腕トレ(二頭)

【筋トレ】上腕二頭筋の長頭に効かせるダンベルカールのバリエーション

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は上腕二頭筋の長頭(外側)に効かせるダンベルカールのバリエーションを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

筋肉の特定の箇所に効かせる術

 

を身につけることは

 

ボディメイクトレーニングの

 

醍醐味の1つです。

 

同じ筋肉の特定箇所に効かせる

 

トレーニングを重視しているのは

 

ボディメイクや理学療法の分野

 

くらいだと思います。

 

私が身をおいている

 

ボデイメイクの分野でいうと

 

多くのボディビルダーやそのコーチ達が

 

日々のトレーニングで

 

それを研鑽し、ノウハウとして蓄積しています。

 

その一端を垣間見ることができるのが

 

ガチもののトレーニングビデオです。

 

私の中で

 

2大巨頭といえるビデオメーカーがあります。

 

それは

 

海外ビルダーのMOC video

国内ビルダーのMMJ

 

です。

 

素晴らしいビルダー達の

 

ノウハウが詰まった作品が多数あります。

 

当初はモチベUP目的観始めたんですが

 

職人的な術が収められていることに気付き

 

以降、自身のトレ技術向上目的で

 

何度も何度も観返す様になりました。

 

トレーニングビデオって

 

スルメみたいなもので

 

自分の知識や経験が向上すると

 

素通りしていたシーンで

 

新たな知見が得られたりするんです。

 

私の知識や経験が乏しく

 

見落としている場面があると思うと

 

勿体なさや悔しい感情になり、

 

今でも15年以上前のDVDを

 

見続けています。(笑)

 

今の時代の恩恵を受けて

 

沢山のトレ動画からも

 

貴重なトレーニングノウハウを

 

頂いています。

 

本日は、

 

その一例としてビデオから得た

 

上腕二頭筋の長頭(外側)に効かせる

 

ダンベルカールのバリエーションを紹介します。

 

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上腕二頭筋長頭に効かせるダンベルカール2選

わかりやすい例として

 

以下の作品

 

クリス・フェイルド氏

MOC video作品

『ハリケーン・ワーニング』

出典:mocvideo.com Chris Faildo / Hurricane Warning DVD

 

 

小沼敏雄氏

MMJ作品

『ミスターボディビルディング』

出典:musclemediajapan.com ミスターボディビルディング 小沼敏雄

 

から、上腕二頭筋の長頭(外側)に効かせる

 

ダンベルカールのバリエーションを

 

2つ紹介します。

 

2つとも、

 

肩関節の外旋(上腕骨の外捻り)を

 

行いながらカールすることで、

 

上腕二頭筋長頭(外側)の収縮を

 

引き出してます。

 

クリス・フェイルド氏の場合

こんな感じです。↓

<カール動作>

<下ろす動作>

出典:Mocvideo Productionsチャンネル CHRIS FAILDO - CHEST WORKOUT - HURRICANE WARNING DVD

 

動画はこちら。↓

<27:38~28:10>

出典:Mocvideo Productionsチャンネル CHRIS FAILDO - CHEST WORKOUT - HURRICANE WARNING DVD

 

第一のポイントは

 

肩関節を外旋しながら

 

カール動作を行なうことです。

 

どの程度外旋するかは、

 

上写真や動画の程度になります。

(外旋のし過ぎに注意です。)

 

そして、肩関節の外旋を解除しながら

 

戻します。

 

第二のポイントは、

 

個人的な感覚ですが

 

脇閉めを維持して

 

支点を作って(面ではなく)

 

カール動作も戻す動作も行うことです。

 

これは、けっこう重要だと思っています。

 

第三のポイントも個人的感覚ですが

 

前腕の回外(前腕を外に捻る)も

 

きっちり行いながらカール動作を行い、

 

前腕の回外を解除しながら

 

戻します。

(ボトム位で両手の平が向いあうまで)

