既存の種目に
チューブを組み合わせて
反復しているトレーニーを
ジムや動画で見た事があると思います。
例えばスクワットです。↓
出典:Iron Edgeチャンネル Banded Barbell Squat
チューブが可変抵抗である事を利用して
より大きな筋力が発揮できる可動域で
(スクワットで言えば、立ち上がりきるエリア)
負荷掛けするために行なわれます。
こうする事で
筋力や筋パワーの向上が期待できます。
(筋肥大にも効果が期待できます。)
他にも、
ボトム~スティッキングポイント
での補助力としてチューブを組み合わせ、
これ以外の可動域で
過負荷を掛ける場合もあります。↓
出典:mountaindog1チャンネル Reverse Band Bench Press
というように、
既存種目に
チューブを組み合わせるのは
狙った可動域で
負荷を掛けたり減らしたりするため
の場合が多いです。
ですが、
ボディメイクにおいては
他の目的で
チューブを既存種目に組み合わせる
場合があります。
それは、
その種目で刺激する筋肉を
緊張させた状態にするために
組み合わせる方法です。
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サブの筋作用にチューブで負荷を掛ける
項のタイトルを見て、
何を言っているか
わかりづらいと思いますが、
良く行われている実施例をもとに
説明します。
これ、よく見かけると思います。↓
スクワット+膝巻きチューブ
出典:Annaチャンネル Wide Stance Squat with Resistance Band (Smith Machine)
ヒップスラスト+膝巻きチューブ
出典:Fisker Performanceチャンネル BB Hip thrusters + band around knees
既存種目である
スクワットやヒップスラストは
大臀筋を刺激する種目として見た場合、
大臀筋の作用の1つである
『股関節の伸展』が
メインの筋作用であり、これに
ウェイト重量で負荷掛けする事になります。
上の動画では、加えて
膝周辺にチューブを巻いています。
この膝巻きチューブは
メインの筋作用である『股関節の伸展』
に負荷掛けしているのでは無く、
大臀筋の他の作用である
『股関節の外転』や『股関節の外旋』
というサブの筋作用に対して負荷掛けし、
アイソメトリクス(等尺性筋収縮)
に近い状態にして筋緊張させています。
大臀筋のメイン筋作用だけでなく
サブ筋作用に対してチューブで
同時に負荷掛けしているんです。
【膝チューブSquatやHipスラスト】
メイン大臀筋作用
①作用
股関節の伸展
②負荷タイプ
ウェイト重量で負荷掛け
③筋収縮タイプ
等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)
サブ大臀筋作用
①作用
股関節の外転(や外旋)
②負荷タイプ
チューブの弾性で負荷掛け
③筋収縮タイプ
等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態
以上の様に、今回の行い方は
サブの筋作用にチューブで負荷掛けし、
アイソメトリクス(等尺性筋収縮)
に近い状態にして筋緊張させながら
メインの筋作用に
ウェイト重量で負荷掛けする方法になります。
この行い方のメリット
メリットは以下の3つです。
筋繊維動員の増加
筋緊張が抜けづらい
刺激し辛い箇所の刺激が可能
メリット1:筋繊維動員の増加
単純に考えて
対象筋の複数の作用に
同時に負荷掛けするので、
筋活動を高める事が期待できます。
具体的な活用例を2つ挙げます。↓
活用例1
サブの筋作用の負荷が大きい場合
即ちチューブ負荷が大きい場合は
メインの筋作用の使用重量が
比較的軽くても
対象筋の筋繊維動員の増加が
期待できます。これは、
関節や軟部組織の保護につながります。
活用例2
サブの筋作用の負荷が小さく最適化されている場合
即ちチューブ負荷が
小さく最適化されている場合は
メインの筋作用の使用重量
や
反復回数
が減少する事なく、
(=総負荷量を減らす事なく)
対象筋の筋繊維動員を
高める事が期待できます。
メリット2:筋緊張が抜けづらい
筋緊張が抜けず維持できる事は
筋肥大にとってメリットになります。
どんな種目でも
負荷が抜ける又は小さくなる
可動域が存在しますが、
チューブによる
サブの筋作用の負荷掛けで
(ほぼアイソメトリクス状態)
これを補っているので
筋緊張が抜けづらくなります。
これにより、
- 代謝ストレスの増加
- 苦手部位の効き向上
- 筋緊張による血流制限トレの実施
が可能になります。
メリット3:刺激し辛い箇所の刺激が可能
皆さんもあると思いますが
この種目は
○○筋のこの部分に刺激が入る
といった経験をしていると思います。
例えば、こんな感じです。↓
ショルダープレス
肩前部の刺激が強く、肩側部はそうでもない。
バーベルナロープレス
肘付近の上腕三頭筋の刺激が強く、それ以外の箇所の上腕三頭筋はそうでもない。
ダンベルカール
遠位側(肘側)の上腕二頭筋の刺激が強く、近位側(肩付近)の上腕二頭筋はそうでもない。
という様に、
同じ筋肉でも、種目によって
その活動が活発になる箇所が
異なる実感があります。
研究でも確認されており、
同筋肉でも
種目によって活発箇所が異なり、
その結果、活発箇所が肥大する
という事が示されています。
これは言い方を変えれば、
種目によって筋肉に不活発な箇所がある
という事になりますが、
今回の方法でそれを補う事ができます。
不活発な筋肉の箇所を
チューブで負荷掛けして
緊張を引き出します。
以降に
胸・上腕三頭筋・肩の
具体例を紹介します。
胸・上腕三頭筋・肩への適用例
胸・上腕三頭筋・肩への適用例を
以下に示します。
私にとっては、かなり効きが良いです。
胸:スミスベンチプレス+肘かけチューブ
