前回の記事で、サブの筋作用にチューブで負荷掛けしながらメインの筋作用の種目を行う手法を紹介しました。
この手法には以下のメリットがあります。
１．筋繊維動員の増加
２．筋緊張が抜けづらい
代謝ストレス増加
苦手部位の効き向上
血流制限トレーニングが可能
３．同筋肉の刺激し辛い箇所を刺激
詳細は前回記事をご参照下さい。↓
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【筋トレ】チューブで筋緊張状態を作り出して種目を行う：『胸・上腕三頭筋・肩』編
本日は、この手法を上腕二頭筋に適用した具体例をいくつか紹介します。
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上腕二頭筋への適用例
上腕二頭筋への適用例を以下に示します。
例１：バーベルカール＋両肘チューブ囲い
こんな感じです。↓
⇅
サブの上腕二頭筋作用『肩関節の外転(長頭)』にチューブで負荷掛けしながら、バーベルカールをしています。
メイン上腕二頭筋作用
作用
肘関節の屈曲
負荷タイプ
ウェイト重量で負荷掛け
筋収縮タイプ
等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)
サブ上腕二頭筋作用
作用
肩関節の外転(上腕二頭筋長頭)
負荷タイプ
チューブの弾性で負荷掛け
筋収縮タイプ
等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態
- 両肘辺りをチューブで囲う。
- 上腕二頭筋サブ作用『肩関節外転(長頭)』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
- 短いチューブで囲う→肩関節外転(長頭)の負荷強。
- 長いチューブで囲う→肩関節外転(長頭)の負荷弱。
- チューブの長さ調整は結んで実施。
この方法でバーベルカールを行なうと、明らかに上腕二頭筋の外側(長頭)の刺激が増します。
チューブ負荷強め(短いチューブで囲う)、かつバーベル負荷軽めにして筋緊張による血流制限トレーニングを行う事もよくあります。非常に効きます。
参考に、その場合の『反復モード』『セット数』『セット間休息』を示しておきます。
【血流制限トレ時反復モード】
30回
↓チューブ両肘囲いのまま5秒休息
15回
↓チューブ両肘囲いのまま5秒休息
15回
↓チューブ両肘囲いのまま5秒休息
15回
【セット数】
4セット
【セット間休息】
45秒(両肘チューブ囲い外して休む)
段階的に肩にも効いてきてしまいますが、慣れてきますし、それはそれで良いと思っています。
例２：ダンベルカール＋後方から肘かけチューブ
両腕で行なえますが、個人的に腿が邪魔な感が嫌なので片腕で行なう事が多いです。こんな感じです。↓
⇅
サブの上腕二頭筋作用『肩関節の屈曲』にチューブで負荷掛けしながら、ダンベルカールをしています。
片腕で実施の場合、以下の様に半身をベンチの外に出して行えるので腿が邪魔になりません。
これは好みの問題であって、勿論、両腕実施できます。↓
⇅
メイン上腕二頭筋作用
作用
肘関節の屈曲
負荷タイプ
ウェイト重量で負荷掛け
筋収縮タイプ
等張性筋収縮(短縮性と伸張性筋収縮)
サブ上腕二頭筋作用
作用
肩関節の屈曲
負荷タイプ
チューブの弾性で負荷掛け
筋収縮タイプ
等尺性筋収縮(アイソメトリクス)に近い状態
- チューブを後方から肘にかける。
- 上腕二頭筋サブ作用『肩関節屈曲』に常時負荷掛けしてアイソメトリクスに近い状態を作り出してる。
- 短いチューブで後方から肘かけ→肩関節屈曲の負荷強。
- 長いチューブで後方から肘かけ→肩関節屈曲の負荷弱。
- チューブの長さ調整は結んで実施。
通常のダンベルカールで刺激される上腕二頭筋の箇所は、肘に近い側(遠位側)がほとんどという方もいらっしゃると思います。
その場合、この行い方を活用する事で、肩に近い側(近位側)の箇所も含めた上腕二頭筋全体に効きます。
以上です。
前回記事↓
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