ここ札幌も寒くなってきました。だいぶマシになりましたが妻は寒がりで、深夜のジム通いはしっかり着込んで行きます。
そのお召しになっている上着は「どこで見つけてきたんだよ！」って言いたくなる豹柄のモフモフがついたライダースなんです。ライダースなんですが、けっこうモフモフの割合が高くてほぼ豹なんです。(笑)
当初は「よく着れんな。。。」と思っていましたが、最近は見慣れカッコ良い！とさえ思うようになりました。肩や背中が厚くなってきたからか、様になってるんです。
「私の妻、カッコイイじゃないですか！」ってなるんですが、やっぱり『豹』が気になって我に返り「何だよっ！」てなります。(笑)
そんな妻が先日行った肩と背中(厚み系)のトレ記録です。↓
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現在のルーティン(おさらい)
再スタート期の現在、妻が優先したい部位に限定してメニューを組んでいます。構成は以下です。
【トレーニング回数】
週３回。
【部位分割】
2分割。↓
肩・背中(厚み系)
下半身・背中(広がり系)
【メニュー構成】
4メニューで構成。
Ａ１メニュー(本日紹介)
肩・背中(厚み系)のパターン１
－ボディメイク用DB clean&press
－フライマシン・ロウ
－肩側部コンパウンドセット法
・チューブBFR Slingサイドレイズ
・チーティングDBサイドレイズ
－チューブ・リバースフライ
Ａ２メニュー
肩・背中(厚み系)のパターン２
Ｂ１メニュー
下半身・背中(広がり系)パターン１
Ｂ２メニュー(以下記事）
下半身・背中(広がり系)パターン２
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【筋トレ】嫁トレ日記：リハビリ脱した再スタート期編①
【メニューの割り当て】
A1→B1→A2→B2の順で、週３回のトレーニングに割り当てる。
例）
月曜日：Ａ１
水曜日：Ｂ１
土曜日：Ａ２
月曜日：Ｂ２
水曜日：Ａ１
土曜日：Ｂ１
月曜日：Ａ２
水曜日：Ｂ２
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2022年10月27日実施のA1メニュー記録
先日行ったA1メニュー内容です。
１種目目：ボディメイク用DBクリーン&プレス
全セット、クラスタセット法で実施。
実施したクラスタセット法の設定は以下の通り。
クラスタ：4 reps
クラスタ間休息：10秒
クラスタ総数：4 rounds
要は、4回反復して10秒休むを4度繰り返すということ(トータル16reps)。
これを1セットと定義する。
ターゲット部位
肩前部・側部(三角筋前部・側部)
結果
セット間休息2分30秒で以下結果。↓
１セット目
片14kg×4回＋4回＋4回＋4回
ギリギリ完遂。
２セット目
片14kg×4回＋4回＋4回＋4回
最後の数回は、ネガティブ動作(写真④⑤⑥)が等速でできない状態だった。
ボディメイク用のクリーン&プレスなので、最初のPull動作(写真①②)は肘でリードするアップライトロウイングを意識して行い、写真④⑤⑥の下ろし動作はNegative動作を強調して等速3秒で下ろしています。
ストリクトなアップライトロウイングや立位ショルダープレスで扱うことができない重量を使用し、反動を取り入れながら頭上までプレスします。(写真①②③④)
この種目は物理的刺激に重きをおいて取り入れており、断続的で構わないので、肩前・側部の多くの筋繊維動員や筋損傷が得られれば良いなと思い行っています。
クラスタセット法で行なう狙いは、1セット当たりの総負荷量を増加させることと、1回1回確実に物理的刺激を入れることです。
反動や瞬発動作を伴う高重量種目は動作再現の難易度が高いです。反復していく過程で疲労してくると体軸がずれたり、連動動作が上手くかみ合わなくなったりと尚更難しくなります。
こうなると、目的である多くの筋繊維動員やNegative時の負荷乗せが実現できなくなります。
これを防止するために、反復を細切れに、かつその間に小休息を挟むクラスタセット法を採用し動作の再現性を高めています(パンプ狙いでは無いので、これで構わない)。
また、クラスタセット法は高重量使用時の精神的負担を減らしてくれるセット法なので、この点もメリットと感じ取り入れています。
２種目目：フライマシン・ロウ
行い方の詳細はこちら。↓
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【筋トレ】最近のお気に入り僧帽筋用ロウイング種目：『フライマシン・ロウ』
ターゲット部位
