嫁トレ

【筋トレ】嫁トレ日記:リハビリ脱した再スタート期編②

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

不定期投稿の妻トレ日記です。何かの参考になれば嬉しいです!

 

ここ札幌も寒くなってきました。

 

だいぶマシになりましたが

 

妻は寒がりで、

 

深夜のジム通いは

 

しっかり着込んで行きます。

 

そのお召しになっている上着は

 

「どこで見つけてきたんだよ!」

 

って言いたくなる

 

豹柄のモフモフがついたライダースなんです。

 

ライダースなんですが、

 

けっこうモフモフの割合が高くて

 

ほぼ豹なんです。(笑)

 

当初は

 

「よく着れんな。。。」

 

と思っていましたが、最近は見慣れ

 

カッコ良い!とさえ思うようになりました。

 

肩や背中が厚くなってきたからか、

 

様になってるんです。

 

「私の妻、カッコイイじゃないですか!」

 

ってなるんですが、

 

やっぱり『豹』が気になって我に返り

 

「何だよっ!」てなります。(笑)

 

そんな妻が先日行った

 

肩と背中(厚み系)のトレ記録です。↓

 

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現在のルーティン(おさらい)

再スタート期の現在、

 

妻が優先したい部位に限定して

 

メニューを組んでいます。

 

構成は以下です。

 

【トレーニング回数】

週3回。

 

【部位分割】

2分割。↓

肩・背中(厚み系)

下半身・背中(広がり系)

 

【メニュー構成】

4メニューで構成。

 

A1メニュー(本日紹介)

 肩・背中(厚み系)のパターン1

 -ボディメイク用DB clean&press

 -フライマシン・ロウ

 -肩側部コンパウンドセット法

  ・チューブBFR Slingサイドレイズ

  ・チーティングDBサイドレイズ 

 -チューブ・リバースフライ

 

A2メニュー

 肩・背中(厚み系)のパターン2

 

B1メニュー

 下半身・背中(広がり系)パターン1

 

B2メニュー(以下記事)

 下半身・背中(広がり系)パターン2

 

【メニューの割り当て】

A1→B1→A2→B2の順で、週3回のトレーニングに割り当てる。

 

例)

月曜日:A1

水曜日:B1

土曜日:A2

月曜日:B2

水曜日:A1

土曜日:B1

月曜日:A2

水曜日:B2

  :

  :

 

 

2022年10月27日実施のA1メニュー記録

先日行ったA1メニュー内容です。

 

1種目目:ボディメイク用DBクリーン&プレス

全セット、クラスタセット法で実施。

実施したクラスタセット法の設定は以下の通り。   

クラスタ:4 reps

クラスタ間休息:10秒

クラスタ総数:4 rounds

要は、4回反復して10秒休むを4度繰り返すということ(トータル16reps)。

これを1セットと定義する。

 

ターゲット部位

肩前部・側部(三角筋前部・側部)

 

結果

セット間休息2分30秒で以下結果。↓

 

1セット目

片14kg×4回+4回+4回+4回

ギリギリ完遂。

 

2セット目

片14kg×4回+4回+4回+4回

最後の数回は、ネガティブ動作(写真④⑤⑥)が等速でできない状態だった。

 

 

ボディメイク用の

 

クリーン&プレスなので、

 

最初のPull動作(写真①②)は

 

肘でリードする

 

アップライトロウイングを

 

意識して行い、

 

写真④⑤⑥の下ろし動作は

 

Negative動作を強調して

 

等速3秒で下ろしています。

 

ストリクトな

 

アップライトロウイング

立位ショルダープレス

 

で扱うことができない重量を使用し

 

反動を取り入れながら

 

頭上までプレスします。

(写真①②③④)

 

この種目は

 

物理的刺激に重きをおいて

 

取り入れており、

 

断続的で構わないので、

 

肩前・側部の

 

多くの筋繊維動員や筋損傷

 

が得られれば良いなと思い行っています。

 

クラスタセット法で行なう狙いは、

 

1セット当たりの総負荷量を

 

増加させることと、

 

1回1回確実に

 

物理的刺激を入れることです。

 

反動や瞬発動作を伴う高重量種目は

 

動作再現の難易度が高いです。

 

反復していく過程で疲労してくると

 

体軸がずれたり

連動動作が上手くかみ合わなくなったり

 

と尚更難しくなります。

 

こうなると、

 

目的である

 

多くの筋繊維動員

Negative時の負荷乗せ

 

が実現できなくなります。

 

これを防止するために、

 

反復を細切れに、かつ

 

その間に小休息を挟む

 

クラスタセット法を採用し

 

動作の再現性を高めています。

 

また、クラスタセット法は

 

高重量使用時の精神的負担を

 

減らしてくれるセット法なので、

 

この点もメリットと感じ

 

取り入れています。

 

2種目目:フライマシン・ロウ

行い方の詳細はこちら。↓

 

ターゲット部位

僧帽筋(中部・下部)

 

結果

使用重量は、1kgDBのウェイトスタック乗せで細かく増減させています。

セット間休息2分で以下結果。↓

 

