伸張刺激を与える前に、その筋肉をパンプさせておく事は筋肥大に効果的だと説明してきました。
前々回ではその有効性について、前回は胸トレを例にエクササイズを紹介しました。
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【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる！【その1：有効性について】
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【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる！【その2：大胸筋をデカくする】
本日はこのシリーズの最後として、私の大胸筋上部を改善してくれたエクササイズをご紹介します。
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ケーブル・プルオーバーwith肩内転→インクライン・アンダーハンド・チェストプレス
以下の順で行ないます。これを1セットと定義します。
＜パンプ種目＞
ケーブル・プルオーバーwith肩内転
↓実施直後
＜ストレッチ種目＞
Inclineアンダーハンドchestプレス
セット数
4セット
セット間休息
90～120秒
ケーブル・プルオーバーwith肩内転(パンプ種目)
行い方
幅の狭いケーブルマシン(こんなやつ)で行う。スリング等を使い、マシンと肘を連結する。
ケーブルマシンから離れた位置で膝座り、腕を広げて肘を曲げ、前腕を重ね合わせる。
肘を内に入れながらプルオーバーする。(重ねた前腕を内に滑らせながら、腕を下腹部へ引く)
引き切ったら、その状態を2秒キープして、大胸筋上部の収縮を強調し、元に戻す(来た道を戻る)。
肘を内に入れながら引く動作と引き切ってキープを大切に行う。
動作中、猫背にならないようにする。
負荷
『肘を内に入れながらプルオーバーし、その状態を2秒キープし戻す』の反復スタイルでギリ18回できる重量。
反復回数
以下の方法で反復し、パンプを促す。
15回反復
↓5秒休息
5～8回反復
これを実施後、すぐに次項のストレッチ種目を行う。この反復で得られるパンプ感が弱ければ負荷を増します。
この種目は上手く行うと、大胸筋上部の内側まで強く収縮させる事ができます。
上手く行うには、腕の動き(軌跡)が重要です。この種目は、プルオーバーとクロスオーバーの複合動作です。言いかえますと、両腕を上から下に振り下ろす(肩関節の伸展)と両肘を内に寄せる(肩関節の内転)の混合です。
この認識がないと、ただのプルオーバー、ただのクロスオーバーになりがちです。参考に、正面からみた動作の写真をのせます。↓
両腕を体にかぶせるイメージで、振り下ろし動作と両肘を内に寄せる動作の2つをしっかり行います。
そして、上手く行うには(大胸筋上部をしっかり収縮させるには)、ケーブルの高さと膝座りする位置も重要です。
ケーブルをどの高さにセットするか、どのくらいマシンから離れて膝座りするかは、実際に試してみて大胸筋上部の収縮感を判断基準に決めるとよいです。
最後に、スリングの巻き方を示しておきます。↓
このエクササイズで大胸筋上部をパンプさせるわけですが、今回のやり方はストレッチ種目がメインであり、その刺激を強めるための下準備がパンプ種目です。
その名のとおりパンプさせる事が目的で、疲労困憊まで行って筋疲労を狙う必要はありません。パンプさえ得られればよいのです。
疲労困憊まで行うと、次のメイン種目のパフォーマンス(使用重量や反復回数)に影響してしまいます。
インクライン・アンダーハンド・チェストプレス(ストレッチ種目)
行い方
ベンチを30～40程度のインクラインに設定する。
肩甲骨を寄せて引き下げた状態でベンチに寝て、ダンベルをトップに持っていく。
ダンベルを自分から見て逆ハの字に構える。
ダンベルをしっかり伸張が得られる位置まで、末広がりに下ろす。
下ろした位置から肘を後方に少し引く。(さらに伸張させるため)
下ろして肘を後方に少し引いた状態を2秒キープして伸張刺激を強調。
このボトム位から体の中心に向かってプレスで元に戻す。
下ろす動作と、ボトムキープを大切に行う。
動作中、常に肩甲骨を寄せて胸を張ったままにする。
脇は閉じない、開き過ぎない。(開き具合は、ボトム位の大胸筋上部の刺激で判断)
負荷
中重量(上記行い方で、ギリ8～10回できる重量)
反復回数
限界まで反復(8～10回)
このストレッチ種目『インクライン・アンダーハンド・チェストプレス』がメイン種目です。なのでパンプ種目とは異なり、疲労困憊になるまで行います。
このエクササイズは、多関節エクササイズなので比較的重いダンベルで実施できますし可動域も大きいので、ボトムではかなり強い伸張刺激が入ります。これに、大胸筋上部の事前パンプがあいまって、強烈な伸張刺激が入ります。
参考になれば幸いです。
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