筋肉の特定の箇所に効かせる術を身につけることは、ボディメイクトレーニングの醍醐味の１つです。
同じ筋肉の特定箇所に効かせるトレーニングを重視しているのはボディメイクや理学療法の分野くらいだと思います。
私が身をおいているボデイメイクの分野でいうと、多くのボディビルダーやそのコーチ達が日々のトレーニングでそれを研鑽し、ノウハウとして蓄積しています。
その一端を垣間見ることができるのが、ガチもののトレーニングビデオです。
私の中で2大巨頭といえるビデオメーカーがあります。
それは海外ビルダーのMOC videoと国内ビルダーのMMJです。素晴らしいビルダー達のノウハウが詰まった作品が多数あります。
当初はモチベUP目的観始めたんですが職人的な術が収められていることに気付き、それ以降、自身のトレ技術向上目的で何度も何度も観返す様になりました。
トレーニングビデオってスルメみたいなもので、自分の知識や経験が向上すると素通りしていたシーンで新たな知見が得られたりするんです。私の知識や経験が乏しく見落としている場面があると思うと勿体なさや悔しい感情になり、今でも15年以上前のDVDを見続けています。(笑)
今の時代の恩恵を受けて沢山のトレ動画からも貴重なトレーニングノウハウを頂いています。
本日は、その一例としてビデオから得た上腕二頭筋の長頭(外側)に効かせるダンベルカールのバリエーションを紹介します。
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上腕二頭筋長頭に効かせるダンベルカール2選
わかりやすい例として、以下の作品から上腕二頭筋の長頭(外側)に効かせるダンベルカールのバリエーションを2つ紹介します。
クリス・フェイルド氏
MOC video作品
出典：mocvideo.com Chris Faildo / Hurricane Warning DVD
小沼敏雄氏
MMJ作品
出典：musclemediajapan.com ミスターボディビルディング 小沼敏雄
2つとも、肩関節の外旋(上腕骨の外捻り)を行いながらカールすることで上腕二頭筋長頭(外側)の収縮を引き出してます。
クリス・フェイルド氏の場合
こんな感じです。↓
＜カール動作＞
⇅
＜下ろす動作＞
出典：Mocvideo Productionsチャンネル CHRIS FAILDO - CHEST WORKOUT - HURRICANE WARNING DVD
動画はこちら。↓
＜27:38～28:10＞
出典：Mocvideo Productionsチャンネル CHRIS FAILDO - CHEST WORKOUT - HURRICANE WARNING DVD
第一のポイントは、肩関節を外旋しながらカール動作を行なうことです。どの程度外旋するかは、上写真や動画の程度になります(外旋のし過ぎに注意です)。そして、肩関節の外旋を解除しながら戻します。
第二のポイントは、個人的な感覚ですが脇閉めを維持して支点を作って(面ではなく)、カール動作も戻す動作も行うことです。これは、けっこう重要だと思っています。
第三のポイントも個人的感覚ですが、前腕の回外(前腕を外に捻る)もきっちり行いながらカール動作を行い、前腕の回外を解除しながら戻します(ボトム位で両手の平が向いあうまで)。
＜カール動作＞
上腕の適当な箇所を支点にして、肩関節の外旋と前腕の回外を行いながらカールする。
出典：Mocvideo Productionsチャンネル CHRIS FAILDO - CHEST WORKOUT - HURRICANE WARNING DVD
＜戻す動作＞
上腕の適当な箇所を支点にして、肩関節の外旋と前腕の回外を解除しながら戻す。
出典：Mocvideo Productionsチャンネル CHRIS FAILDO - CHEST WORKOUT - HURRICANE WARNING DVD
上腕二頭筋の長頭(外側)に短縮刺激と伸張刺激の両刺激を与えることができるカールです。
小沼敏雄氏の場合
こんな感じです。↓
＜カール動作＞
⇅
＜下ろす動作＞
出典：MMJ-Channelチャンネル ミスターボディビルディング 小沼敏雄
動画はこちら。↓
＜7:46～10:56＞
出典：MMJ-Channelチャンネル ミスターボディビルディング 小沼敏雄
このカールも肩関節を外旋しながら行っています。
ワンハンドで行なっているので体軸の移動など動きの自由度が大きく、上腕二頭筋の長頭(外側)によりヒットさせる軌道をとることができます。
そうなんですが、動きの自由度が大きいということは安定的な軌道の確保がしにくく、意図する箇所に負荷を安定的に乗せることが難しいということです。
自分にあったより効く軌道を見つけてそれを全反復で再現していく。これ、高いトレ技術を必要としますが、こういう種目が正にボディメイクトレーニングの醍醐味であり、探求しがいのある種目の一例だと思います。
ワンハンドで行なう良い面は他にもあり、両腕で行なうより高重量が扱えますし、片方だけの内的集中なので(内的集中＝筋行くに意識を集中させる)、より効かせることができる思います(筋繊維動員を高める可能性がある)。
それと、小沼さんはこのカールを高重量で行なう場合、下ろす動作の初動で手首を屈曲させて、しっかり固めています。
出典：MMJ-Channelチャンネル ミスターボディビルディング 小沼敏雄
こうすることで手首保護だけでなく、高重量の負荷を上腕二頭筋に乗せやすくなります。上腕二頭筋に高負荷を乗せながら下ろし動作ができます。
小沼さんは日本ボディビル界で伝説的な存在でして、日本選手権14回優勝、その内13回連覇、世界マスターズ選手権でも優勝されています。
そんなレジェンドのトレーニングビデオが発売されるときいて発売直ぐに購入しました。当時はVHSです(笑)。そのビデオが上記した『ミスターボディビルディング』です。
小沼さんのトレビデオはこれだけなんです。様々な工夫やトレ技術が惜しげもなく披露されているガチトレ作品です。肌をより焼くためにニベアクリームが良いという情報もこのビデオで初めて知りました(笑)。ほんと、何度も何度もVHSテープがすり切れるんじゃないかってほど繰り返し観て勉強させて頂いた作品なんです。
そんな貴重なビデオなんですが、あっさり妻に捨てられたんですよ。。。結婚して新居に引っ越す際に『わけわからんVHSは持ち込み禁止！』の一言であっさりですよ(笑)。
当時の妻は、体づくりに全く興味がなかったので。ですが、MMJ(マッスルメディアジャパン)社のオンライン配信のおかげで復活です！
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