HAMMER STRENGTH製のプレートローディング式マシンに『アイソラテラル・ロウ』があります。これですね。↓
出典：webサイト ライフ・フィットネス HAMMER STRENGTH プレートロード・アイソラテラル・ロウ
行い方によって、肩後部、僧帽筋、広背筋に鍛え分けができるとても良いマシンです。
私の場合、広背筋狙いのワンハンドで実施する場合が多いです。こんな感じですね。↓
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出典：Nick Ellisチャンネル Hammer one arm row
このロウイングでよく行なう、短縮刺激、伸張刺激に優れた実施バリエーションをそれぞれ1つずつ紹介します。
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１．ステップバック・ハンマーロウ(短縮刺激重視)
効かせる箇所
冒頭で示した通常のワンハンド・ロウイングより広背筋の下部エリアまで短縮刺激が入ります。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
動作
チューブを組み合わせて、こんな感じで行ないます。↓
【動作】
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【チューブセッティング】
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【使用チューブ】
座らずに立ってロウイングすることで、通常より後方から引くことになるので肩を落としながら下方に引き込む動作を加えることができます。
- 引き切ったところで2秒程度最大努力で力を入れ続ける。(アイソテンション法)
- 各反復で広背筋中部～下部の一部の短縮を感じとる。(特に外側エリア)
この下方引き込み動作が加わることで、広背筋中部だけでなく下部の一部まで短縮させることができます。
チューブを組み合わせる理由ですが、今回のロウイングはチューブ無しで行なうと、引き動作の終動域で負荷が抜けてしまうので(完全に抜けるわけではありません)、これを補う目的でチューブを組み合わせています。
この種目の利点
既に書いてしまいましたが、下方引込動作が加わるので、短縮時(引き動作時)に広背筋中部だけでなく下部まで効かせる事ができます。
余計でどーでもよい話ですが、このマシンには旧式モデルがあって、そっちの方が現行モデルよりいくらか下方への引込みができたので、個人的には旧式が好みでした。
旧式タイプHAMMERロウ
出典：https://www.youtube.com/shorts/TKD3xlUqbBk
このタイプのロウイングマシンは他社も製造していて、最近では普通に行っても下方引込がしっかりできるタイプが出ています。日本のジムにはほとんど無いでしょうが、これなんか見ただけでわかりますが、短縮・伸張共に広背筋によく効くロウイングマシンですね。羨ましいです。↓
Rogers Athletic製 3-way Row
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出典：Chris Bumsteadチャンネル BUILDING A THICK BACK | GETTING TATTED
２．体幹回旋ロウイング(伸張刺激重視)
効かせる箇所
広背筋中部の起始部付近まで伸張刺激が入ります。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
動作
体幹を回旋させた状態で、こんな感じで行ないます。↓
【動作】
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【姿勢のとり方】
以下は右の広背筋を刺激する場合
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体幹を回旋することで広背筋が伸びた姿勢になります。※上写真の場合は右広背筋が伸びた状態。
この姿勢でロウイングすることで、戻す際に通常より広背筋が伸びた位置で伸張刺激を与えることができます。
- しっかり上半身をパッドにあずけた状態で戻す。(等速3秒程度)
- 戻し切ったところで2秒程度保持する。(ISOホールド法)
- 各反復で広背筋中部の伸張を感じとる。(起始部付近まで感じ取れる)
この種目の利点
既に書いてしまいましたが、体幹の回旋で広背筋が伸びた姿勢なので、伸張時(戻し動作時)に広背筋中部の起始部付近まで効かせる事ができます。広背筋の起始部付近まで伸張刺激が入る種目は多くありません。
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