背トレ

【筋トレ】HAMMER STRENGTHアイソラテラル・ロウで行なうロウイングバリエーション(広背筋用)

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は広背筋に効かせるHAMMER STRENGTHアイソラテラル・ロウの実施バリエーションを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

HAMMER STRENGTH製の

 

プレートローディング式マシンに

 

『アイソラテラル・ロウ』があります。

 

これですね。↓

 

出典:webサイト ライフ・フィットネス HAMMER STRENGTH プレートロード・アイソラテラル・ロウ

 

行い方によって

 

肩後部

僧帽筋

広背筋

 

に鍛え分けができるとても良いマシンです。

 

私の場合、広背筋狙いの

 

ワンハンドで実施する場合が多いです。

 

こんな感じですね。↓

 

出典:Nick Ellisチャンネル Hammer one arm row

 

このロウイングでよく行なう

 

短縮刺激

伸張刺激

 

に優れた実施バリエーションを

 

それぞれ1つずつ紹介します。

 

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1.ステップバック・ハンマーロウ(短縮刺激重視)

効かせる箇所

冒頭で示した通常のワンハンド・ロウイングより広背筋の下部エリアまで短縮刺激が入ります。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

動作

チューブを組み合わせて、こんな感じで行ないます。↓

 

【動作】

 

【チューブセッティング】

 

【使用チューブ】

 

 

座らずに立ってロウイングすることで

 

通常より後方から引くことになるので

 

肩を落としながら下方に引き込む動作

 

を加えることができます。

 

  • 引き切ったところで2秒程度最大努力で力を入れ続ける。(アイソテンション法)
  • 各反復で広背筋中部~下部の一部の短縮を感じとる。(特に外側エリア)

 

この下方引き込み動作が加わることで

 

広背筋中部だけでなく下部の一部まで

 

短縮させることができます。

 

 

チューブを組み合わせる理由ですが、

 

今回のロウイングはチューブ無しで行なうと

 

引き動作の終動域で

 

負荷が抜けてしまうので

(完全に抜けるわけではありません)

 

これを補う目的でチューブを組み合わせています。

 

 

 

この種目の利点

既に書いてしまいましたが、下方引込動作が加わるので、短縮時(引き動作時)に広背筋中部だけでなく下部まで効かせる事ができます。

 

 

余計でどーでもよい話ですが、

 

このマシンには旧式モデルがあって

 

そっちの方が現行モデルより

 

いくらか下方への引込みができたので

 

個人的には旧式が好みでした。

旧式タイプHAMMERロウ

出典:https://www.youtube.com/shorts/TKD3xlUqbBk

 

このタイプのロウイングマシンは

 

他社も製造していて、

 

最近では普通に行っても下方引込が

 

しっかりできるタイプが出ています。

 

日本のジムにはほとんど無いでしょうが、

 

これなんか見ただけでわかりますが

 

短縮・伸張共に

 

広背筋によく効くロウイングマシンですね。

 

羨ましいです。↓

Rogers Athletic製 3-way Row

出典:Chris Bumsteadチャンネル BUILDING A THICK BACK | GETTING TATTED

 

 

2.体幹回旋ロウイング(伸張刺激重視)

効かせる箇所

広背筋中部の起始部付近まで伸張刺激が入ります。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

動作

体幹を回旋させた状態で、こんな感じで行ないます。↓

 

【動作】

 

【姿勢のとり方】

以下は右の広背筋を刺激する場合

 

 

体幹を回旋することで

 

広背筋が伸びた姿勢になります。

(上写真の場合は右広背筋が伸びた状態)

 

この姿勢でロウイングすることで

 

戻す際に通常より広背筋が伸びた位置で

 

伸張刺激を与えることができます。

 

  • しっかり上半身をパッドにあずけた状態で戻す。(等速3秒程度)
  • 戻し切ったところで2秒程度保持する。(ISOホールド法)
  • 各反復で広背筋中部の伸張を感じとる。(起始部付近まで感じ取れる)

 

 

この種目の利点

既に書いてしまいましたが、体幹の回旋で広背筋が伸びた姿勢なので、伸張時(戻し動作時)に広背筋中部の起始部付近まで効かせる事ができます。広背筋の起始部付近まで伸張刺激が入る種目は多くありません。

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

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