前回の記事で、アクチベーションエクササイズは、
筋肥大を促進し、ボディメイクに有効だとわかりました。
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【筋トレ】アクチベーションエクササイズについて
取り入れ方は、基本的に以下が良いと考えています。
アクチエクサ実施直後にメインのエクササイズを行う
アクチエクサ実施中はマインド・マッスル・コネクション(意図する筋肉を意識する)で筋活動を高める
アクチエクサは単関節種目で(意図する筋肉を集中的に動かすため)、かつ筋肉がギュッと収縮している時に強い負荷がかかる種目がよい(収縮が強いので意図する筋肉を意識しやすい)
アクチエクサは軽重量(Max重量の30～60%)で追い込まない程度で反復(15回以上反復限界前)
メインのエクササイズは多関節種目を採用するのがよい(中～高重量で刺激するため)
本日は、エクササイズの具体例を示します。
具体例(マシン・フリーウェイト)
胸の例
アクチベーションエクササイズ
ペックフライ
出典：Bodybuilding.comチャンネル Butterfly - Chest Exercise - Bodybuilding.com
↓実施直後
メインエクササイズ
ダンベルベンチプレス
出典：Bodybuilding.comチャンネル Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com
背中(外側)の例
アクチベーションエクササイズ
ケーブルプルオーバー
出典：Instructionalfitnessチャンネル Instructional Fitness - Rope Pull Down
↓実施直後
メインエクササイズ
アンダーハンドラットプル
出典：Instructionalfitnessチャンネル Instructional Fitness - Underhand Pull Downs
背中(中央)の例
アクチベーションエクササイズ
ダンベルリバースフライ
出典：The Online Nutritionistチャンネル Incline bench reverse flys
↓実施直後
メインエクササイズ
チェストサポーテッドダンベルロー
出典：Testosterone Nationチャンネル Chest Supported Dumbbell Row
肩(前部)の例
アクチベーションエクササイズ
リバースグリップフロントレイズ
出典：Instructionalfitnessチャンネル Advanced - Barbell Front Raises Reverse Grip
↓実施直後
メインエクササイズ
アンダーハンドショルダープレス
出典：Cassandra Delynn - Natural Fit Momチャンネル Underhand BB shoulder press
肩(側部)の例
アクチベーションエクササイズ
ケーブルサイドレイズ
出典：Renaissance Periodizationチャンネル Cable Cross Body Lateral Raise
↓実施直後
メインエクササイズ
スコットショルダープレス
出典：Noah Siegelチャンネル Scott Press
肩(後部)の例
アクチベーションエクササイズ
リアデルトフライ(4:20～)
出典：Mind Pump TVチャンネル How To Do A Proper Dumbbell Rear Delt Fly
↓実施直後
メインエクササイズ
リアデルトロー
出典：Иван Батьковチャンネル Barbell rear delt row m en
腕(表側：上腕二頭筋)の例
アクチベーションエクササイズ
ケーブルカール
出典：ScottHermanFitnessチャンネル How To: Outside Grip Cable EZ-Curls(LF Cable)
↓実施直後
メインエクササイズ
チンアップ
出典：eHowFitnessチャンネル How to Do Pull-Ups to Hit the Biceps : Functional Fitness Tips
腕(裏側：上腕三頭筋)の例
アクチベーションエクササイズ
プロネイテッドダンベルキックバック
出典：moountaindog1チャンネル Triceps Kickbacks with Pronated Grip
↓実施直後
メインエクササイズ
ディップス
出典：Bodybuilding.comチャンネル Dips - Triceps Version - Triceps Exercise - Bodybuilding.com
脚(もも前：大腿四頭筋、大腿直筋)の例
アクチベーションエクササイズ
レッグエクステンション
出典：Bodybuilding.comチャンネル Leg Extensions - Leg Exercise - Bodybuilding.com
↓実施直後
メインエクササイズ
レッグプレス
出典：Bodybuilding.comチャンネル Leg Press - Leg Exercise - Bodybuilding.com
脚(もも裏：ハムストリングス)の例
アクチベーションエクササイズ
シーテッドレッグカール