 

<カール動作>

上腕の適当な箇所を支点にして、肩関節の外旋と前腕の回外を行いながらカールする。

出典:Mocvideo Productionsチャンネル CHRIS FAILDO - CHEST WORKOUT - HURRICANE WARNING DVD

 

<戻す動作>

上腕の適当な箇所を支点にして、肩関節の外旋と前腕の回外を解除しながら戻す。

出典:Mocvideo Productionsチャンネル CHRIS FAILDO - CHEST WORKOUT - HURRICANE WARNING DVD

 

上腕二頭筋の長頭(外側)に

 

短縮刺激と伸張刺激の両刺激を

 

与えることができるカールです。

 

小沼敏雄氏の場合

こんな感じです。↓

<カール動作>

<下ろす動作>

出典:MMJ-Channelチャンネル ミスターボディビルディング 小沼敏雄

 

動画はこちら。↓

<7:46~10:56>

出典:MMJ-Channelチャンネル ミスターボディビルディング 小沼敏雄

 

このカールも

 

肩関節を外旋しながら行っています。

 

ワンハンドで行なっているので

 

体軸の移動など

 

動きの自由度が大きいので

 

上腕二頭筋の長頭(外側)に

 

よりヒットさせる軌道を

 

とることができます。

 

そうなんですが、

 

動きの自由度が大きいということは

 

安定的な軌道の確保がしにくく

 

意図する箇所に

 

負荷を安定的に乗せることが難しい

 

ということです。

 

自分にあった

 

より効く軌道を見つけて

 

それを全反復で再現していく。

 

これ、高いトレ技術を必要としますが

 

こういう種目が正に

 

ボディメイクトレーニングの

 

醍醐味であり、探求しがいのある

 

種目の一例だと思います。

 

ワンハンドで行なう良い面は他にもあり、

 

両腕で行なうより高重量が扱えますし、

 

片方だけの内的集中なので

(内的集中=筋肉に意識を集中させる)

 

より効かせることができる思います。

(筋繊維動員を高める可能性がある)

 

それと、小沼さんは

 

このカールを高重量で行なう場合、

 

下ろす動作の初動で

 

手首を屈曲させて

 

しっかり固めているます。

出典:MMJ-Channelチャンネル ミスターボディビルディング 小沼敏雄

 

こうすることで

 

手首保護だけでなく

 

高重量の負荷を

 

上腕二頭筋に乗せやすくなります。

 

上腕二頭筋に高負荷を乗せながら

 

下ろし動作ができます。

 

小沼さんは日本ボディビル界で

 

伝説的な存在でして、

 

日本選手権14回優勝、その内13回連覇

 

世界マスターズ選手権でも

 

優勝されています。

 

そんなレジェンドの

 

トレーニングビデオが発売されるときいて

 

発売直ぐに購入しました。

 

当時はVHSです。(笑)

 

そのビデオが上記した

 

『ミスターボディビルディング』です。

 

小沼さんのトレビデオは

 

これだけなんです。

 

様々な工夫やトレ技術が

 

惜しげもなく披露されている

 

ガチトレ作品です。

 

肌をより焼くために

 

ニベアクリームが良いという情報も

 

このビデオで初めて知りました。(笑)

 

ほんと、何度も何度も

 

VHSテープが

 

すり切れるんじゃないかってほど

 

繰り返し観て勉強させて頂いた

 

作品なんです。

 

そんな貴重なビデオなんですが

 

あっさり妻に捨てられたんですよ。。。

 

結婚して新居に引っ越す際に

 

『わけわからんVHSは持ち込み禁止!』

 

の一言であっさりですよ。(笑)

 

当時の妻は、

 

体づくりに全く興味がなかったので。

 

ですが、

 

MMJ(マッスルメディアジャパン)社の

 

オンライン配信のおかげで復活です!

『ミスターボディビルディング』online

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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