前回の記事で
サブの筋作用にチューブで負荷掛けしながら
メインの筋作用の種目を行う手法を
紹介しました。
この手法には以下のメリットがあります。
１．筋繊維動員の増加
２．筋緊張が抜けづらい
代謝ストレス増加
苦手部位の効き向上
血流制限トレーニングが可能
３．同筋肉の刺激し辛い箇所を刺激
詳細は前回記事をご参照下さい。↓
続きを見る
【筋トレ】チューブで筋緊張状態を作り出して種目を行う：『胸・上腕三頭筋・肩』編
本日は、この手法を
上腕二頭筋に適用した具体例を
いくつか紹介します。
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上腕二頭筋への適用例
上腕二頭筋への適用例を以下に示します。
例１：バーベルカール＋両肘チューブ囲い
こんな感じです。↓
⇅
サブの上腕二頭筋作用『肩関節の外転(長頭)』にチューブで負荷掛けしながら、バーベルカールをしています。
メイン上腕二頭筋作用
作用
肘関節の屈曲
負荷タイプ
ウェイト重量で負荷掛け
筋収縮タイプ
等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)
サブ上腕二頭筋作用
作用
肩関節の外転(上腕二頭筋長頭)
負荷タイプ
チューブの弾性で負荷掛け
筋収縮タイプ
等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態
- 両肘辺りをチューブで囲う。
- 上腕二頭筋サブ作用『肩関節外転(長頭)』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
- 短いチューブで囲う→肩関節外転(長頭)の負荷強。
- 長いチューブで囲う→肩関節外転(長頭)の負荷弱。
- チューブの長さ調整は結んで実施。
この方法で
バーベルカールを行なうと
明らかに
上腕二頭筋の外側(長頭)の刺激が増します。
チューブ負荷強め(短いチューブで囲う)
バーベル負荷軽め
にして、筋緊張による
血流制限トレーニングを行う事もよくあります。
非常に効きます。
参考に、その場合の
反復モード
セット数
セット間休息
を示しておきます。
【血流制限トレ時反復モード】
30回
↓チューブ両肘囲いのまま5秒休息
15回
↓チューブ両肘囲いのまま5秒休息
15回
↓チューブ両肘囲いのまま5秒休息
15回
【セット数】
4セット
【セット間休息】
45秒(両肘チューブ囲い外して休む)
段階的に
肩にも効いてきてしまいますが
慣れてきますし、
それはそれで良いと思っています。
例２：ダンベルカール＋後方から肘かけチューブ
両腕で行なえますが、個人的に
腿が邪魔な感が嫌なので
片腕で行なう事が多いです。
こんな感じです。↓
⇅
サブの上腕二頭筋作用『肩関節の屈曲』にチューブで負荷掛けしながら、ダンベルカールをしています。
片腕で実施の場合、以下の様に
半身をベンチの外に出して行えるので
腿が邪魔になりません。
これは好みの問題であって、
勿論、両腕実施できます。↓
⇅
メイン上腕二頭筋作用
作用
肘関節の屈曲
負荷タイプ
ウェイト重量で負荷掛け
筋収縮タイプ
等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)
サブ上腕二頭筋作用
作用
肩関節の屈曲
負荷タイプ
チューブの弾性で負荷掛け
筋収縮タイプ
等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態
- チューブを後方から肘にかける。
- 上腕二頭筋サブ作用『肩関節屈曲』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
- 短いチューブで後方から肘かけ→肩関節屈曲の負荷強。
- 長いチューブで後方から肘かけ→肩関節屈曲の負荷弱。
- チューブの長さ調整は結んで実施。
通常のダンベルカールで
刺激される上腕二頭筋の箇所は
肘に近い側(遠位側)がほとんど
という方もいらっしゃると思います。
その場合、この行い方を活用する事で
肩に近い側(近位側)の箇所も含めた
上腕二頭筋全体に効きます。
以上です。
前回記事↓
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【筋トレ】チューブで筋緊張状態を作り出して種目を行う：『胸・上腕三頭筋・肩』編
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