ボディメイクにおいて、男性女性に関わらず肩は非常に重要なパーツです。ですが、中々発達してくれない鈍感部位という印象をお持ちの方も多いのではないでしょうか。私もそうでした。
中々発達してくれない日々で不満を抱きながら、でもあきらめず試行錯誤してきた中で明らかにムクムクと発達しだした経験があります。この時期が私の肩の第一次成長期だったと思っています。
何をしたかと言いますと『代謝ストレス』を重視したことです。
『肩をパンプさせる種目・手法』や『血流制限で肩を酸欠にさせる種目・手法』をやり込みました。
プレスの後にちょこっとレイズ系などを取り入れてパンプさせるといったことでは無く、肩トレの最初にこれらをやり込むんです(その後でプレスなど行っていく)。
これは個人的経験に収まりません。パーソナルトレーナーになってから数多くのクライアント様に試させて頂きました。
想像以上の良い結果が得られてきた事で、今では肩発達における代謝ストレスの有効性を確信している程です。少なくとも肩発達の停滞を打破する起爆剤になり得ると思っています。特に、プレスを重視されている方には効果てきめんだと思います。
『肩をパンプさせる種目・手法』や『血流制限で肩を酸欠にさせる種目・手法』と書きましたが、1つめのパンプさせる手法でよく取り入れるものがジャイアントセット法です。
4種目を連続実施するトレ手法です。
飽きずに高反復回数をこなせる所に強いメリットを感じていて取り入れています。
私は飽き性ですから(笑)、これまでに沢山の肩のジャイアントセットパターンを組んできました。かなりの数の組み合わせをストックしています。本日は、その中から1つ紹介します。
過去記事でも別パターンを紹介しています。↓
続きを見る
【筋トレ】肩幅をつけるには？私に効果があった方法です
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肩のジャイアントセットパターン例(メイン：側部、サブ：前部)
肩側部をメインに、サブとして肩前部を刺激するジャイアントセットパターンです。
以下4種目順で連続実施します。
DBサイドレイズ&4waysレイズ
↓休まず直ぐに
3waysアップライトロウイング
↓休まず直ぐに
DBフロント&サイドレイズ
↓休まず直ぐに
DBフル外転レイズ
各種目10回行い、4種目連続実施して1セットとカウントします。各種目を説明します。↓
１．DBサイドレイズ & 4waysレイズ
【動作】
DBサイドレイズとDB 4waysレイズを組み合わせて行う。以下動作を反復１とする。
↓
サイドレイズする。
↓
下ろす(戻す)。
↓
再びサイドレイズする。
↓
両腕を中央に寄せてフロントに持ってくる。
↓
両腕を開いてサイドレイズ位に戻す。
↓
両腕を下ろす。
【反復回数】
１０回
２．3waysアップライトロウイング
【動作】
引き上げは通常のアップライトロウで行ない、そこから突き出してフロントレイズの下ろし動作で戻す。以下動作を反復１とする。
↓
アップライトロウイングで引き上げる。
↓
前に突き出す。
↓
フロントレイズの下ろし動作を等速4秒で実施。
【反復回数】
１０回
３．DBフロント & サイドレイズ
【動作】
フロントレイズ→サイドレイズの順で行なう。以下動作を反復１とする。
↓
フロントレイズを行なう。
↓
フロントレイズを戻す。
↓
サイドレイズを行なう。
↓
サイドレイズを戻す。
【反復回数】
１０回
４．DBフル外転レイズ
【動作】
頭上までサイドレイズを行なう。動作の前半は通常のサイドレイズで、後半は肩を外旋しながら両腕を頭上まで持って行く。以下動作を反復１とする。
↓
頭上までサイドレイズを行なう。
(動作後半は肩を外旋しながら行う)
↓
戻す。
【反復回数】
１０回
以上です。
4セットは行いたいです。
セット間休息は2分～2分半にします。
各種目の使用重量ですが、私の場合、2セット目終了時点でも～うヤバいと感じる重量にしています(基本的に各種目で使用重量は全セット同じ)。
3～4セット目はその予感通り各種目10回を連続でこなせなくなり、できなくなったら小休息5秒をとりながら断続的に10回をこなしていく状況になります。
これが、日々続けていくと各種目10回が通しでできなかったセットがきるようになります。
私の場合、各種目10回通しでできたセットは、次回トレ時に使用重量を増やして通し10回を目指します。各種目10回通しででき無かったセットは、次回トレ時も同じ使用重量で通し10回を目指します。
過去記事で紹介した別パターン↓
肩側部
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【筋トレ】肩幅をつけるには？私に効果があった方法です
肩前部
続きを見る
【筋トレ】肩前部の筋肥大を狙うジャイアントセットパターン
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