皆さんは、
セット間や種目間の休息を
どの程度とっているでしょうか？
人それぞれだと思いますが、
筋肥大トレーニングで
伝統的に言われているものは
セット間でいうと1分程度ではないでしょうか。
セット間、種目間ともに、
短い休息時間が良いというのが
常識だったと思います。
ですが、それが覆りつつあります。
本日はその辺について説明します。
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セット間の休息について
セット間の休息は
1分程度よりも2分以上の方が
筋肥大でより良い結果が得られます。
これについては、
ご存知の方も多いと思います。
以前は1分程度が常識でしたが、
筋肥大トレのセット間休息時間は
2分以上というのが常識になりつつあります。
特に、強度の高いトレーニングの場合に
顕著な効果が得られます。
ちなみに、初心者が行なう
比較的強度が低いトレにおいては
1セット中にしっかりと
筋肉を使い切る、疲労させる領域まで
到達できない場合がほとんどなので
1分程度の休息時間で
構いません。
強度の高いトレーニングにおいて
セット間の休息時間を増やす事で
筋肥大効果が増す理由は何でしょうか？
それは総負荷量の増加です。
総負荷量とは一般的に、
各セットの『使用重量×反復回数 』を
全セット分足し合わせたものです。
例）ベンチプレス3セット実施
１セット目：100kg×10回
２セット目：100kg×8回
３セット目：100kg×6回
総負荷量
＝100×10＋100×8＋100×6
＝2400
言わば、
筋肉がした仕事量で
(厳密には違いますが、その目安になります。)
それを数値化したものです。
この総負荷量は筋肥大と相関があり、
総負荷量を高めると
筋肥大の効果が増すという事が
近年、示されています。↓
ボディビルの世界では
経験的に、昔から知られていた事です。
強度の高いトレでは
セット間の休息時間が短いと
筋肉の回復の程度が低くて
次のセットのパフォーマンス
(反復回数や使用重量)
が落ちてしまい、
総負荷量が落ち込んでしまいます。
当然の結果ですね。
そこで、
セット間の休息時間を延長する事で
筋肉の回復が増され、各セットの
パフォーマンスの低下が防止でき
その結果として
総負荷量を高める事ができるわけです。
種目間の休息について
セット間の休息より、さらに
ないがしろにされがちなのが
種目間の休息ですね。
種目間の休息は、
皆さんどの程度とっているでしょうか？
セット間休息程度＋α
又は
呼吸の乱れが治まるまで＋α
といったところでしょうか。
時間にして数分程度(3～5分程度？)でしょうか。
例えば、
胸の種目①を全セット実施
↓数分休息
胸の種目②を全セット実施
↓数分休息
胸の種目③を全セット実施
というように、
同部位の複数の種目を
数分間の休息を挟んで
実施していくのが
普通だと思います。
そうなんですが、
前項の
『セット間の休息を増やす事で、総負荷量を高めて筋肥大効果を促進する』
を知った時、種目間の休息でも
同じ事が言えるんじゃないか
と思ったんです。
強度の高いトレーニングにおいて
種目間の休息時間を長くすれば
短かった場合と比較して
次の種目の総負荷量が増して
筋肥大が促されるんじゃないかと。
そこで、実際に
種目間の休息時間を
数分→数十分に延長して試した所、
予想通り、2種目目以降の
反復回数は伸びますし、
種目によっては使用重量も伸びて、
総負荷量を増す事ができます。
お気づきだと思いますが、
これだと
総負荷量は増やせますが
トレーニングの総時間がかなり長くなり
非現実的ですね(笑)。やってられません。
そこで、以下の構成にしてみました。
非関与同士の筋肉の種目を交互に行なう
上記の様に、
長くした種目間の休息を
ただだまって休むのでは無く、
そこに他部位の種目をあてがう事にしました。
他部位とは、
非関与の筋肉だったり拮抗筋です。
例えば、胸と上腕二頭筋です。
これらはお互いにとって非関与の筋肉です。
胸種目のプレスやフライで
上腕二頭筋は関与しませんし、
上腕二頭筋種目のカールで
胸は関与しません。
また、
広背筋と三角筋(肩)のように
拮抗筋の関係にある場合も
お互いの種目動作で関与しません。
(むしろお互いにとってプラスの効果が期待できます)
こういった筋肉同士の種目を
交互に行なっていきます。↓
（例）胸と上腕二頭筋の組み合わせ
胸の種目①を全セット実施
↓数分休息
上腕二頭筋の種目①を全セット実施
↓数分休息
胸の種目②を全セット実施
↓数分休息
上腕二頭筋の種目②を全セット実施
↓数分休息
胸の種目③を全セット実施
↓数分休息
上腕二頭筋の種目③を全セット実施
といった感じです。
これにより
種目間で互いの筋肉が十分休めるので
総負荷量を増やせますし、
トレーニングの総時間が長くなる事もありません。
上図でいう『各部位を交互に行なう場合』
のやり方は、
トレーニングプログラムを組む際の
バリエーションになり得るものだと
考えています。
中枢神経の疲労がどう影響するか
不安でしたが、
実際に行なってみると
総負荷量は増えますし、
肝心の筋肥大でも良い結果が得られます。
強度の高い筋肥大トレーニングを
されている方にとって、
試す価値がある物だと思います。
この行い方のメリット
メリットを纏めておきます。
メリット
- トレーニングの総時間を変える事なく総負荷量を高める事ができ、筋肥大の促進が期待できる。
- 従来の行い方の様に同部位の種目を連続で行なわないので、強度や集中力の低下が防止できる。
- むしろ各種目で強度を上げる事が可能。(ドロップセットやレストポーズなど各種テクニックが追加しやすい)
部位の組み合わせについて
この行い方は部位の組み合わせが重要です。
プッシュ・プル系の部位分割に
適用すると、種目動作に
関与する筋肉同士なので、
当然、お互いの種目でパフォーマンスが
落ちてしまいます。上手く機能しません。
例えば、
胸・肩・上腕三頭筋
や
背中・上腕二頭筋
の組み合わせですね。
他にも、1日1部位で行なっている場合は
取り入れようがありません。(笑)
なので、この行い方が適用できる
部位分割は、先に触れましたが
非関与の筋肉又は拮抗筋に限られます。
いくつか例を示します。
パターン１：非関与筋で分割
【分割例１】
胸・上腕二頭筋・腹
背中・上腕三頭筋・カーフ
肩・脚・腹
【分割例２】
胸・上腕二頭筋
背中・上腕三頭筋
肩・腹・カーフ
大腿四頭筋・ハムストリングス(拮抗筋)
【分割例３】
胸・上腕二頭筋・ハムストリングス
背中・上腕三頭筋・腹
肩・大腿四頭筋・カーフ
【分割例４】
胸・上腕二頭筋・肩後部(レイズ系)・ハムストリングス・腹
背中・上腕三頭筋(プレス系なし)・肩前と側部(レイズ系)・大腿四頭筋・カーフ
などなど・・・
【分割例１】の具体的な
適用例を示すと、こんな感じです。↓
パターン２：拮抗筋で分割
【分割例】
胸・背中(厚み系)・腹
大腿四頭筋・ハムストリングス
上腕二頭筋・上腕三頭筋・カーフ
肩・背中(広がり系)
【分割例】の具体的な
適用例を示すと、こんな感じです。↓
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