先日、トレーニング中にお声をかけていただきまして、
その会話で肩トレの話になりました。
その方は、
肩のフロントヘッド(前部)の発達に不満を持っていて
試行錯誤しながら取り組んでいる
とおっしゃっていました。
そこで、少しでも参考になればと思い、
肩前部のエクササイズをアドバイスさせて頂きました。
本日は、そのエクササイズを紹介します。
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肩前部に伸張刺激を！
手っ取り早く、やり方を知りたい方は
この項をすっ飛ばして、次項を参照下さい。
POF法というトレ手法をご存じの方、
いらっしゃると思います。
POF法では、筋肉への負荷のかかり方の違いから、
エクササイズを以下の3つに分類しています。
コントラクト種目
⇒筋肉の短縮時に強い負荷がかかる
ストレッチ種目
⇒筋肉の伸展時(伸びた時)に強い負荷がかかる
ミッドレンジ種目
⇒筋肉が中間位(短縮と伸展の間)で強い負荷がかかる
ここで、肩のエクササイズを色々思い出してみますと
気付くことがあります。
それは、
肩はストレッチ種目が少ないという事です。
言いかえますと、
肩は伸張刺激が入れにくいという事です。
伸張刺激とは、
筋肉がピーンと強く張る、
筋肉が強制的に引き伸ばされる、
大袈裟にいうと筋肉が引きちぎられる
といった刺激のことです。
(これは前回の記事で説明したとおり、筋肥大しやすい速筋線維の肥大反応を促し、短縮性収縮よりも、筋肉のタンパク質合成を増加させます。)
前回記事。↓
続きを見る
【筋トレ】広～い背中をつくる：ヘビーネガティブ法を取り入れてみる
例をあげますと、
肩前部の一般的なエクササイズで
インクライン・ダンベル・フロントレイズがあります。
これはPOF法で、ストレッチ種目に分類されます。
確かに、
このエクササイズは、肩の前部に
伸張刺激が入りやすい構造をしています。
が、
実際に行うとわかりますが、
その伸張具合は弱いです。
肩の前部がピーンと強く張るような、
強く引き伸ばされるような
こういう感覚がしっかり得られるエクササイズを
思い出してみて下さい。
意外とない事に気付きます。
こういった刺激が得られるエクササイズがあれば、
それは、肩前部にとって新鮮な刺激となり、
発達を促してくれます。
そこで紹介したいエクササイズが、
チェストプレスマシン・フレームプレスです。
チェストプレスマシン・フレームプレス
刺激する筋肉
肩前部(三角筋前部)
行い方
フレームが下から出ているチェストプレスマシンを利用し、
(ジムに無い場合はごめんなさい)
下の写真のように、
フレームに手を配置してプレスします。
主役は①のボトム位の刺激です。
非常に強い伸張刺激が肩の前部に入ります。
ポイント
（１）マシンの設定
人それぞれ骨格・体格・肩の柔軟性が異なるので、
実際に①のボトム位で、
肩の過伸展無くしっかり伸張刺激が入るか確認しながら
シートの高さ、フレームの前後配置の設定を決定します。
（２）フレーム上の手の配置
この位置が重要です。
手の配置を下にする程、
ボトム位の伸張刺激が強まりますが、
手首の負担が増します。
なので、
手首痛が出ない範囲で、
できるだけフレームの下に手を配置すると良いです。
実際に何パターンか試し、
手首痛の有無と伸張具合から判断下さい。
（３）肩甲骨
大胸筋の関与を抑えて、肩前部に負荷を乗せるため、
肩甲骨を寄せて胸を張る事はしません。
（４）腕の開き具合
これも大胸筋の関与を減らすためと、
肩前部の筋線維走行と負荷のかかり方を
考慮して、腕は閉じぎみ(脇は閉じぎみ)で行います。
実際に何パターンか試し、伸張具合から判断下さい。
（５）反復のポイント
ボトム位置の伸張刺激を強調するため、
反復毎に、ボトム位で2秒ほどとめます。
以上、肩前部の強烈な伸張刺激をご堪能下さい！
注意
このエクサは、多関節種目で比較的高重量が扱えることになりますが(大胸筋、上腕三頭筋の補助が働く)、エクサの構造上、かなり強い伸張が肩前部に入るので負荷重量の設定に気をつけて下さい。
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