トレーニング

【筋トレ】筋肥大を促進するセット間、種目間の休息について

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はセット間や種目間の休息について書きます。筋肥大にとって意外と重要なファクターなんです。参考になれば嬉しいです!

 

皆さんは、

 

セット間や種目間の休息を

 

どの程度とっているでしょうか?

 

人それぞれだと思いますが、

 

筋肥大トレーニングで

 

伝統的に言われているものは

 

セット間でいうと1分程度ではないでしょうか。

 

セット間、種目間ともに、

 

短い休息時間が良いというのが

 

常識だったと思います。

 

ですが、それが覆りつつあります。

 

本日はその辺について説明します。

 

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セット間の休息について

セット間の休息は

 

1分程度よりも2分以上の方が

 

筋肥大でより良い結果が得られます。

(Grgicさん達のレビュー)

 

これについては、

 

ご存知の方も多いと思います。

 

以前は1分程度が常識でしたが、

 

筋肥大トレのセット間休息時間は

 

2分以上というのが常識になりつつあります。

 

特に、強度の高いトレーニングの場合に

 

顕著な効果が得られます。

 

ちなみに、初心者が行なう

 

比較的強度が低いトレにおいては

 

1セット中にしっかりと

 

筋肉を使い切る、疲労させる領域まで

 

到達できない場合がほとんどなので

 

1分程度の休息時間で

 

構いません。

 

強度の高いトレーニングにおいて

 

セット間の休息時間を増やす事で

 

筋肥大効果が増す理由は何でしょうか?

 

それは総負荷量の増加です。

 

総負荷量とは一般的に、

 

各セットの『使用重量×反復回数 』を

 

全セット分足し合わせたものです。

 

例)ベンチプレス3セット実施

1セット目:100kg×10回

2セット目:100kg×8回

3セット目:100kg×6回

 

総負荷量

=100×10+100×8+100×6

=2400

 

言わば、

 

筋肉がした仕事量で

(厳密には違いますが、その目安になります。)

 

それを数値化したものです。

 

この総負荷量は筋肥大と相関があり、

 

総負荷量を高めると

 

筋肥大の効果が増すという事が

 

近年、示されています。↓

 

Soonesteさん達の研究

Terzisさん達の研究

Kriegerさんのメタ分析

Schoenfeldさん達のメタ分析1

Schoeneldさん達のメタ分析2

 

ボディビルの世界では

 

経験的に、昔から知られていた事です。

 

 

強度の高いトレでは

 

セット間の休息時間が短いと

 

筋肉の回復の程度が低くて

 

次のセットのパフォーマンス

(反復回数や使用重量)

 

が落ちてしまい、

 

総負荷量が落ち込んでしまいます。

 

当然の結果ですね。

 

そこで、

 

セット間の休息時間を延長する事で

 

筋肉の回復が増され、各セットの

 

パフォーマンスの低下が防止でき

 

その結果として

 

総負荷量を高める事ができるわけです。

 

 

種目間の休息について

セット間の休息より、さらに

 

ないがしろにされがちなのが

 

種目間の休息ですね。

 

種目間の休息は、

 

皆さんどの程度とっているでしょうか?

 

セット間休息程度+α

又は

呼吸の乱れが治まるまで+α

 

といったところでしょうか。

 

時間にして数分程度(3~5分程度?)でしょうか。

 

例えば、

 

胸の種目①を全セット実施

数分休息

胸の種目②を全セット実施

数分休息

胸の種目③を全セット実施

 

というように、

 

同部位の複数の種目を

 

数分間の休息を挟んで

 

実施していくのが

 

普通だと思います。

 

そうなんですが、

 

前項の

 

『セット間の休息を増やす事で、総負荷量を高めて筋肥大効果を促進する』

 

を知った時、種目間の休息でも

 

同じ事が言えるんじゃないか

 

と思ったんです。

 

強度の高いトレーニングにおいて

 

種目間の休息時間を長くすれば

 

短かった場合と比較して

 

次の種目の総負荷量が増して

 

筋肥大が促されるんじゃないかと。

 

そこで、実際に

 

種目間の休息時間を

 

数分→数十分に延長して試した所、

 

予想通り、2種目目以降の

 

反復回数は伸びますし、

 

種目によっては使用重量も伸びて、

 

総負荷量を増す事ができます。

 

