背トレ

【筋トレ】大円筋・広背筋上~中部に良く効くプルダウン種目:『逆後方支点レバレッジ・プルダウン』

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は大円筋・広背筋上~中部に良く効く種目『逆後方支点レバレッジ・プルダウン』を紹介します。何かの参考になれば嬉しいです!

 

私、種目をあれこれ

 

考えたりするんですが、

 

その中のカテゴリーに

 

『ジム迷惑系種目』

 

と呼んでいるものがありまして。(笑)

 

本日紹介する種目はそれなんです。

 

紹介したところで

 

『やってみよう!』なんて

 

誰も思わないんですが

 

読んで下さる方の

 

何かのヒントになるかもしれませんし、

 

このブログの目的の1つが備忘録なので

 

記事にします。

 

この種目は

 

北海道を生活の拠点にしようと

 

8年程前に帰札した際に、

 

ハンマーストレングスの

 

背中系種目が恋しくて、

 

代用種目を思案していた際に

 

偶然できた種目です。

 

帰札当時、札幌では今の様に

 

ハンマーストレングスのマシンは

 

普及していませんでした。

 

現在の札幌では、

 

24時間ジムは至る所にありますし

 

ハンマーのマシンは

 

ほぼ全店で常設されていますね。

 

当初、その代用種目として

 

行っていた本種目ですが、

 

私やクライアント様にとって

 

効きが非常に良いので、

 

別物として現在も活用しています。

 

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逆後方支点レバレッジ・プルダウン

単軸ラットプルダウンマシンの

 

バー片端

もも当てパッド

 

を登山用スリングで連結して行う

 

プルダウンです。こんな感じです。↓

 

※背面から撮影

 

※側面から撮影

 

詳細です。↓

 

効かせる部位

大円筋から広背筋上~中部にかけて。

 

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

 

行い方

【準備】

以下は、左で引く場合の準備です。

 

登山用スリング2本連結

もも当てパッドを最下に設定

登山用スリングをバー右端に装着

登山用スリングをもも当て右パッドの根本にかける

準備完了

 

【動作】

以下は、左で引く場合の動作です。

開始姿勢

  • 両脚をパッドに当てて、軽い前傾姿勢で立つ。
  • 左手でバー左端を握り、右は支えとしてマシンのフレームに当てる。
  • バー左端を約45°前方に向ける。(左腕を約45°前方に向ける。)

 

 

引く動作

  • バーの角度(約45°前方)を維持したまま、かつぐ様なイメージで力強く引き込む。(手はフックだと思って肘で引く。)
  • 引き込みの際、肩甲骨は寄せずに肩を落として行う。
  • 引き切ったところで2秒程度力を入れつづけ、大円筋から広背筋上~中部にかけて短縮を感じとる。

 

 

戻す動作

  • 肩を落としたまま(肩甲骨がつられて上がらない)、等速3秒程度で戻してく。
  • この時、上腕骨の回転を意識しながら戻す。
  • 大円筋から広背筋上~中部にかけて伸張を感じとりながら戻す。
  • 戻す範囲は、肘は伸びきる手前まで。

 

 

【左右の切り換え】

単軸のラットプルマシンを使用しているので、左右の切り換えが素早く楽に行えます。(スリングの装着し直しが不要)

以下は左から右に切り換える場合です。

パッドにかけたスリングを外す

バーを180°回転させる

スリングを左パッド根本にかけ切換完了

 

 

大円筋から広背筋上~中部にかけて

 

非常に良く効きます。

 

引く際も戻す際も

 

負荷が抜けません。

 

背中に負荷が

 

常に引っ掛かる感覚があり、

 

背中で引いている感覚

背中の短縮感(ギュッと縮み固まる)

背中の伸張感(ピーンと張る)

 

を容易に感じることができる種目です。

 

回転軌道(弧を描く軌道)の負荷は

 

広背筋と相性がよく、

 

負荷が抜けづらいことは

 

ハンマーストレングスをはじめとして

 

多くのレバレッジ(てこ)タイプのマシンで

 

経験しています。

 

ですが、

 

今回の種目の様に

 

負荷回転軌道の支点が逆後方位

(例:左で引く場合、右後方位に支点がある)

 

にあることで、

 

体軸に対し約45°交差した

 

回転軌道(弧を描く軌道)の負荷

 

になるマシンはそうそう無く、

 

この負荷軌道も

 

非常に良く効く理由の1つだと思っています。

 

 

『体軸に対し約45°交差した回転軌道の負荷』

 

と上記しましたが、

 

交差角45°を自由に変えて引けますので、

 

自分にあった軌道に調整可能ですし、

 

効かせる箇所を変化させることも可能です。

 

私にとっては、この

 

引く向きの自由度の高さも

 

メリットだと感じています。

 

 

また、しっかりと

 

力発揮できる(出しきれる)点も良く、

 

多くの筋繊維動員が見込まれるので

 

筋肥大要因

『メカニカルテンション(機械的張力)』

 

を重視したマス系種目として

 

活用することが多いです。

 

参考:採用マシンやスリングについて

今回の種目は

 

ラットマシンの大きさ

バー長さ

スリング長さ

 

がアンマッチだと

 

良い負荷回転軌道が実現できません。

 

これを実際にやってみよう!

 

と思う方は極少だと思いますが、

 

最後に参考として

 

普段使用しているものを示します。↓

 

マシンについて

単軸ケーブルかつ前引き用(※1)の一般的なラットプルマシン。

 

※1:前引き用ラットプルマシン

ラットプルダウンのマシンは、フロント/ビハインド用とフロント用の2種類があります。ジムにある殆どのラットプルダウンマシンはフロント用です。

参考記事。↓

 

 

バーについて

一般的なベントバー(ラットマシン付属のバー)。

 

 

スリングについて

2本の長さ70cmのスリング(※2)を結んで連結して、これでバー片端ともも当てパッドを繋いでいる。

私の場合、2本のスリングを活用しているが、丈夫で輪状の134cm程度の縄なら何でもOK。

 

※2:長さ70cmのスリング

恐らく、長さ70cmの登山用スリングは販売していないと思います。60cmのスリングを購入し、今回とは別の種目で長年使用したため長さが70cmまで伸びてしまったと思われます。

登山用スリングを活用する場合、長さ60cmと80cmのスリングを結んで連結すれば良いです(丁度134cm程度になります)。

又は、長さ150cmのスリング1本の一部を玉結びすることで全長134cm程度になる様に調整すれば良いと思います。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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