私が背中のトレーニングで多用しているツールがあります。それは『登山用スリング』です。↓
このスリングを使用した広背筋種目を紹介しました。↓
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【筋トレ】登山用スリングでダイレクトに背中に効かせる！
今回は僧帽筋種目になります。
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ハイプーリー・スリングロウイング
刺激部位
具体的に筋肉名でいいますと、『僧帽筋中部』『僧帽筋下部の上部繊維』『菱形筋(僧帽筋の下にある)』に強い刺激が入ります。
行い方概要 こんな感じです。↓
通常パターン
肩関節内旋パターン
スリングの巻き方
実施ポイント 両パターン共に以下のように行います。
開始姿勢 両肘に巻いたスリングを高位に設定したケーブルにかける。 ベンチに座り、上体を少し後傾する。 ベンチ脚に足をあてて、踏ん張れるようにする。
ロウイングのポイント
両脇を開いたまま、両肘を左右に引っ張り円弧を描く軌道でロウイングし、しっかり肩甲骨を寄せる。
(嫌いな人の顔を左右に引き裂くように。陰険ですね。笑)
この種目の特徴
この行い方は、スリングの肘巻きにより以下の利点があります。
①上腕二頭筋の関与がない
負荷ポイントを手から肘に移した事で、上腕二頭筋の関与が省ける。
②肩甲骨内転動作が強調できる
両肘を左右に開く動作がしっかりできるので、肩甲骨もしっかり内に寄せる事ができる(肩甲骨内転動作)。
これにより、僧帽筋中部・下部(の上部繊維)、菱形筋にしっかり負荷乗せでき、強烈に刺激できます。
このロウイングは、『上体の傾き』『脇の開き』『ケーブルの高さ』を変える事で、得られる刺激が異なりますので色々と試して刺激を変えるのも良いです。
最後に、このロウイングで私がよく行う追い込み例を紹介します。2段階の追い込みです。↓
準備
ケーブル用ハンドルを2本取り付けておきます。
追い込み例
前項で説明した、円弧を描くロウイングを限界まで行う。
↓追い込み1段階目
末広がりで直線的な軌道に変えたロウイングを限界まで反復する。
↓追い込み2段階目
スリングをケーブルから外し、事前に取り付けたケーブル用ハンドルを握って、上腕二頭筋を関与させたハイプーリー・ツーハンドルロウイングを限界まで反復する。
上の写真は、両手を向かい合わせた通常パターンですが、前項で示したように、両手を向かい合わせた開始位置から両腕を内に捻りながら行うパターンもアリです。↓
↓追い込み1段階目
↓追い込み2段階目
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facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/ 【広告】 背中のトレーニングはホント苦労してきました。苦手でしたね。背中への効きが弱かったからです。
効きが強い弱いの前に、背中に負荷が乗る感覚や、背中の筋肉が縮む・伸びるといった感覚すら得られず、とにかく自分の背中を感じる事が重要でした。
こんな状況で『背中を意識して引く』『肘で引く』などアドバイスを受けても全く理解できませんでした。
そこで、背中を感じるきっかけを得ようと、とにかくがむしゃらに背中種目といわれるものを沢山行っていましたね。でも成果はパッとせず。。。
大円筋の張り感や、伸びる感覚が理解できたくらい(笑)。
これじゃダメだと次に取り組んだのが、背筋群の機能解剖と種目の特性を理解する事でした。これは正解で、まず取り組むべきものはこれでした。
完全ではありませんでしたが、トレで得るべき背中の感覚が向上してきました。そして、良くあるアドバイス『肘で引く』が理解できたんです。
これをきっかけに、負荷をわざわざ手で保持する必要はなく、肘と連結して背中種目をよりアイソレートしながら行う考えも得たんですね(上腕二頭筋の関与を防ぐ)。
でも、連結するめぼしいツールがない。。。入手し易く、安価で丈夫、持ち運びやエクササイズ動作の妨げになる様なかさ張りがないもの。
なかなか有りませんでした。
ですが、出会いは唐突に訪れます。 気分転換したくトレ場を変えて横浜市戸塚スポーツセンターに行ったんですね(当時、神奈川県藤沢市に住んでました）。いたんですよ、こやつが。↓
登山用スリングです。なぜか当時、戸塚スポセンのトレ室にあったんです。
これ見た瞬間、ピーンときて、このスリングで肘と負荷を連結し背中種目やってみたところ・・・とても良かった。
背中に負荷が乗る・引っかかる感覚、背中で負荷を引く感覚がしっかり感じれたんです。
直ぐに、当時住んでいた神奈川県藤沢市にある『さいか屋』の登山・アウトドア専門店『好日山荘』へ行き購入。
それから、あれこれ背トレで試し現在に至るわけですが、今では苦手だった背トレを完全に克服。 広背筋のつけ根(起始部)までガッツり収縮させたり、僧帽筋中部・下部もしっかり収縮させるなどなど、昔の自分では全くわからなかった背中に効く感覚が全レップで得られるまでに至りました。
私の背トレを変えてくれたツール『登山用スリング』、かわいいやつです(笑)。
地肌に直接巻きません。地肌とスリングの間にタオル等をかまして巻きます。追い込み例
後記～しょーもない話～
