トレーニング 腕トレ(二頭)

【筋トレ】チューブで筋緊張状態を作り出して種目を行う:『上腕二頭筋』編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

前回に引き続き、チューブで筋緊張を作り出しながら種目を行う例を紹介します。本日は『上腕二頭筋』編です。

 

前回の記事で

 

サブの筋作用にチューブで負荷掛けしながら

 

メインの筋作用の種目を行う手法を

 

紹介しました。

 

この手法には以下のメリットがあります。

 

1.筋繊維動員の増加

 

2.筋緊張が抜けづらい

代謝ストレス増加

苦手部位の効き向上

血流制限トレーニングが可能

 

3.同筋肉の刺激し辛い箇所を刺激

 

詳細は前回記事をご参照下さい。↓

 

本日は、この手法を

 

上腕二頭筋に適用した具体例を

 

いくつか紹介します。

 

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上腕二頭筋への適用例

上腕二頭筋への適用例を以下に示します。

 

例1:バーベルカール+両肘チューブ囲い

こんな感じです。↓


サブの上腕二頭筋作用『肩関節の外転(長頭)』にチューブで負荷掛けしながら、バーベルカールをしています。

 

メイン上腕二頭筋作用

作用

肘関節の屈曲

負荷タイプ

ウェイト重量で負荷掛け

筋収縮タイプ

等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)

 

サブ上腕二頭筋作用

作用

肩関節の外転(上腕二頭筋長頭)

負荷タイプ

チューブの弾性で負荷掛け

筋収縮タイプ

等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態

 

  • 両肘辺りをチューブで囲う。
  • 上腕二頭筋サブ作用『肩関節外転(長頭)』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
  • 短いチューブで囲う→肩関節外転(長頭)の負荷強。
  • 長いチューブで囲う→肩関節外転(長頭)の負荷弱。
  • チューブの長さ調整は結んで実施。

 

この方法で

 

バーベルカールを行なうと

 

明らかに

 

上腕二頭筋の外側(長頭)の刺激が増します。

 

チューブ負荷強め(短いチューブで囲う)

バーベル負荷軽め

 

にして、筋緊張による

 

血流制限トレーニングを行う事もよくあります。

 

非常に効きます。

 

参考に、その場合の

 

反復モード

セット数

セット間休息

 

を示しておきます。

 

【血流制限トレ時反復モード】

30回

↓チューブ両肘囲いのまま5秒休息

15回

↓チューブ両肘囲いのまま5秒休息

15回

↓チューブ両肘囲いのまま5秒休息

15回

 

【セット数】

4セット

 

【セット間休息】

45秒(両肘チューブ囲い外して休む)

 

例2:ダンベルカール+後方から肘かけチューブ

両腕で行なえますが、個人的に

 

腿が邪魔な感が嫌なので

 

片腕で行なう事が多いです。

 

こんな感じです。↓


サブの上腕二頭筋作用『肩関節の屈曲』にチューブで負荷掛けしながら、ダンベルカールをしています。

 

片腕で実施の場合、以下の様に

 

半身をベンチの外に出して行えるので

 

腿が邪魔になりません。

 

これは好みの問題であって、

 

勿論、両腕実施できます。↓

 

 

メイン上腕二頭筋作用

作用

肘関節の屈曲

負荷タイプ

ウェイト重量で負荷掛け

筋収縮タイプ

等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)

 

サブ上腕二頭筋作用

作用

肩関節の屈曲

負荷タイプ

チューブの弾性で負荷掛け

筋収縮タイプ

等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態

 

  • チューブを後方から肘にかける。
  • 上腕二頭筋サブ作用『肩関節屈曲』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
  • 短いチューブで後方から肘かけ→肩関節屈曲の負荷強。
  • 長いチューブで後方から肘かけ→肩関節屈曲の負荷弱。
  • チューブの長さ調整は結んで実施。

 

通常のダンベルカールで

 

刺激される上腕二頭筋の箇所は

 

肘に近い側(遠位側)がほとんど

 

という方もいらっしゃると思います。

 

その場合、この行い方を活用する事で

 

肩に近い側(近位側)の箇所も含めた

 

上腕二頭筋全体に効きます。

 

 

以上です。

 

前回記事↓

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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