ある程度、大胸筋が発達してくると気になりだすのが大胸筋上部の薄っぺらさです。大体の方がそうじゃないでしょうか。
胸トレを頑張り、胸の外側のボリュームを得た頃、気付けば上部が薄い。。。そんな薄い大胸筋上部の改善に活用してほしいエクササイズ『インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス』を紹介します。
その名のとおり、インクライン・ダンベルプレスをリバースグリップ(アンダーハンドで握る)で行なうわけですが、この種目のカギはその軌道です。
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インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス
丁度よい動画がありました。コレです。↓
出典：GetStrong.fitチャンネル reverse grip incline dumbbell press
上述しましたが、この種目で重要なのは軌道です。
どんな軌道かといいますと大胸筋上部の筋繊維走行に沿った軌道です。この軌道でプレス⇔戻すを繰り返す事が重要です。
上の動画ではわかりづらいので、以下の動画を見てください。別のエクササイズですがこれが理想の軌道(＝大胸筋上部の筋繊維走行に沿った軌道)になります。↓
＜1:33～1:42＞
出典：mountaindog1チャンネル Exercise Index - Low Cable Crossover
このエクササイズは『ローケーブル・クロスオーバー』といいますが、大胸筋上部の筋繊維走行に沿った軌道で動作を繰り返すので、大胸筋上部に特化したクロスオーバーになります。
大胸筋上部の筋繊維走行
大胸筋上部の筋繊維は図の通り斜め下に向かって付着しています。
ローケーブル・クロスオーバーの軌道
出典：mountaindog1チャンネル Exercise Index - Low Cable Crossover
今回紹介するエクササイズ『インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス』も同じ軌道で実施する事が大切です。
インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスの軌道
出典：GetStrong.fitチャンネル reverse grip incline dumbbell press
この種目の良いところ
この種目の良いところは以下だと思っています。
大胸筋上部の筋繊維をしっかり収縮できる
肩負担が少なく強い伸張刺激が得られる
高重量種目と伸張種目の両方で使える
大胸筋上部の筋繊維をしっかり収縮できる
そもそも筋肉は筋繊維の走行に沿って収縮(力を発揮しながら縮んだり伸びたり)します。なので、今回のエクササイズの様に、意図的にエクササイズ動作の軌道を筋繊維走行にあわせる事で、その筋繊維をしっかり伸び縮みさせる事が可能になるわけです。
今回の種目は筋繊維走行を加味した良い実施例と言えます。
肩負担が少なく強い伸張刺激が得られる
実際にやって頂くとわかりますが、肩負担が比較的少なく大胸筋の上部に強い伸張刺激が入ります。通常のインクライン・ダンベルプレスよりも強い伸張刺激が得れれると個人的に感じています。
伸張刺激を重視してインクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスを行う場合、以下のようにボトム位で肘を少し伸ばして、より強い伸張刺激が得られる方法で行っています。
伸張刺激重視のインクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスのボトム位
『下ろす→少し肘伸ばして2秒程度キープ→肘戻してプレス』といった要領で行います。
高重量種目と伸張種目の両方で使える
1種目目のエクササイズとして、しっかりと高重量を扱って行うのも良いですし、良い伸張刺激が得られるので伸張種目(ストレッチ種目)として行うのも良いです。
高重量種目として行う場合は、上述のボトム位で肘を伸ばす方法は行わず、その分高重量を扱って多くの筋繊維活動を引き出せば良いと思います。
伸張種目として行う場合は、ボトム位で肘伸ばし＋2秒程度キープの方法で行ない、より伸張を強調したら良いと思います。
お気に入りの組み合わせ
私は伸張種目として行う場合が多いです。特に気に入っている行い方は、パンプさせた大胸筋上部をインクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスで伸張させるパターンです。
パンプ種目で大胸筋上部をパンプさせて直ぐにインクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスで伸張刺激を与えるといった順番で行います。
より良い伸張刺激を得るための下ごしらえとして伸張種目の実施前に筋肉をパンプさせます。
この行い方の実施例を紹介します。パンプ種目がマニアックで参考にならないと言われそうですが(笑)。でもこの組み合わせ、効くんです。
参考例１
パンプ種目：スリングプルオーバー
↓直ぐに
伸張種目：インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス
詳細はこちらの記事に書いています。↓
続きを見る
【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる！【その3：大胸筋上部をデカくする】
参考例2
パンプ種目：チューブ血流制限スクイーズプレス
↓直ぐに
伸張種目：インクライン・リバースグリップ・ダンベルプレス
チューブ血流制限スクイーズプレスについて
上の写真ではわかりづらいですが、パンプ種目の『チューブ血流制限スクイーズプレス』ではリング型チューブとカラビナを使用して大胸筋上部あたりの毛細血管血流を制限しています。
この状態で以下の様に反復します。
30回反復
↓5秒休息(チューブつけたまま)
20回反復
↓5秒休息(チューブつけたまま)
10回
使用重量は上記行い方でパンプが得られる重量で行います。この直後、チューブを外してインクライン・リバースグリップ・ダンベルプレスの実施に移ります。
この様にパンプさせた筋肉を伸張させる事で、筋膜が伸ばされたり、IGF-1(インスリン様成長因子1)の受容体の感受性が上がります。
これらは筋タンパク合成や筋肥大反応にポジティブな影響を与えると考えられています。
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