウンド種目の実際は
三角筋前部(フロントヘッド)の刺激が
主となります。
三角筋側部(サイドヘッド)を刺激できる
コンパウンド種目がもう少し欲しいところです。
ということで、
本日の主役
『スミスマシン・スコットプレス』
が登場するわけですが、
この動作を身につければ、
良い刺激を三角筋側部に入れる事ができます。
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スコットプレスご存知ですか？
初代ミスターオリンピアの
ラリー・スコットさんが行っていた
ダンベル・ショルダープレスが独特で
スコットプレスと呼ばれています。↓
赤ウェアがご本人です。
出典：VANOTONチャンネル Larry Scott - Palm out DB press
一見すると違和感あるこの動作は
ショルダープレスで三角筋側部を
働かせるのに優れた動きなんです。
【刺激部位】
上記の動画は
ラリー・スコットさんご本人ですが、
私個人的には、両肘の開き動作の可動域を
広くしたDaryl Conantさんの動作の方が
効きが良く、こちらを採用しています。↓
【行い方概要】
出典：Daryl Conantチャンネル scott press the Corect way by Daryl Conant, A Student of Vince Gironda
まさにこの動きが理想です。
【実施ポイント】
スタートポジション
胸下部前で肘を閉じた位置。
プレス動作
両肘を開きながらプレスします。(両肘開きとプレスを同時に行う)
この動作の後半に、両腕を軽く内に捻る動作と頭部を前に出す動作を追加。
肘は伸ばし切らない。
胸下部前で閉じた両肘を
頭の後ろでくっつけるイメージで
プレスする感じです。
元に戻す動作
元に戻す際は、来た軌道を戻っていきます。
言葉にすると却ってややこしいですね。笑
とにかくですね、
Daryl Conantさんのこの動作が
プレス動作に三角筋側部を参加させるのに
優れています。
このプレス動作が正しくできていると
横から見た際に、肘の軌道が斜め後方に
進んでいきます。↓
【この種目の特徴】
通常のショルダープレスは、
両肘を開いた位置で
かつ肩関節が外旋位で
負荷を単純に上下させるわけですが
これでは、三角筋前部(フロントヘッド)が
上を向いているので
三角筋前部(フロントヘッド)に負荷がのりますし、
この状態で単純な上下動作を繰り返すので
上下動作の大部分を
三角筋前部(フロントヘッド)が担う事になります。
一方、今回のプレス動作(スコットプレス)は
三角筋側部(サイドヘッド)の
筋線維走行に沿った動きになる事と、
このプレス動作の後半に三角筋側部が
通常プレスよりも上を向くので
三角筋側部(サイドヘッド)を
刺激するプレス動作として
通常のものより優れています。
やってしまいがちな間違い
このプレス動作で多い間違いは
両肘を開いてから→プレス
の2段階動作でやってしまう事です。
両肘開きとプレスを同時に行っているつもりでも
両肘の開き動作の具合が大きすぎて
結果、両肘開いてから→プレス
の2段階動作になってしまうパターンです。
これでは、このプレス動作の
旨味が無くなってしまいますので注意が必要です。
スコットプレスは三角筋側部を
刺激するのに優れたプレスなんですが、
ダンベルで行うことで、
動作の自由度が多すぎて
ただでさえ難しいプレス動作(軌道)が
私にとっては、
なおさら難しかったんですね。
なので、
ほとんどスミスマシンで行っています。
やっと本日の主役
『スミスマシン・スコットプレス』
の話に入ります。(笑)
スミスマシン・スコットプレス
【刺激部位】
普段行っているスミスマシンでの
スコットプレスはこんな感じです。↓
【行い方概要】
【実施ポイント】
軌道や動作の注意点は前項で説明した
ダンベルで行う場合と変わりありません。
ただ、バーは握らないで下さい。
握ってしまうと
手首の動きに制限がかかり
この軌道で動かす事ができません。
なので、バーは握らず手の平のこの辺に
乗せて行います。↓
こうする事で、
このプレス動作に応じて
バー直下で手の平が回転できるので
上の写真のように制限なく
スミスマシンでもこのプレス動作はできます。
手幅は、
肩幅又は肩幅より少し狭め目にしています。
また、ベンチの配置は
開始位置(胸下部前で両肘閉じ)で
バーが顎スレスレにくるように
配置するとよいです。
【この種目の特徴】
スミスマシンで行う事で
スコットプレスの特徴である
三角筋側部に効く軌道を維持して
反復する事が容易になります。
お気に入りの組合せ
参考までに、お気に入りの
コンパウンドセットを紹介します。
(2種目連続で行うセット法)
チューブ血流制限ケーブルサイドレイズ
↓休まず
スミスマシン・スコットプレス
の順で行うコンパウンドセットを
好んで行っています。とてもよく効きます。
チューブ血流制限ケーブルサイドレイズの
詳細はこちらの過去記事を参照ください。↓
続きを見る
【筋トレ】肩側部をパンプ、パンプ！：血流制限ケーブル・サイドレイズ
チューブ血流制限ケーブルサイドレイズ
チューブで圧迫し、部分的に三角筋側部の毛細血管血流を制限しながらケーブルサイドレイズを行う。
極軽重量を使用。
30回反復
↓チューブつけたまま5秒休息
20回反復
↓チューブつけたまま5秒休息
10回反復
↓チューブ外し、休まず直ぐに
スミスマシン・スコットプレス
反復限界10回程度の重量で限界まで反復。
チューブ血流制限ケーブルサイドレイズで
三角筋側部が活性化していますので
スミスマシン・スコットプレスで
三角筋側部をより効かせる事ができます。
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