肩トレ

【筋トレ】肩幅をつけるジャイアントセットパターン~その2~

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩幅づくりのジャイアントセットを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

ボディメイクにおいて

 

男性女性に関わらず

 

肩は非常に重要なパーツです。

 

ですが、中々発達してくれない

 

鈍感部位という印象をお持ちの方も

 

多いのではないでしょうか。

 

私もそうでした。

 

中々発達してくれない日々で

 

不満を抱きながら、でもあきらめず

 

試行錯誤してきた中で

 

明らかにムクムクと

 

発達しだした経験があります。

 

この時期が

 

私の肩の第一次成長期だったと

 

思っています。

 

何をしたかと言いますと

 

『代謝ストレス』を重視したことです。

 

肩をパンプさせる種目や手法

血流制限で肩を酸欠にさせる種目や手法

 

をやり込みました。

 

プレスの後に

 

ちょこっとレイズ系などを取り入れ

 

パンプさせるといったことでは無く、

 

肩トレの最初に

 

これらをやり込むんです。

(その後でプレスなど行っていく)

 

これは個人的経験に収まりません。

 

パーソナルトレーナーになってから

 

数多くのクライアント様に

 

試させて頂きました。

 

想像以上の良い結果が得られてきた事で

 

今では

 

肩発達における

 

代謝ストレスの有効性を

 

確信している程です。

 

少なくとも

 

肩発達の停滞を打破する起爆剤

 

になり得ると思っています。

 

特に、

 

プレスを重視されている方には

 

効果てきめんだと思います。

 

 

肩をパンプさせる種目や手法

血流制限で肩を酸欠にさせる種目や手法

 

と書きましたが、

 

1つめのパンプさせる手法で

 

よく取り入れるものが

 

ジャイアントセット法です。

 

4種目を連続実施するトレ手法です。

 

飽きずに高反復回数をこなせる所に

 

強いメリットを感じていて

 

取り入れています。

 

私は飽き性ですから(笑)、

 

これまでに沢山の

 

肩のジャイアントセットパターンを

 

組んできました。

 

かなりの数の組み合わせをストックしています。

 

本日は、その中から1つ紹介します。

 

過去記事でも別パターンを紹介しています。↓

 

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肩のジャイアントセットパターン例(メイン:側部、サブ:前部)

肩側部をメインに、

 

サブとして肩前部を刺激する

 

ジャイアントセットパターンです。

 

以下4種目順で連続実施します。

 

DBサイドレイズ&4waysレイズ

↓休まず直ぐに

3waysアップライトロウイング

↓休まず直ぐに

DBフロント&サイドレイズ

↓休まず直ぐに

DBフル外転レイズ

 

各種目10回行い、

 

4種目連続実施して1セットとカウントします。

 

各種目を説明します。↓

 

1.DBサイドレイズ & 4waysレイズ

【動作】

DBサイドレイズとDB 4waysレイズを組み合わせて行う。以下動作を反復1とする。

サイドレイズする。

下ろす(戻す)。

再びサイドレイズする。

両腕を中央に寄せてフロントに持ってくる。

両腕を開いてサイドレイズ位に戻す。

両腕を下ろす。

 

【反復回数】

10回

 

2.3waysアップライトロウイング

【動作】

引き上げは通常のアップライトロウで行ない、そこから突き出してフロントレイズの下ろし動作で戻す。以下動作を反復1とする。

アップライトロウイングで引き上げる。

前に突き出す。

フロントレイズの下ろし動作を等速4秒で実施。

 

【反復回数】

10回

 

3.DBフロント & サイドレイズ

【動作】

フロントレイズ→サイドレイズの順で行なう。以下動作を反復1とする。

フロントレイズを行なう。

フロントレイズを戻す。

サイドレイズを行なう。

サイドレイズを戻す。

 

【反復回数】

10回

 

4.DBフル外転レイズ

【動作】

頭上までサイドレイズを行なう。動作の前半は通常のサイドレイズで、後半は肩を外旋しながら両腕を頭上まで持って行く。以下動作を反復1とする。

頭上までサイドレイズを行なう。

(動作後半は肩を外旋しながら行う)

戻す。

 

【反復回数】

10回

 

 

以上です。

 

4セットは行いたいです。

 

セット間休息は2分~2分半にします。

 

各種目の使用重量ですが、

 

私の場合、2セット目終了時点で

 

も~うヤバいと感じる重量にしています。

(基本的に各種目で使用重量は全セット同じ)

 

3~4セット目はその予感通り

 

各種目10回を連続でこなせなくなり、

 

できなくなったら小休息5秒をとりながら

 

断続的に

 

10回をこなしていく状況になります。

 

これが、日々続けていくと

 

全セット各種目10回が

 

通しでできるようになります。

 

そうなったら

 

使用重量を増やしていきます。

 

過去記事で紹介した別パターン↓

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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