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【筋トレ】チューブで筋緊張状態を作り出して種目を行う:『胸・上腕三頭筋・肩』編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

チューブで筋緊張を作り出しながら種目を行う例を紹介します。本日は『胸、上腕三頭筋、肩』編です。

 

既存の種目に

 

チューブを組み合わせて

 

反復しているトレーニーを

 

ジムや動画で見た事があると思います。

 

例えばスクワットです。↓

出典:Iron Edgeチャンネル Banded Barbell Squat

 

チューブが可変抵抗である事を利用して

 

より大きな筋力が発揮できる可動域で

(スクワットで言えば、立ち上がりきるエリア)

 

負荷掛けするために行なわれます。

 

こうする事で

 

筋力や筋パワーの向上が期待できます。

(筋肥大にも効果が期待できます。)

 

他にも、

 

ボトム~スティッキングポイント

 

での補助力としてチューブを組み合わせ、

 

これ以外の可動域で

 

過負荷を掛ける場合もあります。↓

出典:mountaindog1チャンネル Reverse Band Bench Press

 

というように、

 

既存種目に

 

チューブを組み合わせるのは

 

狙った可動域で

 

負荷を掛けたり減らしたりするため

 

の場合が多いです。

 

ですが、

 

ボディメイクにおいては

 

他の目的で

 

チューブを既存種目に組み合わせる

 

場合があります。

 

それは、

 

その種目で刺激する筋肉を

 

緊張させた状態にするために

 

組み合わせる方法です。

 

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サブの筋作用にチューブで負荷を掛ける

項のタイトルを見て、

 

何を言っているか

 

わかりづらいと思いますが、

 

良く行われている実施例をもとに

 

説明します。

 

これ、よく見かけると思います。↓

スクワット+膝巻きチューブ

出典:Annaチャンネル Wide Stance Squat with Resistance Band (Smith Machine)

 

ヒップスラスト+膝巻きチューブ

出典:Fisker Performanceチャンネル BB Hip thrusters + band around knees

 

既存種目である

 

スクワットやヒップスラストは

 

大臀筋を刺激する種目として見た場合、

 

大臀筋の作用の1つである

 

『股関節の伸展』が

 

メインの筋作用であり、これに

 

ウェイト重量で負荷掛けする事になります。

 

上の動画では、加えて

 

膝周辺にチューブを巻いています。

 

この膝巻きチューブは

 

メインの筋作用である『股関節の伸展』

 

に負荷掛けしているのでは無く、

 

大臀筋の他の作用である

 

『股関節の外転』や『股関節の外旋』

 

というサブの筋作用に対して負荷掛けし、

 

アイソメトリクス(等尺性筋収縮)

 

に近い状態にして筋緊張させています。

 

大臀筋のメイン筋作用だけでなく

 

サブ筋作用に対してチューブで

 

同時に負荷掛けしているんです。

 

【膝チューブSquatやHipスラスト】

メイン大臀筋作用

①作用

股関節の伸展

②負荷タイプ

ウェイト重量で負荷掛け

③筋収縮タイプ

等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)

 

サブ大臀筋作用

①作用

股関節の外転(や外旋)

②負荷タイプ

チューブの弾性で負荷掛け

③筋収縮タイプ

等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態

 

 

以上の様に、今回の行い方は

 

サブの筋作用にチューブで負荷掛けし、

 

アイソメトリクス(等尺性筋収縮)

 

に近い状態にして筋緊張させながら

 

メインの筋作用に

 

ウェイト重量で負荷掛けする方法になります。

 

 

この行い方のメリット

メリットは以下の3つです。

 

筋繊維動員の増加

筋緊張が抜けづらい

刺激し辛い箇所の刺激が可能

 

メリット1:筋繊維動員の増加

単純に考えて

 

対象筋の複数の作用に

 

同時に負荷掛けするので、

 

筋活動を高める事が期待できます。

 

具体的な活用例を2つ挙げます。↓

 

活用例1

サブの筋作用の負荷が大きい場合

即ちチューブ負荷が大きい場合は

 

メインの筋作用の使用重量が

 

