かなり昔、とあるスポーツクラブでパーソナル中に、ある光景が目に入りました。
バリバリの猫背でビハインドネック・ラットプルダウン(後ろに引く)を行なう会員様です。傍らにサポートしているスタッフがいます。
一般的には間違った行い方ですよね。
でも、きっと、私にはわからない何か狙いがあって、敢えてそのフォームでやっているんだと思いました。クラブのスタッフはトレ研修受けてますから、そんなわかりやすい間違いする訳ないはずです。
その未知なる狙い・テクニックがどーしても知りたくて、そのスタッフに意図をきいてみたんです。
即答でした。
『研修で後ろに引けって言われたんで』。。。。笑
話をきき進めると、どうやらフロント・ラットプルダウン(前に引く)のフォーム指導がややこしいので、比較的単純なビハインド・ラットプルダウンで指導してと言われたそうです。。。
不自然な猫背フォームに疑問を感じていなかったり、ビハインドのプルダウンなのにやたら広背筋おしで説明してたり、少し悲しい気持ちと驚きがありました。
もう一つ、そのスタッフが気付いていない事がありました。
それは、そのラットプルダウンマシンはビハインドネックのプルダウンに不向きなタイプだという事です。
本日はこの辺について説明します。
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ラットプルダウンマシンには違いがある
ラットプルダウンマシンには以下の2つのタイプがあると思っています。
フロント、ビハインド兼用
フロント専用
『思う』と書いたのは、メーカー等に直接確認をとったわけでは無いからです。ですが、数々のラットプルマシンに触れてきて体感している違いです。
フロント、ビハインド兼用
兼用のラットプルダウンマシンは以下の様に、固定パッドよりしっかり前にケーブルが配置されています。
出典：gymequip-euチャンネル Lat Pulldown Machine (M1X)
このタイプは座位の前後調整幅がしっかりあるので、フロント・ラットプルダウンでは後方～中間位に座ればよいですし、ビハインド・ラットプルダウンでは前方に座れば過度な前傾や猫背にならず違和感(無理くりな感じ)無くしっくりと行えます。
出典：gymequip-euチャンネル Lat Pulldown Machine (M1X)
フロント専用
フロントのラットプルダウン専用のタイプは、以下の様に固定パッドとケーブルの位置がほぼ同じ又は近い配置になっています。
真横に近い写真ではないので距離感が不正確ですが、現物で確認しています。
出典：matrixfitness.com Aura Lat Pulldown
このタイプはケーブル位よりしっかりと前方に座れないので、ビハインド・ラットプルダウンを行なおうとすると上体の前傾・猫背を招いてしまいます。
大円筋狙いで、あえて猫背ぎみでラットプルダウンを行なう場合がりますが、基本的には『フロント・ラットプルダウン』『ビハインド・ラットプルダウン』共に猫背では背中が上手く動きません。
ですので、このタイプではビハインドよりもフロント・ラットプルダウンを行なった方が良いです。
出典：soOlis - Ocean Cityチャンネル How To Use the Matrix G3 Lat Pulldown Machine
通っているジムやクラブに、このタイプしかないけどビハインド・ラットプルダウンを行いたい場合は、以下の様に反対を向いて行えば良い姿勢でできます。
ただ、固定パッドが使えないので高重量を扱うのが難しいです。
出典：GYM TIME PTチャンネル How to perform Lat Pulldown Behind the neck
ビハインド・ラットプルダウンについて
このラットプルダウンのメインターゲットは僧帽筋の中部と下部になります。理由は肩甲骨が強く中央に寄るからです(肩甲骨の内転)。
メインで刺激する部位
僧帽筋中部と下部。
行い方のポイント
- 猫背にならない。
- 肩甲骨の下制(肩を下ろす)と内転(肩甲骨を中央に寄せる)を意識して、肘で引き込んでいく。
- 1回1回引き切った際に、上で示した僧帽筋中部と下部がギュッと強く短縮する事を感じとる。
出典：GYM TIME PTチャンネル How to perform Lat Pulldown Behind the neck
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