【筋トレ】脚負担を減らしたヒップスラスト：効かせづらいお尻上部内側も刺激できます

 

 

 

お尻(大臀筋)に特化した代表的なエクササイズはヒップスラストです。↓

バーベルで実施

出典：Men's Healthチャンネル Barbell Hip Thrust

スミスマシンで実施

出典：Azlan Zainチャンネル Smith Machine Hip Thrust

レッグExtensionマシンで実施

出典：Zac Bruceチャンネル Leg Extension Hip Thrust

Lying Legカールマシンで実施

出典：Larry Vinetteチャンネル Hip thrust on leg curl machine

 

人によっては大腿四頭筋への効きが気になって、お尻に集中できない場合があります。

 

脚力の弱さやフォームの悪さにより大腿四頭筋が過度に疲労する事がありますが、もともと、このエクササイズは大腿四頭筋も力発揮する構造なので、ある程度効いてくることは仕方ないです。

 

ですが、行い方を変える事で大腿四頭筋の負担を減らす事ができます。本日はその行い方を紹介します。

 

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ふくらはぎをベンチに乗せて行う

セッティングが比較的楽で今回のやり方と相性がよいので、ライイング・レッグカールマシンで行っています。

 

このように足を地面に着地させず、ふくらはぎをベンチにのせてヒップスラストを行います。脚幅広く、かつ脚全体を外に向けて(股関節の外旋)行うと良いです。

 

ヒップスラストは大臀筋の短縮が強く得られる種目なので(伸張刺激は弱い)、上げた時の短縮感を1回1回逃さず感じ取りながら行います。

 

• 大腿四頭筋の負担が少なくなる。
• 『股関節の外旋(脚全体を外に向ける)』をしっかりとりながら行える。

 

これにより、使用重量は通常時より低くなると思いますが、大臀筋に集中的に負荷がけできます。

 

私の感覚としては大臀筋全体が強く短縮する感がありますが、私よりヒップスラストやり込んでる妻いわく、大臀筋上部内側がより強く刺激できるそうです。

とにかく、いつもと少し異なる刺激が得られます。　

 

脚幅を広くして外向きにするのが良いと書きましたが、これに限らず、幅や向きを色々試されるのも良いです。この変化により得られる刺激も変わりますから。

 

慣れてくるとマシンのフルスタックまで扱えてしまいますが、その場合は過去記事で紹介したとおり、ボルトなどでプレートを荷重してしまいましょう。

 

又は、大臀筋のメイン種目の後にアイソレーション種目として、マインド・マッスル・コネクションをしっかり働かせながら行うのも良いです。

マインド・マッスル・コネクションは対象筋の動員増が期待できます。

 

最後に、開始姿勢までの持っていき方の一例を示しておきます。

 

①ベンチを配置

可動域を調整する場合は、ベンチの下にプレート等を敷く。

 

②通常のヒップスラスト開始姿勢をとる

 

③ヒップスラストで上げる

 

④片脚ずつベンチに足を乗せる

 

⑤片脚ずつ膝伸ばしふくらはぎをベンチに乗せる

 

⑥脚幅、脚向きを調整し開始姿勢をとる

 

以上です。

 

お尻づくりの参考になれば嬉しいです！

 

 

 

 

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