お尻トレ

【筋トレ】脚負担を減らしたヒップスラスト:効かせづらいお尻上部内側も刺激できます

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は脚負担が減るヒップスラストのバリエーションを紹介します。参考になれば嬉しい!

 

お尻(大臀筋)に特化したエクササイズで

 

代表的なのはヒップスラストです。↓

 

バーベル・パターン

出典:Men's Healthチャンネル Barbell Hip Thrust

 

 

スミスマシン・パターン

出典:Azlan Zainチャンネル Smith Machine Hip Thrust

 

レッグエクステンションマシン・パターン

出典:Zac Bruceチャンネル Leg Extension Hip Thrust

 

ライイングレッグカールマシン・パターン

出典:Larry Vinetteチャンネル Hip thrust on leg curl machine

 

人によってはもも前の筋肉(大腿四頭筋)への

 

効きが気になって

 

お尻に集中できない場合があります。

 

脚力の弱さやフォームの悪さにより

 

もも前が過度に疲労する事がありますが、

 

もともと、このエクササイズは

 

もも前の筋肉も力発揮する構造なので

 

ある程度もも前に効いてくるのは仕方ない事です。

 

ですが、行い方を変える事で

 

もも前の負担を減らす事ができます。

 

本日はその行い方を紹介します。

 

 

ふくらはぎをベンチに乗せて行う

セッティングが比較的楽だし

 

今回のやり方と相性がいいので

 

ライイング・レッグカールマシンで

 

行っています。

 

【行い方】

 

 

このように、足を地面に着地させず

 

ふくらはぎをベンチにのせて

 

ヒップスラストを行います。

 

脚幅広く、

 

脚全体を外に向けて(股関節の外旋)

 

行うと良いです。

 

ヒップスラストは

 

大臀筋の短縮が強く得られる種目なので

(伸張刺激は弱い)

 

上げた時の短縮感を

 

1回1回逃さず感じ取りながら行います。

 

 

【この行い方のメリット】

もも前の負担が少なくなる事。

『股関節の外旋』ポジション(脚全体を外に向ける)をしっかりとりながらヒップスラストできる事。

 

これにより、使用重量は通常時より

 

低くなると思いますが、

 

大臀筋に集中的に負荷がけできます。

 

私の感覚としては、

 

大臀筋全体が強く短縮する感がありますが、

 

私よりヒップスラストやり込んでる妻いわく

 

大臀筋上部内側がより強く刺激できるそうです。

 

とにかく、

 

いつもと少し異なる刺激が得られます。 

 

 

脚幅や向きを広く、外向きにするのが良い

 

と書きましたが、これに限らず

 

幅や向きを色々試されるのも良いです。

 

この変化により得られる刺激も変わりますから。

 

 

慣れてくると、マシンのフルスタックまで

 

扱えてしまいますが、その場合は

 

過去記事で紹介したとおり、

 

ボルトでプレートを荷重してしまいましょう。

 

 

又はサブ種目として、

 

大臀筋のメイン種目の後に、

 

より集中して刺激する種目として

 

マインド・マッスル・コネクションを

 

しっかり働かせながら

 

大臀筋の動員を増加させて行うのも良いです。

 

 

最後に、開始姿勢までの持っていき方の

 

一例を示しておきます。

 

【開始姿勢の取り方】

①ベンチを配置

可動域を調整する場合は、ベンチの下にプレート等を敷く。

 

②通常のヒップスラスト開始姿勢をとる

写真に写っていませんが、手でシートを握っています。

 

③ヒップスラストで上げる

 

 

④片脚ずつベンチに足を乗せる

 

 

⑤片脚ずつ膝伸ばしふくらはぎをベンチに乗せる

 

 

⑥脚幅、脚向きを調整し開始姿勢をとる

 

 

以上です。

 

お尻づくりの参考になれば嬉しいです!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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