比較的軽くても

 

対象筋の筋繊維動員の増加が

 

期待できます。これは、

 

関節や軟部組織の保護につながります。

 

活用例2

サブの筋作用の負荷が小さく最適化されている場合

即ちチューブ負荷が

 

小さく最適化されている場合は

 

メインの筋作用の使用重量

反復回数

 

が減少する事なく、

(=総負荷量を減らす事なく)

 

対象筋の筋繊維動員を

 

高める事が期待できます。

(Kyleさん達の研究)

 

メリット2:筋緊張が抜けづらい

筋緊張が抜けず維持できる事は

 

筋肥大にとってメリットになります。

 

どんな種目でも

 

負荷が抜ける又は小さくなる

 

可動域が存在しますが、

 

チューブによる

 

サブの筋作用の負荷掛けで

(ほぼアイソメトリクス状態)

 

これを補っているので

 

筋緊張が抜けづらくなります。

 

これにより、

 

  • 代謝ストレスの増加
  • 苦手部位の効き向上
  • 筋緊張による血流制限トレの実施

 

が可能になります。

 

メリット3:刺激し辛い箇所の刺激が可能

皆さんもあると思いますが

 

この種目は

 

○○筋のこの部分に刺激が入る

 

といった経験をしていると思います。

 

例えば、こんな感じです。↓

 

ショルダープレス

肩前部の刺激が強く、肩側部はそうでもない。

 

バーベルナロープレス

肘付近の上腕三頭筋の刺激が強く、それ以外の箇所の上腕三頭筋はそうでもない。

 

ダンベルカール

遠位側(肘側)の上腕二頭筋の刺激が強く、近位側(肩付近)の上腕二頭筋はそうでもない。

 

という様に、

 

同じ筋肉でも、種目によって

 

その活動が活発になる箇所が

 

異なる実感があります。

 

研究でも確認されており、

 

同筋肉でも

 

種目によって活発箇所が異なり、

 

その結果、活発箇所が肥大する

 

という事が示されています。

(Wakaharaさん達の研究1

 

これは言い方を変えれば、

 

種目によって筋肉に不活発な箇所がある

 

という事になりますが、

 

今回の方法でそれを補う事ができます。

 

不活発な筋肉の箇所を

 

チューブで負荷掛けして

 

緊張を引き出します。

 

 

以降に

 

胸・上腕三頭筋・肩の

 

具体例を紹介します。

 

 

胸・上腕三頭筋・肩への適用例

胸・上腕三頭筋・肩への適用例を

 

以下に示します。

 

私にとっては、かなり効きが良いです。

 

胸:スミスベンチプレス+肘かけチューブ

こんな感じです。↓


サブの大胸筋作用『肩関節の内転』『肩関節の伸展』にチューブで負荷掛けしながら、ベンチプレスをしています。

 

メイン大胸筋作用

作用

肩関節の水平屈曲(水平内転)

負荷タイプ

ウェイト重量で負荷掛け

筋収縮タイプ

等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)

 

サブ大胸筋作用

作用

肩関節の内転と伸展

負荷タイプ

チューブの弾性で負荷掛け

筋収縮タイプ

等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態

 

  • スミスマシンの最下にあるプレートホルダーと肘をチューブで連結。
  • 頭上➪脚方向かつ床➪天上方向かつ外➪内方向からチューブを肘にかけているので、大胸筋サブ作用『肩関節内転』『肩関節伸展』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
  • 挙上時若干ではあるが、チューブは大胸筋メイン作用『肩関節水平屈曲(内転)』にも負荷掛けしている。

 

私がこれを行なう場合は

 

チューブ負荷を

 

比較的強めにして行っています。

 

ベンチプレスの全可動域において

 

大胸筋が緊張しているので

 

非常に効きが良く、

 

通常のベンチプレスでは

 

感じ取りにくい、大胸筋中央付近まで

 

収縮を感じとる事ができます。

 

また、

 

大胸筋の血流制限トレーニングとして

(チューブによる大胸筋の筋緊張で血流制限する)

 

軽いウェイト重量

高反復回数

 

