肩トレ

【筋トレ】効かせにくい肩後部をバシバシ刺激する種目:リアデルトRolling

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩後部の種目『リアデルトRolling』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

以前まで私は

 

腹斜筋マシン『ロータリートルソー』を

 

利用することが殆ど無かったのですが、

 

肩後部と相性が非常に良いことを知り、

 

それから愛用するようになりました。

 

肩後部にとても良く効きます。

 

『ロータリートルソー』マシンは

 

いくつか種類がありますが、

 

肩後部に使える種類は

 

両腕を広げて上半身を捻るタイプで、

 

その中でも肘パッド付のものが

 

特に相性が良いです。

 

こんなやつです。↓

 

出典:Club Connectチャンネル Rotary Torso Precor Discovery

 

本日は、このタイプの

 

ロータリートルソーマシンを使った

 

肩後部種目を紹介します。

 

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肩後部種目『リアデルトRolling』

非常に気持ち悪い絵で申し訳ないです。

 

こんな感じで片側ずつ行います。↓

 

 

上の気持ち悪い絵は

 

左の肩後部(左三角筋後部)の場合で、

 

体全体を左45°程度に向けて座り、

 

左肩を軸にして

 

後方へ力強く引きます。

 

左の肩後部(左三角筋後部)を例に説明します。

 

<準備>

①マシン設定

左肩後部を刺激する場合、ロータリートルソーマシンのハンドルは右に設定する。

 

②開始姿勢

左肩後部を刺激する場合、以下の様な開始姿勢をとる。

  • 左45°程度に向けて座る。
  • 左パッドを抱きかかえる様にして左ハンドルを左手で握る。
  • 動作中の体の支えとして、右腿(右もも)の右側面を中央パッドに当てる。
  • 動作中の体の支えとして、右手を接地させたストレッチポールに当てる。

 

 

<引く動作>

  • 左肩を軸にして左腕を力強く後方に引く。
  • この引き動作の際、上半身も一緒に左回旋しないように注意する。
  • 但し、敢えてチーティングを用いる場合は、上半身の左回旋を必要最低限活用することはアリ。


 

<戻す動作>

  • 左肩を軸にして左腕を戻していく。(この時、左肩後部のブレーキを意識する。)
  • 戻す際も、上半身は回旋させない。

 

個人的に好んで行っているやり方は以下です。

 

好みの行い方

極軽いチーティング(上半身の軽い回旋)を伴って高重量を力強く引く。

引き切った所で2秒程度保持。

肩後部でブレーキをかけながら等速2~3秒程度で戻す。

 

 

見苦しい絵にお付き合い頂き、

 

ありがとうございました。

 

絵は酷いですが(笑)、

 

肩後部への効き具合は

 

かなり高い種目です。

 

やって頂くとわかりますが、

 

力発揮しやすく高重量が扱える

肩後部に負荷が掛かり続ける

短縮・伸張刺激両方が感じられる

 

といった、

 

ボディメイクの種目として

 

重要な複数の要素を兼ね備えています。

 

そうなる理由は色々あると思いますが、

 

1つは

 

マシン軌道が弧を描くものであり

 

その可動域が大きいこと、

 

2つ目に

 

腕が肘パッドを介して

 

弧型のユニットになるので

(手関節と肘関節の動きがほぼ制限される)

 

肩関節を中心とした

 

回転軌道の引き動作になることが

 

あげられます。

 

これら2つが合致することで

 

肩後部に負荷が掛かり続ける軌道

 

が安定的に確保されるし

 

力の伝達ロスも少ないと考えています。

 

加えて、

 

上半身の回旋力をスムースに

 

補助力として使える点も良く、

 

この種目を

 

チーティングstyleで行なう場合の

 

利点だと思っています。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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