1セット目(限界まで反復)

68kg×8回

2セット目(限界まで反復)

64.5kg×9回

3セット目(限界まで反復)

63.5kg×7回

4セット目(ドロップセット法)

60kg×9回→54kg×5回→47kg×6回

 

妻だけでなく私もそうですが、

 

この種目で

 

背中の厚みが改善した実感があります。

 

肩甲骨の内転動作を

 

しっかり引き出してくれる種目で、

 

僧帽筋中部・下部

菱形筋

 

に非常によく効く種目です。

 

僧帽筋をターゲットとした

 

通常のロウイングは

 

途端に引けなくなって

 

消化不良感があるんですが、

 

これは最後まで力が出し切れるので

 

その点も気に入っています。

 

3種目目:肩側部のコンパウンドセット法

以下の2種目を休まず連続で実施。

チューブBFR Slingサイドレイズ

チーティングDBサイドレイズ

 

<チューブBFR Slingサイドレイズ>

チューブで肩側部の毛細血管を圧迫して、軽く血流を制限しながら、以下のモードで行なう。

サイドレイズ動作は、スリングがたわまない様に横に開くイメージで行なう。

【反復モード】

30回→5秒休息→20回→5秒休息→10回

 

 

<チーティングDBサイドレイズ>

③~⑤のNegative動作を重視。等速3秒で下ろす。等速3秒で下ろせなくなったら終了。

 

ターゲット部位

肩側部(三角筋側部)

 

結果

セット間休息3分で以下結果。↓

 

1セット目

<チューブBFR Slingサイドレイズ>

2.5kg×30回→5秒休→20回→5秒休→10回

 

<チーティングDBサイドレイズ>

片方10kg×9回

10回目等速3秒で下ろせず終了。

 

2セット目

<チューブBFR Slingサイドレイズ>

2.5kg×30回→5秒休→20回→5秒休→10回

パーシャルレップになりながら完遂。

 

<チーティングDBサイドレイズ>

片方10kg×7回

8回目等速3秒で下ろせず終了。

 

3セット目

<チューブBFR Slingサイドレイズ>

2.5kg×30回→5秒休→20回→5秒休→10回

パーシャルレップになりながら完遂。

 

<チーティングDBサイドレイズ>

片方10kg×5回

6回目等速3秒で下ろせず終了。

 

筋肥大させる刺激の入れ方として

 

個人的によく行なうものに

 

『パンプさせた筋肉に伸張刺激を与える』

 

があります。

 

パンプ種目・手法

↓休まず直ぐに

伸張刺激を入れる種目

 

の順で、コンパウンドセット法で

 

行う場合が多いです。

 

パンプ種目・手法として

 

チューブBFR Slingサイドレイズを

 

採用しています。

 

適度な血流制限で

 

三角筋側部を軽く酸欠にして

 

パンプを促しています。

 

写真をみると

 

奇妙な負荷掛け方式(つり下げ)にしています。

 

わざわざこうするのは、

 

肩関節の外転動作の引き出し

僧帽筋の関与低減

 

を狙うためです。

 

BFR方式との相性も良い種目で、

 

肩側部を強烈にパンプさせる事ができます。

(BFR用のチューブ自体少し負荷になる事も起因しています。)

 

伸張刺激を入れる種目として

 

本メニューでは

 

チーティングDBサイドレイズを

 

採用しています。

 

ストリクトな

 

DBサイドレイズでは扱えない

 

重い重量を使用して

 

Negative負荷を入れていきます。

 

サイドレイズのTop位まで

 

反動で持って行き、

 

Negative動作は等速3秒で丁寧に行い

 

負荷を肩側部に乗せていきます。

 

等速3秒で下ろせなくなった時点で

 

そのセットは終了です。

 

4種目目:チューブ・リバースフライ

全セット、ドロップセット法で実施。

 

ターゲット部位

肩後部(三角筋後部)

 

結果

セット間休息2分で以下結果。↓

 

1セット目(ドロップセット法)

強×12回→中×8回→弱×8回

 

2セット目(ドロップセット法)

強×9回→中×6回→弱×5回

 

肩後部の代謝ストレスに重きをおいて

 

チューブ負荷のドロップセット法で

 

行っています。

 

肩後部により負荷を掛け続けるため

 

両肘を外に張り出した姿勢のまま

 

リバースフライ動作をしています。

 

もちろん、

 

肩甲骨の内転(寄せ)動作は意識しません。

 

 

以上です。

 

種目の実施順ですが、

 

このメニューも、できるだけ

 

同部位の種目が続く順番に

 

ならない様に気をつけています。

 

理由は、

 

しっかりとインターバルをとって

 

総負荷量を高めたいからです。

 

同部位の種目が続くことで、

 

使用重量

反復回数

 

が減る可能性があります。

 

これを避けたいんです。

 

以上の理由で

 

同部位の種目間のインターバルを

 

しっかりとるんですが、

 

ただ休んでいては時間が勿体ないので

 

他部位の種目を入れて、

 

時間の無駄を省いています。

 

嫁トレ日記:再スタート期編①

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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