で実施する場合もあります。

 

 

ベンチプレスで大胸筋に

 

効かせられない、効きが弱い

 

という方にオススメです。

 

上腕三頭筋:スミスJMプレス+肘かけチューブ

こんな感じです。↓


サブの上腕三頭筋作用『肩関節の内転(長頭)』『肩関節の伸展(長頭)』にチューブで負荷掛けしながら、JMプレスをしています。

 

メイン上腕三頭筋作用

作用

肘関節の伸展

負荷タイプ

ウェイト重量で負荷掛け

筋収縮タイプ

等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)

 

サブ上腕三頭筋作用

作用

肩関節の内転と伸展(上腕三頭筋長頭)

負荷タイプ

チューブの弾性で負荷掛け

筋収縮タイプ

等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態

 

  • スミスマシンの最下にあるプレートホルダーと肘をチューブで連結。
  • 頭上➪脚方向かつ床➪天上方向かつ外➪内方向からチューブを肘にかけているので、上腕三頭筋サブ作用『肩関節内転(長頭)』『肩関節伸展(長頭)』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。

 

通常のJMプレスは

 

肘に近い側の上腕三頭筋が

 

効きやすいですが、

 

この行い方によって

 

上腕三頭筋全体に効きます。

 

特に、

 

脇閉めを意識して行う場合の

 

長頭の効きの強さは顕著で

 

とても良い刺激が入ります。

 

肩:スミスショルダープレス+クロス肘かけチューブ

こんな感じです。見た目強烈ですね。(笑)


サブの三角筋作用『肩関節の対角線上の外転(側部)』にチューブで負荷掛けしながら、ショルダープレスをしています。

 

メイン三角筋作用

作用

肩関節外旋位の外転(前部狙い)

負荷タイプ

ウェイト重量で負荷掛け

筋収縮タイプ

等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)

 

サブ三角筋作用

作用

肩関節の対角線上での外転(側部狙い)

負荷タイプ

チューブの弾性で負荷掛け

筋収縮タイプ

等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態

 

  • 肘に結びつけたチューブ(※1)を対角上にあるスミスマシン最下のプレートホルダーにかける。
  • 前側かつ対角方向からチューブを肘にかけているので、三角筋サブ作用『肩関節の対角線上での外転(側部)』(※2)に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
  • 挙上時若干ではあるが、チューブは三角筋メイン作用『肩関節外旋位の外転(前部)』(※3)にも負荷掛けしている。

 

※1:チューブの結びつけ方

プレス時にチューブがズレる場合があるので、以下要領で肘にチューブを結びつける。

 

 

※2:肩関節の対角線上での外転

こういう動きです。↓

動画はこちら。↓

出典:TrainedbyJPチャンネル TrainedbyJP - How to Crucifix Lateral

 

この種目は三角筋側部のレイズバリエーションです。三角筋側部の筋繊維方向に合った負荷掛けが出来る種目です。

 

 

※3:肩関節外旋位の外転

ショルダープレスは、肩関節が外旋した状態で外転動作をする種目です。外旋位により三角筋前部が上を向いているので、ショルダープレスでは主として三角筋前部に負荷が掛かる事になります。

 

 

肩前部がメインで刺激される

 

ショルダープレスで、

 

肩側部も一緒に刺激できないかと思い

 

始めたのがこの行い方です。

 

狙い通り、

 

肩前部と側部の両方に非常に良く効きます。

 

肩の緊張が全く抜けず

 

非常にきついプレスになります。

 

セットを進めていくと

 

僧帽筋中部・下部あたりにも

 

副次的に効いている事がわかります。

 

 

使用チューブとその負荷調整

参考ですが、使用チューブを載せておきます。

 

使用チューブ

 

負荷調整

チューブ負荷の調整は以下要領で簡単にできます。

 

強度を上げる場合

Case 1:結んで短くする

 

Case 2:伸ばした状態にする

 

 

強度を下げる場合

適当なものをスペーサーとして入れる。私の場合は登山用スリングをスペーサーとしています。

 

以上です。

 

上腕二頭筋への事例

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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