胸トレ

【筋トレ】大胸筋上部を改善!:インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はインクライン・ダンベルプレスのバリエーション種目『インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス』を紹介します。参考になれば嬉しです!

 

ある程度、大胸筋が発達してくると

 

気になりだすのが

 

大胸筋上部の薄っぺらさです。

 

大体の方がそうじゃないでしょうか。

 

胸トレを頑張り、

 

胸の外側のボリュームを得た頃

 

気付けば上部が薄い。。。

 

そんな薄い大胸筋上部の改善に

 

活用してほしいエクササイズ

 

『インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス』

 

を紹介します。

 

その名のとおり、

 

インクライン・ダンベルプレスを

 

リバースグリップ(アンダーハンドで握る)で

 

行なうわけですが、この種目のカギは

 

その軌道です。

 

 

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インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス

丁度よい動画がありました。コレです。↓

出典:GetStrong.fitチャンネル reverse grip incline dumbbell press

 

上述しましたが、

 

この種目で重要なのは軌道です。

 

どんな軌道かといいますと

 

大胸筋上部の筋繊維走行に沿った軌道です。

 

この軌道でプレス⇔戻すを繰り返す事が重要です。

 

上の動画ではわかりづらいので、

 

以下の動画を見てください。別のエクササイズですが

 

これが理想の軌道

=大胸筋上部の筋繊維走行に沿った軌道

 

になります。↓

出典:mountaindog1チャンネル Exercise Index - Low Cable Crossover 1:33~1:42を見てください。

 

このエクササイズは『ローケーブル・クロスオーバー』

 

といいますが、

 

大胸筋上部の筋繊維走行に沿った軌道で

 

動作を繰り返すので

 

大胸筋上部に特化したクロスオーバーになります。

 

大胸筋上部の筋繊維走行

出典:musclespro.com

大胸筋上部の筋繊維は図の通り斜め下に向かって付着しています。

 

ローケーブル・クロスオーバーの軌道

出典:mountaindog1チャンネル Exercise Index - Low Cable Crossover

 

今回紹介するエクササイズ

 

『インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス』も

 

同じ軌道で実施する事が大切です。

 

インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスの軌道

出典:GetStrong.fitチャンネル reverse grip incline dumbbell press

 

 

この種目の良いところ

この種目の良いところは以下だと思っています。

 

大胸筋上部の筋繊維をしっかり収縮できる

肩負担が少なく強い伸張刺激が得られる

高重量種目と伸張種目の両方で使える

 

大胸筋上部の筋繊維をしっかり収縮できる

そもそも筋肉は筋繊維の走行に沿って

 

収縮(力を発揮しながら縮んだり伸びたり)します。

 

なので、今回のエクササイズの様に

 

意図的にエクササイズ動作の軌道を

 

筋繊維走行にあわせる事で

 

その筋繊維をしっかり伸び縮みさせる事が

 

可能になるわけです。

 

今回の種目は

 

筋繊維走行を加味した良い実施例と言えます。

 

肩負担が少なく強い伸張刺激が得られる

実際にやって頂くとわかりますが

 

肩負担が比較的少なく

 

大胸筋の上部に強い伸張刺激が入ります。

 

通常のインクライン・ダンベルプレスよりも

 

強い伸張刺激が得れれると個人的に感じています。

 

伸張刺激を重視して

 

インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスを行う場合、

 

以下のように

 

ボトム位で肘を少し伸ばして

 

より強い伸張刺激が得られる方法で行っています。

 

伸張刺激重視のインクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスのボトム位

『下ろす→少し肘伸ばして2秒程度キープ→肘戻してプレス』といった要領で行います。

 

高重量種目と伸張種目の両方で使える

1種目目のエクササイズとして

 

しっかりと高重量を扱う種目として

 

行っても良いですし、

 

良い伸張刺激が得られるので

 

伸張種目(ストレッチ種目)として

 

行うのも良いです。

 

高重量種目として行う場合は、

 

上述のボトム位で肘を伸ばす方法は行わず

 

その分高重量を扱って多くの筋繊維活動を

 

引き出せば良いと思います。

 

伸張種目として行う場合は、

 

ボトム位で肘伸ばし+2秒程度キープ

 

の方法で行ない、

 

より伸張を強調したら良いと思います。

 

 

お気に入りの組み合わせ

私は伸張種目として行う場合が多いです。

 

特に気に入っている行い方は

 

パンプさせた大胸筋上部を

 

インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスで

 

伸張させるパターンです。

 

パンプ種目で大胸筋上部をパンプ

↓直ぐに

インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスで伸張刺激を与える

 

といった順番で行います。

 

より良い伸張刺激を得るための

 

下ごしらえとして

 

伸張種目の実施前に筋肉をパンプさせます。

 

この行い方の実施例を紹介します。

 

パンプ種目がマニアックで参考にならない

 

と言われそうですが。笑

 

でもこの組み合わせ、効くんです。

 

参考例1

パンプ種目:スリングプルオーバー

直ぐに

伸張種目:インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス

 

詳細はこちらの記事に書いています。↓

 

 

参考例2

パンプ種目:チューブ血流制限スクイーズプレス

直ぐに

伸張種目:インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス

 

チューブ血流制限スクイーズプレスについて

上の写真ではわかりづらいですが

 

パンプ種目の『チューブ血流制限スクイーズプレス』では

 

リング型チューブとカラビナを使用して

 

大胸筋上部あたりの

 

毛細血管血流を制限しています。

 

この状態で以下の様に反復します。

30回反復

5秒休息(チューブつけたまま)

20回反復

5秒休息(チューブつけたまま)

10回

 

使用重量は上記行い方で

 

パンプが得られる重量で行います。

 

この直後、チューブを外して

 

インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスの実施に移ります。

 

 

この様に、

 

パンプさせた筋肉を伸張させる事で

 

筋膜が伸ばされたり、

 

IGF-1(インスリン様成長因子1)の受容体の

 

感受性が上がります。

 

これらは筋タンパク合成や筋肥大反応に

 

ポジティブな影響を与えると考えられています。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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