背トレ

【筋トレ】ラットプルダウンで広背筋上部と僧帽筋を鍛え分ける:背トレは角度が大事という話

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は背トレは角度が大事という話です。その一例としてチェストサポートのラットプルダウンを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

私が良く購入していた

 

トレーニングのビデオシリーズがあります。

 

それは『Battle For The Olympia』シリーズです。

 

Topプロビルダーの

 

オリンピアに向けたトレーニングが

 

収録されています。

 

いろんな気付きが得られる内容なんです。

 

その1998年版『Battle For The Olympia 1998』

 

に収録されている

 

IFBBプロビルダーChris Cormier氏の

 

背トレで、コーチのCharles Glass氏が

 

背中のトレーニングは角度が重要である旨を

 

説明しています。

 

昔は、この説明にピンとこなかったんですが

 

今ではとても良くわかります。

 

この図からも、漠然とですが

 

角度の重要性がわかると思います。

 

この図を見ますと、

 

背中は色んな筋肉が多方向に走行している事がわかります。

 

なので、

 

負荷を引く方向や角度によって

 

アクティブに活動する筋肉が

 

異なる事は想像できると思います。

 

本日はその一例として

 

インクライン・チェストサポーテッド・ラットプルダウンを紹介します。

 

ベンチ角度を少し変えるだけで

 

効く箇所が変わります。

 

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インクライン・ベンチサポーテッド・ラットプルダウン

インクラインベンチにうつ伏せになってラットプルダウンを行なう種目です。

通常のラットプルダウンと比較して

 

バーを引きつける角度が微妙に変わるので

 

刺激が入る背中の箇所も変わります。

 

具体的にはこうです。↓

 

インクライン角度45°くらい

インクライン角度45°程度でラットプルダウンを行います。(写真のHammer Strength製アジャスタブルベンチの場合、位置『5』にしています。)

 

この角度の場合、バーを引き切った際

 

広背筋上部が強く短縮する事がわかります。

 

刺激部位

広背筋上部。

 

 

この角度にすると広背筋種目になるので

 

バーを引く際は、

 

ラットプルダウンでよくあるアドバイス

 

『肩甲骨を寄せる』なんてものは意識せずに

 

素直にそのままプルダウンします。

 

バーを引き切ったポジションで

 

広背筋上部の短縮刺激を

 

1回1回感じ取りながら行います。

 

インクライン角度55°くらい

インクライン角度55°程度でラットプルダウンを行います。(写真のHammer Strength製アジャスタブルベンチの場合、位置『6』にしています。)

 

この角度の場合、バーを引き切った際

 

僧帽筋中部

僧帽筋下部の上部繊維

 

が強く短縮する事がわかります。

 

刺激部位

僧帽筋中部

僧帽筋下部の上部繊維

 

札幌パーソナルトレーニング

 

この角度にすると僧帽筋種目になるので

 

バーを引く際は、『肩甲骨を寄せる』を

 

意識しながらプルダウンします。

 

バーを引き切ったポジションで

 

僧帽筋中部と僧帽筋下部の上部繊維

 

の短縮刺激を1回1回感じ取りながら行います。

 

 

『角度』を使いこなして背中を満遍なく刺激する

今回の種目は、

 

ケーブルの高さ

 

 

ケーブルマシンとベンチの距離

 

は同じでインクラインの角度を変えただけ。

 

しかもその角度差は

 

アジャスタブルベンチ1段のみ。

 

だけど、効く筋肉の箇所は

 

広背筋だったり僧帽筋であったりと

 

大きな違いが生じるんです。

 

写真を比べてみます。

 

写真が示すように、

 

ベンチの角度を変えると、当然、

 

負荷方向と体軸方向が成す角度も

 

変わります。この角度の違いが

 

広背筋上部と僧帽筋中部(と下部の上部繊維)の

 

鍛え分けに大きな影響を与えています。

(また、インクライン45°のラットプルで広背筋上部が効くのは、肩関節の内旋に対しても、少しは負荷がかかるからだと個人的には考えています。)

 

背トレは、この角度が重要なんです。

 

負荷方向と体軸方向が成す角度を

 

使い分ける事で、

 

背中の筋肉の鍛え分けや細かい部分を

 

集中的に刺激する事も可能になります。

 

角度を使いこなすことで、背中を満遍なく

 

刺激できるという事です。

 

これは背中の筋群のディテールやセパレーションを

 

際立たせることにつながります。

 

負荷方向と体軸方向が成す角度を

 

変える事で背中に効く部位が変わるのは

 

今回の種目に限らず、他の種目でも同様です。

 

なので、様々な種目で

 

この角度と背中の効く箇所の関係を

 

実際に試し把握して、上手く活用すれば

 

背中のエクササイズバリエーションは

 

大きく広がりますし、

 

今まで刺激が不十分だった背中の細かい部位まで

 

意図的に刺激できるようになります。

 

背トレで角度を操る事は

 

背中のディテール向上させるためにも

 

とても重要なテクニックといえます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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