肩トレ

【筋トレ】効かせにくい肩後部をバシバシ刺激する種目:リアデルトRolling

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩後部の種目『リアデルトRolling』を紹介します。現時点において私の中で、最高の肩後部種目です。参考になれば嬉しいです!

 

以前まで私は、腹斜筋マシン『ロータリートルソー』を利用することが殆ど無かったのですが、肩後部と相性が非常に良いことを知り、それから愛用するようになりました。肩後部にとても良く効きます。

 

『ロータリートルソー』マシンはいくつか種類がありますが、肩後部に使える種類は両腕を広げて上半身を捻るタイプで、その中でも肘パッド付のものが特に相性が良いです。こんなやつです。↓

 

出典:Club Connectチャンネル Rotary Torso Precor Discovery

 

本日は、このタイプのロータリートルソーマシンを使った肩後部種目を紹介します。現時点において私の中では最高の肩後部種目で、ガンコな肩後部の改善に適しています。

 

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肩後部種目『リアデルトRolling』

こんな感じで片側ずつ行います。↓

 

 

上の写真は左の肩後部(左三角筋後部)の場合で、体全体を左45°程度に向けて座り、左肩を軸にして後方へ力強く引きます。

 

左の肩後部(左三角筋後部)を例に説明します。

 

<準備>

①マシン設定

左肩後部を刺激する場合、ロータリートルソーマシンのハンドルは右に設定する。

 

②開始姿勢

左肩後部を刺激する場合、以下の様な開始姿勢をとる。

  • 左45°程度に向けて座る。
  • 左パッドを抱きかかえる様にして左ハンドルを左手で握る。
  • 動作中の体の支えとして、右腿(右もも)の右側面を中央パッドに当てる。→体が大きい方の場合。
  • 動作中の体の支えとして、右手を接地させたストレッチポールに当てる。
  • 高重量使用時は足の踏ん張りも体の支えとして必要なので、左足内側にダンベルなど置いて踏ん張れるようにする。

 


<高重量使用時>

 

 

<引く動作>

  • 左肩を軸にして左腕を力強く後方に引く。
  • この引き動作の際、上半身も一緒に左回旋しないように注意する。
  • 但し、敢えてチーティングを用いる場合は、上半身の左回旋を必要最低限活用することはアリ。

 

<戻す動作>

  • 左肩を軸にして左腕を戻していく。(この時、左肩後部のブレーキを意識する。)
  • 戻す際も、上半身は回旋させない。

 

個人的に好んで行っているやり方は以下です。

 

好みの行い方

極軽いチーティング(上半身の軽い回旋)を伴って高重量を力強く引く。

引き切った所で2秒程度保持。

肩後部でブレーキをかけながら等速2~3秒程度で戻す。

 

肩後部への効き具合がかなり高い種目です。

 

やって頂くとわかりますが、『力発揮しやすく高重量が扱える』『肩後部に負荷が掛かり続ける』『短縮・伸張刺激両方が感じられる』といった、ボディメイクの種目として重要な複数の要素を兼ね備えています。

 

そうなる理由は色々あると思いますが、以下2つだと思います。

  • マシン軌道が弧を描くものであり、その可動域が大きい。
  • 腕が肘パッドを介して弧型のユニットになるので(手関節と肘関節の動きがほぼ制限される)、肩関節を中心とした回転軌道の引き動作になる

 

これら2つが合致することで、肩後部に負荷が掛かり続ける軌道が安定的に確保されるし、力の伝達ロスも少ないと考えています。

 

加えて、上半身の回旋力をスムースに補助力として使える点も良く、この種目をチーティングstyleで行なう場合の利点だと思っています。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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