僧帽筋(中部・下部)
結果
使用重量は、1kgDBのウェイトスタック乗せで細かく増減させています。
セット間休息2分で以下結果。↓
１セット目(限界まで反復)
68kg×8回
２セット目(限界まで反復)
64.5kg×9回
３セット目(限界まで反復)
63.5kg×7回
４セット目(ドロップセット法)
60kg×9回→54kg×5回→47kg×6回
妻だけでなく私もそうですが、この種目で背中の厚みが改善した実感があります。
肩甲骨の内転動作をしっかり引き出してくれる種目で、僧帽筋中部・下部、菱形筋に非常によく効く種目です。
僧帽筋をターゲットとした通常のロウイングは途端に引けなくなって消化不良感があるんですが、これは最後まで力が出し切れるので、その点も気に入っています。
３種目目：肩側部のコンパウンドセット法
以下の2種目を休まず連続で実施。
チューブBFR Slingサイドレイズ
チーティングDBサイドレイズ
＜チューブBFR Slingサイドレイズ＞
チューブで肩側部の毛細血管を圧迫して、軽く血流を制限しながら、以下のモードで行なう。
サイドレイズ動作は、スリングがたわまない様に横に開くイメージで行なう。
【反復モード】
30回→5秒休息→20回→5秒休息→10回
⇓
＜チーティングDBサイドレイズ＞
③～⑤のNegative動作を重視。等速3秒で下ろす。等速3秒で下ろせなくなったら終了。
ターゲット部位
肩側部(三角筋側部)
結果
セット間休息3分で以下結果。↓
１セット目
＜チューブBFR Slingサイドレイズ＞
2.5kg×30回→5秒休→20回→5秒休→10回
＜チーティングDBサイドレイズ＞
片方10kg×9回
10回目等速3秒で下ろせず終了。
２セット目
＜チューブBFR Slingサイドレイズ＞
2.5kg×30回→5秒休→20回→5秒休→10回
パーシャルレップになりながら完遂。
＜チーティングDBサイドレイズ＞
片方10kg×7回
8回目等速3秒で下ろせず終了。
３セット目
＜チューブBFR Slingサイドレイズ＞
2.5kg×30回→5秒休→20回→5秒休→10回
パーシャルレップになりながら完遂。
＜チーティングDBサイドレイズ＞
片方10kg×5回
6回目等速3秒で下ろせず終了。
筋肥大させる刺激の入れ方として、個人的によく行なうものに『パンプさせた筋肉に伸張刺激を与える』があります。以下の順で、コンパウンドセット法で行う場合が多いです。
パンプ種目・手法
↓休まず直ぐに
伸張刺激を入れる種目
パンプ種目・手法としてチューブBFR Slingサイドレイズを採用しています。
適度な血流制限で三角筋側部を軽く酸欠にしてパンプを促しています。
写真をみると奇妙な負荷掛け方式(つり下げ)にしています。わざわざこうするのは、肩関節の外転動作の引き出しと僧帽筋の関与低減を狙うためです。
BFR方式との相性も良い種目で、肩側部を強烈にパンプさせる事ができます(BFR用のチューブ自体が少し負荷になる事も起因しています)。
伸張刺激を入れる種目として本メニューではチーティングDBサイドレイズを採用しています。
ストリクトなDBサイドレイズでは扱えない重い重量を使用してNegative負荷を入れていきます。
サイドレイズのTop位まで反動で持って行き、Negative動作は等速3秒で丁寧に行い負荷を肩側部に乗せていきます。
等速3秒で下ろせなくなった時点でそのセットは終了です。
4種目目：チューブ・リバースフライ
全セット、ドロップセット法で実施。
⇓
⇓
ターゲット部位
肩後部(三角筋後部)
結果
セット間休息2分で以下結果。↓
１セット目(ドロップセット法)
強×12回→中×8回→弱×8回
２セット目(ドロップセット法)
強×9回→中×6回→弱×5回
肩後部の代謝ストレスに重きをおいて、チューブ負荷のドロップセット法で行っています。
肩後部により負荷を掛け続けるため両肘を外に張り出した姿勢のままリバースフライ動作をしています。また、肩甲骨の内転(寄せ)動作は意識しません。
以上です。
種目の実施順ですが、このメニューもできるだけ同部位の種目が続く順番にならない様に気をつけています。
理由は、しっかりとインターバルをとって総負荷量を高めたいからです。
同部位の種目が続くことで、使用重量や反復回数が減る可能性があります。これを避けたいんです。
以上の理由で同部位の種目間のインターバルをしっかりとるんですが、ただ休んでいては時間が勿体ないので他部位の種目を入れて、時間の無駄を省いています。
嫁トレ日記：再スタート期編①
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