こんな感じです。↓
⇅
サブの大胸筋作用『肩関節の内転』『肩関節の伸展』にチューブで負荷掛けしながら、ベンチプレスをしています。
メイン大胸筋作用
作用
肩関節の水平屈曲(水平内転)
負荷タイプ
ウェイト重量で負荷掛け
筋収縮タイプ
等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)
サブ大胸筋作用
作用
肩関節の内転と伸展
負荷タイプ
チューブの弾性で負荷掛け
筋収縮タイプ
等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態
- スミスマシンの最下にあるプレートホルダーと肘をチューブで連結。
- 頭上➪脚方向かつ床➪天上方向かつ外➪内方向からチューブを肘にかけているので、大胸筋サブ作用『肩関節内転』『肩関節伸展』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
- 挙上時若干ではあるが、チューブは大胸筋メイン作用『肩関節水平屈曲(内転)』にも負荷掛けしている。
私がこれを行なう場合は
チューブ負荷を
比較的強めにして行っています。
ベンチプレスの全可動域において
大胸筋が緊張しているので
非常に効きが良く、
通常のベンチプレスでは
感じ取りにくい、大胸筋中央付近まで
収縮を感じとる事ができます。
また、
大胸筋の血流制限トレーニングとして
(チューブによる大胸筋の筋緊張で血流制限する)
軽いウェイト重量
高反復回数
で実施する場合もあります。
ベンチプレスで大胸筋に
効かせられない、効きが弱い
という方にオススメです。
上腕三頭筋:スミスJMプレス+肘かけチューブ
こんな感じです。↓
⇅
サブの上腕三頭筋作用『肩関節の内転(長頭)』『肩関節の伸展(長頭)』にチューブで負荷掛けしながら、JMプレスをしています。
メイン上腕三頭筋作用
作用
肘関節の伸展
負荷タイプ
ウェイト重量で負荷掛け
筋収縮タイプ
等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)
サブ上腕三頭筋作用
作用
肩関節の内転と伸展(上腕三頭筋長頭)
負荷タイプ
チューブの弾性で負荷掛け
筋収縮タイプ
等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態
- スミスマシンの最下にあるプレートホルダーと肘をチューブで連結。
- 頭上➪脚方向かつ床➪天上方向かつ外➪内方向からチューブを肘にかけているので、上腕三頭筋サブ作用『肩関節内転(長頭)』『肩関節伸展(長頭)』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
通常のJMプレスは
肘に近い側の上腕三頭筋が
効きやすいですが、
この行い方によって
上腕三頭筋全体に効きます。
特に、
脇閉めを意識して行う場合の
長頭の効きの強さは顕著で
とても良い刺激が入ります。
肩:スミスショルダープレス+クロス肘かけチューブ
こんな感じです。見た目強烈ですね。(笑)
⇅
サブの三角筋作用『肩関節の対角線上の外転(側部)』にチューブで負荷掛けしながら、ショルダープレスをしています。
メイン三角筋作用
作用
肩関節外旋位の外転(前部狙い)
負荷タイプ
ウェイト重量で負荷掛け
筋収縮タイプ
等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)
サブ三角筋作用
作用
肩関節の対角線上での外転(側部狙い)
負荷タイプ
チューブの弾性で負荷掛け
筋収縮タイプ
等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態
- 肘に結びつけたチューブ(※1)を対角上にあるスミスマシン最下のプレートホルダーにかける。
- 前側かつ対角方向からチューブを肘にかけているので、三角筋サブ作用『肩関節の対角線上での外転(側部)』(※2)に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
- 挙上時若干ではあるが、チューブは三角筋メイン作用『肩関節外旋位の外転(前部)』(※3)にも負荷掛けしている。
※1:チューブの結びつけ方
プレス時にチューブがズレる場合があるので、以下要領で肘にチューブを結びつける。
↓
↓
↓
※2:肩関節の対角線上での外転
こういう動きです。↓
↓
動画はこちら。↓
出典:TrainedbyJPチャンネル TrainedbyJP - How to Crucifix Lateral
この種目は三角筋側部のレイズバリエーションです。三角筋側部の筋繊維方向に合った負荷掛けが出来る種目です。
※3:肩関節外旋位の外転
ショルダープレスは、肩関節が外旋した状態で外転動作をする種目です。外旋位により三角筋前部が上を向いているので、ショルダープレスでは主として三角筋前部に負荷が掛かる事になります。
肩前部がメインで刺激される
ショルダープレスで、
肩側部も一緒に刺激できないかと思い
始めたのがこの行い方です。
狙い通り、
肩前部と側部の両方に非常に良く効きます。
肩の緊張が全く抜けず
非常にきついプレスになります。
セットを進めていくと
僧帽筋中部・下部あたりにも
副次的に効いている事がわかります。
使用チューブとその負荷調整
参考ですが、使用チューブを載せておきます。
使用チューブ
負荷調整
チューブ負荷の調整は以下要領で簡単にできます。
強度を上げる場合
Case 1:結んで短くする
Case 2:伸ばした状態にする
↓
強度を下げる場合
適当なものをスペーサーとして入れる。私の場合は登山用スリングをスペーサーとしています。
↓
以上です。
上腕二頭筋への事例
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