出典：Instructionalfitnessチャンネル Instructional Fitness - Seated Leg Curls
↓実施直後
メインエクササイズ
スティフレッグデットリフト
出典：Bodybuilding.comチャンネル Stiff-Legged Deadlift - Leg Exercise - Bodybuilding.com
お尻(大臀筋など)の例
アクチベーションエクササイズ
ドンキーキック
出典：Jeremy Reidチャンネル Weighted Donkey Kick How To Leg Workout
↓実施直後
メインエクササイズ
ヒップスラスト
出典：Megan Grahamチャンネル Hip Thrusts with Bret Contreras (In Scottsdale) 225 Pounds
具体例(チューブ)
ご存じのとおり、チューブは伸びるほど元に戻ろうとする力が増えます。
これを利用することで、
筋肉がギュッと収縮する時に負荷をかけることができるので、
意図する筋肉を意識しやすくなります。
なので、チューブはアクチベーションエクササイズに適したツールです。
意図する筋肉を意識しながら
収縮がしっかり感じられるまで
追い込まない程度に反復します。
目安は15～25回くらいかと思います。
これを行った直後に、
メインエクササイズを行います。
以下がチューブを利用したアクチベーションエクササイズの例です。
胸のアクチベーションエクササイズ
出典：mountaindog1チャンネル Feeling Chest Tip
背中(外側)のアクチベーションエクササイズ
出典：Testosterone Nationチャンネル Lat Activation Drill
背中(中央)のアクチベーションエクササイズ
出典：Testosterone Nationチャンネル Lying Band Pull-Apart
尻のアクチベーションエクササイズ
出典：ShaeLaShaeチャンネル My Favorite Glute Activation Exercises | Quick Leg/Glute Workout!
具体例(血流制限トレーニング)
血流制限トレーニングは、筋肉が酸欠になることで
速筋線維の動員が早期におこります。
Fukushimaさんの研究が示すとおり、
筋活動の増加も早期におこります。
なので、血流制限トレーニングも
アクチベーションエクササイズに適しています。
血流制限トレーニングの種類には、
加圧トレーニングやMCトレーニングなどがあります。
筋肉の収縮がしっかり感じられるまで
追い込んで疲労困憊にならない程度に反復します。
これを行った直後に、血流制限を解放して
メインエクササイズを行います。
ですが、専用器具が必要になり、
誰でもできないですね。
代用として、これら血流制限トレほどの
筋活動増加があるか不明ですが、
チューブを使った血流制限トレを示します。
自分で取り入れてけっこう経ちますが、
良い効果が得られています。
以下がその例です。
肩(側部)のアクチベーションエクササイズ
こんな感じで肩の側部を直接圧迫します。
この状態でケーブルサイドレイズを行うと良い収縮感が得られます。
出典：Renaissance Periodizationチャンネル Cable Cross Body Lateral Raise
血流制限ケーブルサイドレイスの参考記事です。↓
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【筋トレ】肩側部をパンプ、パンプ！：血流制限ケーブル・サイドレイズ
胸のアクチベーションエクササイズ
このようにチューブで上方から脇下を圧迫します。
この状態でダンベルスクイーズプレスを行うと良い収縮感が得られます。
出典：mountaindog1チャンネル Hex press
腕(表側)のアクチベーションエクササイズ
こんな感じで上腕二頭筋の付着部付近を圧迫します。
この状態でダンベルカールを行うとよい収縮感が得られます。
腕(裏側)のアクチベーションエクササイズ
こんな感じで上腕三頭筋長頭の付着部付近を圧迫します。
この状態でライイングトライセプスエクステンションを行うと
良い収縮感が得られます。
具体例(アイソキネイター)の例
下の動画をご覧ください。
一体何をしているんだ？
と思われかもしれません。笑
アイソキネイターという筋トレ器具です。
これ、優れたエクササイズです。
アイソメトリック(等尺性収縮)を
位置を変えながら連続的に行えます。
アイソキネティック(等速性収縮)が自分で行えるわけです。
(慣れてきますと、この器具なしにできるようになります)
間違いなく、筋活動が高いエクササイズなので
アクチベーションエクササイズに適しています。
疲労困憊にならない程度に行い、
その直後にメインエクササイズを行います。
以下がアイソキネイターを利用した
アクチベーションエクササイズの例です。
胸のアクチベーションエクササイズ
出典：asaminaosanチャンネル MOV00237 .AVI
肩(側部)のアクチベーションエクササイズ
出典：asaminaosanチャンネル DSCF2035
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