過去記事でHAMMER STRENGTH製アイソラテラル・ハイ・ロウとパラレルラットバーを組み合わせたプルダウン種目を複数紹介しました。↓
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【筋トレ】HAMMER STRENGTHアイソラテラル・ハイ・ロウで行なうpulldownバリエーション(1/2)
本日はリボルビングカールバーを組み合わせたプルダウン種目を紹介します。
私の中で『ジム迷惑系種目』というものがいくつかあるんですが、それに片足突っ込んだ種目だと思います(笑)。ちなみに、これまで一度も注意を受けていません。
HAMMER STRENGTH製
アイソラテラル・ハイ・ロウ
リボルビングカールバー
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１．リボルビングカールバー・フロントpulldown
こんな感じで片方ずつ行います。↓
⇅
効かせる箇所
広背筋上部と中部。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
準備
①リボルビングカールバーの組み合わせ
- マシンのハンドルにリボルビングカールバーを掛ける。右広背筋の場合は右ハンドルに、左広背筋の場合は左ハンドルに掛ける。
- マシン保護のため、ハンドルとバーの接触部にタオル等を噛ませる。
写真は右広背筋(上部・中部)を刺激する場合
②開始姿勢
- シートの高さは、実際に行なって広背筋上部・中部にヒットする高さに設定する。
- リボルビングカールバーを逆手で握る。
- 体の支えとして、空き手はマシンのフレームを握る。
- リボルビングカールバーを握った側に体を少し傾ける。
写真は右広背筋(上部・中部)を刺激する場合
引く動作について
- 引き始めで広背筋上部・中部の負荷乗り(引っ掛かる感)を確認する。
- 確認できたら、肩を落とした状態で肩関節を軸に肘で後方へ引き込む。(握った手はフックだと思って。肩甲骨の動きは意識し無い。)
- 引き切った位置で2秒保持し、広背筋上部と中部の短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。
戻す動作について
- この種目で広背筋上部と中部を負荷で伸ばすためには、体幹部を固定する必要がある(固定端を作る)。
- このために肩を落として体をパッドに預けて、それを維持したまま(固定端を作ったまま)戻す。
- 戻している最中に広背筋上部と中部の伸張(ピーンと張る感じ)を感じとる。
- 戻したボトム位で広背筋上部と中部の負荷の引っ掛かかりを確認し、引き動作に移行する。
良いところ
このマシンを通常使用すると広背筋上部に良く効きますが、この行い方にすることで広背筋中部まで刺激がいきます。
また、このマシンの負荷軌道により(上下軌道と前後軌道の中間的な軌道)、戻し動作で付属パッドが上体のストッパーになって固定端として機能するので(ものを伸ばすには引張り側の逆側は固定する必要あり)、広背筋上部と中部の伸張が得やすくなります。
２．体幹回旋リボルビングカールバー・フロントpulldown
１項のリボルビングカールバー・フロントpulldownを体幹回旋で行なうパターンです。こんな感じです。↓
⇅
効かせる箇所
広背筋上部と中部。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
１項のリボルビングカールバー・フロントpulldownとの違いは、戻し動作で広背筋中部の起始部付近まで伸張刺激が入ること又は入れやすい。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
準備
①リボルビングカールバーの組み合わせ
１項と同じ。
- マシンのハンドルにリボルビングカールバーを掛ける。右広背筋の場合は右ハンドルに、左広背筋の場合は左ハンドルに掛ける。
- マシン保護のため、ハンドルとバーの接触部にタオル等を噛ませる。
写真は右広背筋(上部・中部)を刺激する場合
②開始姿勢
- シートの高さは、実際に行なって広背筋上部・中部にヒットする高さに設定する。
- リボルビングカールバーを逆手で握る。
- 右の広背筋上部・中部の場合、骨盤含む下半身を右45°に向けて上半身は正面に向ける。
- 左の広背筋上部・中部の場合、骨盤含む下半身を左45°に向けて上半身は正面に向ける。
- 体の支えとして、空き手はマシンのフレームを握る。
- リボルビングカールバーを握った側に体を少し傾ける。
写真は右広背筋(上部・中部)を刺激する場合
引く動作について
- 引き始めで広背筋上部・中部の負荷乗り(引っ掛かる感)を確認する。
- 確認できたら、肩を落とした状態で肩関節を軸に肘で後方へ引き込む。(握った手はフックだと思って。肩甲骨の動きは意識し無い。)
- 引き切った位置で2秒保持し、広背筋上部と中部の短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。
戻す動作について
- この種目で広背筋上部と中部を負荷で伸ばすためには、体幹部を固定する必要がある(固定端を作る)。
- このために肩を落として体をパッドに預けて、それを維持したまま(固定端を作ったまま)戻す。
- 戻している最中に広背筋上部と中部の伸張(ピーンと張る感じ)を感じとる。特に、広背筋中部の起始部付近の伸張を感じとる。
- 戻したボトム位で広背筋上部と中部の負荷の引っ掛かかりを確認し、引き動作に移行する。
良いところ
体幹の回旋により広背筋が伸びた状態なので、広背筋中部の起始部付近まで伸張刺激が入ります。広背筋の起始部付近まで伸張刺激が入る種目は多くありません。
また、このマシンの負荷軌道により(上下軌道と前後軌道の中間的な軌道)、戻し動作で付属パッドが上体のストッパーになって固定端として機能するので(ものを伸ばすには引張り側の逆側は固定する必要あり)、広背筋上部と中部の伸張が得やすくなります。
３．リボルビングカールバー・angledプルダウン
リボルビングカールバーを用いて、体勢を45°方向に向けて行うプルダウンです。こんな感じです。↓
⇅
効かせる箇所
広背筋中部と下部の一部。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
引く動作で広背筋中部と下部一部の起始部付近まで短縮刺激が入る。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
準備
①リボルビングカールバーの組み合わせ
１項と同じ。
- マシンのハンドルにリボルビングカールバーを掛ける。右広背筋の場合は右ハンドルに、左広背筋の場合は左ハンドルに掛ける。
- マシン保護のため、ハンドルとバーの接触部にタオル等を噛ませる。
写真は右広背筋(中部・下部一部)を刺激する場合
②開始姿勢
- シートの高さは、実際に行なって広背筋中部・下部の一部にヒットする高さに設定する。
- リボルビングカールバーを逆手で握る。
- 右の広背筋中部・下部一部の場合、全身を左45°に向けて座る。体の支えとして、右ももにマシンのストッパーパッドを乗せて、ストレッチポールに左手を乗せる。
- 左の広背筋中部・下部一部の場合、全身を右45°に向けて座る。体の支えとして、左ももにマシンのストッパーパッドを乗せて、ストレッチポールに右手を乗せる。
写真は右広背筋(中部・下部一部)を刺激する場合
引く動作について
- 肩を落とした状態で肩関節を軸に肘で引き込む(握った手はフックだと思って。肩甲骨の動きは意識し無い。)。引きこみは体の真横ではなく、背面に向かって行う。
- 引き切った位置で2秒保持し、広背筋中部と下部一部の短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。起始部付近まで収縮が感じ取れるので、これを逃さない。
戻す動作について
- あまり良い伸張刺激は得られないが、コントロールしながら肘が伸びきる手前まで戻す。
良いところ
この体の向きによって引きの可動域が増す(広背筋短縮側の可動域が増す)ので、広背筋中部と下部一部の深いところまで(起始部付近まで)短縮させることができます。
※バリエーション１
パラレルラットバー使用
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