お気づきだと思いますが、

 

これだと

 

総負荷量は増やせますが

 

トレーニングの総時間がかなり長くなり

 

非現実的ですね(笑)。やってられません。

 

そこで、以下の構成にしてみました。

 

非関与同士の筋肉の種目を交互に行なう

上記の様に、

 

長くした種目間の休息を

 

ただだまって休むのでは無く、

 

そこに他部位の種目をあてがう事にしました。

 

他部位とは、

 

非関与の筋肉だったり拮抗筋です。

 

例えば、胸と上腕二頭筋です。

 

これらはお互いにとって非関与の筋肉です。

 

胸種目のプレスやフライで

 

上腕二頭筋は関与しませんし、

 

上腕二頭筋種目のカールで

 

胸は関与しません。

 

また、

 

広背筋と三角筋(肩)のように

 

拮抗筋の関係にある場合も

 

お互いの種目動作で関与しません。

(むしろお互いにとってプラスの効果が期待できます)

 

こういった筋肉同士の種目を

 

交互に行なっていきます。↓

 

(例)胸と上腕二頭筋の組み合わせ

胸の種目①を全セット実施

数分休息

上腕二頭筋の種目①を全セット実施

数分休息

胸の種目②を全セット実施

数分休息

上腕二頭筋の種目②を全セット実施

数分休息

胸の種目③を全セット実施

数分休息

上腕二頭筋の種目③を全セット実施

 

といった感じです。

 

これにより

 

種目間で互いの筋肉が十分休めるので

 

総負荷量を増やせますし、

 

トレーニングの総時間が長くなる事もありません。

 

 

上図でいう『各部位を交互に行なう場合』

 

のやり方は、

 

トレーニングプログラムを組む際の

 

バリエーションになり得るものだと

 

考えています。

 

中枢神経の疲労がどう影響するか

 

不安でしたが、

 

実際に行なってみると

 

総負荷量は増えますし、

 

肝心の筋肥大でも良い結果が得られます。

 

強度の高い筋肥大トレーニングを

 

されている方にとって、

 

試す価値がある物だと思います。

 

この行い方のメリット

メリットを纏めておきます。

メリット

  • トレーニングの総時間を変える事なく総負荷量を高める事ができ、筋肥大の促進が期待できる。
  • 従来の行い方の様に同部位の種目を連続で行なわないので、強度や集中力の低下が防止できる。
  • むしろ各種目で強度を上げる事が可能。(ドロップセットやレストポーズなど各種テクニックが追加しやすい)

 

部位の組み合わせについて

この行い方は部位の組み合わせが重要です。

 

プッシュ・プル系の部位分割に

 

適用すると、種目動作に

 

関与する筋肉同士なので、

 

当然、お互いの種目でパフォーマンスが

 

落ちてしまいます。上手く機能しません。

 

例えば、

 

胸・肩・上腕三頭筋

背中・上腕二頭筋

 

の組み合わせですね。

 

他にも、1日1部位で行なっている場合は

 

取り入れようがありません。(笑)

 

なので、この行い方が適用できる

 

部位分割は、先に触れましたが

 

非関与の筋肉又は拮抗筋に限られます。

 

いくつか例を示します。

 

パターン1:非関与筋で分割

【分割例1】

胸・上腕二頭筋・腹

背中・上腕三頭筋・カーフ

肩・脚・腹

 

【分割例2】

胸・上腕二頭筋

背中・上腕三頭筋

肩・腹・カーフ

大腿四頭筋・ハムストリングス(拮抗筋)

 

【分割例3】

胸・上腕二頭筋・ハムストリングス

背中・上腕三頭筋・腹

肩・大腿四頭筋・カーフ

 

【分割例4】

胸・上腕二頭筋・肩後部(レイズ系)・ハムストリングス・腹

背中・上腕三頭筋(プレス系なし)・肩前と側部(レイズ系)・大腿四頭筋・カーフ

 

などなど・・・

 

【分割例1】の具体的な

 

適用例を示すと、こんな感じです。↓

 

 

パターン2:拮抗筋で分割

【分割例】

胸・背中(厚み系)・腹

大腿四頭筋・ハムストリングス

上腕二頭筋・上腕三頭筋・カーフ

肩・背中(広がり系)

 

【分割例】の具体的な

 

適用例を示すと、こんな感じです。↓

 

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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