皆さんは、セット間や種目間の休息をどの程度とっているでしょうか？
人それぞれだと思いますが、筋肥大トレーニングで伝統的に言われているものは、セット間でいうと1分程度ではないでしょうか。
セット間、種目間ともに、短い休息時間が良いというのが常識だったと思います。ですが、それが覆りつつあります。
本日はその辺について説明します。
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セット間の休息について
セット間の休息は1分程度よりも2分以上の方が、筋肥大でより良い結果が得られます(Grgic氏他4名のレビュー)。
これについては、ご存知の方も多いと思います。以前は1分程度が常識でしたが、筋肥大トレのセット間休息時間は2分以上というのが常識になりつつあります。
特に、強度の高いトレーニングの場合に顕著な効果が得られます。
ちなみに、初心者が行なう比較的強度が低いトレにおいては、1セット中にしっかりと筋肉を使い切る、疲労させる領域まで到達できない場合がほとんどなので、1分程度の休息時間で構いません。
強度の高いトレーニングにおいて、セット間の休息時間を増やす事で筋肥大効果が増す理由は何でしょうか？
それは総負荷量の増加です。
総負荷量とは一般的に、各セットの『使用重量×反復回数 』を全セット分足し合わせたものです。
例）ベンチプレス3セット実施
１セット目：100kg×10回
２セット目：100kg×8回
３セット目：100kg×6回
総負荷量
＝100×10＋100×8＋100×6
＝2400
言わば、筋肉がした仕事量で(厳密には違いますが、その目安になります)、それを数値化したものです。
この総負荷量は筋肥大と相関があり、総負荷量を高めると筋肥大の効果が増すという事が、近年示されています。↓
ボディビルの世界では、経験的に昔から知られていた事です。
強度の高いトレでは、セット間の休息時間が短いと筋肉の回復の程度が低くて、次のセットのパフォーマンス(反復回数や使用重量)が落ちてしまい、総負荷量が落ち込んでしまいます。当然の結果ですね。
そこで、セット間の休息時間を延長して筋肉の回復を増進することで、各セットのパフォーマンスの低下が抑えられるので、総負荷量を高める事ができるわけです。
種目間の休息について
セット間の休息より、更にないがしろにされがちなのが種目間の休息ですね。
種目間の休息は、皆さんどの程度とっているでしょうか？
『セット間休息程度＋α』又は『呼吸の乱れが治まるまで＋α』といったところでしょうか。時間にして数分程度(3～5分程度？)でしょうか。
例えば以下の様に、同部位の複数の種目を数分間の休息を挟んで実施していくのが普通だと思います。
胸の種目①を全セット実施
↓数分休息
胸の種目②を全セット実施
↓数分休息
胸の種目③を全セット実施
そうなんですが、前項の『セット間の休息を増やす事で、総負荷量を高めて筋肥大効果を促進する』を知った時、種目間の休息でも同じ事が言えるんじゃないかと思いました。
強度の高いトレーニングにおいて、種目間の休息時間を長くすれば短かった場合と比較して、次の種目の総負荷量が増して筋肥大が促されるんじゃないかと。
そこで、実際に種目間の休息時間を数分→数十分に延長して試した所、予想通り2種目目以降の反復回数は伸びますし、種目によっては使用重量も伸びて総負荷量を増す事ができました。
お気づきだと思いますが、これだと総負荷量は増やせますが、トレーニングの総時間がかなり長くなり非現実的ですね(笑)。やってられません。
そこで、以下の構成にしてみました。
非関与同士の筋肉の種目を交互に行なう
上記の様に、長くした種目間の休息をただだまって休むのでは無く、そこに他部位の種目をあてがう事にしました。
他部位とは、非関与の筋肉だったり拮抗筋です。
例えば、胸と上腕二頭筋です。これらはお互いにとって非関与の筋肉です。胸種目のプレスやフライで上腕二頭筋は関与しませんし、上腕二頭筋種目のカールで胸は関与しません。
また、広背筋と三角筋(肩)のように拮抗筋の関係にある場合も、お互いの種目動作で関与しません(むしろお互いにとってプラスの効果が期待できます)。
こういった筋肉同士の種目を交互に行なっていきます。↓
（例）胸と上腕二頭筋の組み合わせ
胸の種目①を全セット実施
↓数分休息
上腕二頭筋の種目①を全セット実施
↓数分休息
胸の種目②を全セット実施
↓数分休息
上腕二頭筋の種目②を全セット実施
↓数分休息
胸の種目③を全セット実施
↓数分休息
上腕二頭筋の種目③を全セット実施
これにより、種目間で互いの筋肉が十分休めるので総負荷量を増やせますし、トレーニングの総時間が長くなる事もありません。
上図でいう『各部位を交互に行なう場合』のやり方は、トレーニングプログラムを組む際のバリエーションになり得るものだと考えています。
疲労(末梢性疲労、中枢性疲労)の程度や影響が不安でしたが、実際に行なってみると総負荷量は増えますし、肝心の筋肥大でも良い結果が得られます。
強度の高い筋肥大トレーニングをされている方にとって、試す価値がある物だと思います。
この行い方のメリット
メリットを纏めておきます。
メリット
- トレーニングの総時間を変える事なく総負荷量を高める事ができ、筋肥大の促進が期待できる。
- 従来の行い方の様に同部位の種目を連続で行なわないので、強度や集中力の低下が防止できる。
- むしろ各種目で強度を上げる事が可能。(ドロップセットやレストポーズなど各種テクニックが追加しやすい)
部位の組み合わせについて
この行い方は部位の組み合わせが重要です。
プッシュ・プル系の部位分割に適用すると、種目動作に関与する筋肉同士なので、当然、お互いの種目でパフォーマンスが落ちてしまいます。上手く機能しません。
例えば、『胸・肩・上腕三頭筋』や『背中・上腕二頭筋』の組み合わせですね。
他にも、1日1部位で行なっている場合は取り入れようがありません(笑)。
ですので、この行い方が適用できる部位分割は、先に触れましたが非関与の筋肉又は拮抗筋に限られます。いくつか例を示します。
パターン１：非関与筋で分割
【分割例１】
胸・上腕二頭筋・腹
背中・上腕三頭筋・カーフ
肩・脚・腹
【分割例２】
胸・上腕二頭筋
背中・上腕三頭筋
肩・腹・カーフ
大腿四頭筋・ハムストリングス(拮抗筋)
【分割例３】
胸・上腕二頭筋・ハムストリングス
背中・上腕三頭筋・腹
肩・大腿四頭筋・カーフ
【分割例４】
胸・上腕二頭筋・肩後部(レイズ系)・ハムストリングス・腹
背中・上腕三頭筋(プレス系なし)・肩前と側部(レイズ系)・大腿四頭筋・カーフ
【分割例１】の具体的な適用例を示すと、こんな感じです。↓
パターン２：拮抗筋で分割
【分割例】
胸・背中(厚み系)・腹
大腿四頭筋・ハムストリングス
上腕二頭筋・上腕三頭筋・カーフ
肩・背中(広がり系)
【分割例】の具体的な適用例を示すと、こんな感じです。↓
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