背トレ

【筋トレ】背中のテンションを高めるロウイング:『シーテッド・バーベルロウイングwithアイソテンション』

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はロウイングのバリエーション種目『シーテッド・バーベルロウイングwithアイソテンション』を紹介します。参考になれば嬉しです!

 

アイソメトリック収縮は、

(等尺性筋収縮)

 

それ単体で行なっても

 

筋肥大効果は

 

あまり大きくありませんが、

 

副次的な

 

活用・組み合わせを行なえば

 

筋肥大促進の

 

可能性があると考えています。

 

個人的には

 

筋肉の血流制限

マインドマッスルコネクション

PAP(活動後増強)

筋緊張時間の延長

筋緊張の増幅

 

などを目的として

 

アイソメトリック収縮を

 

副次的に活用しています。

 

本日は、その中から

 

筋緊張の増幅を目的とした活用例として

 

背中のロウイング種目を紹介します。

 

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シーテッド・バーベルロウイングwithアイソテンション

各反復にてバーベルを最大努力で

 

もも裏に当て続けて(2秒程度)、

 

背中の筋緊張を引き出すロウイングです。

 

こんな感じです。↓

<写真は広背筋下部狙いのフォーム>

 

この種目における

 

広背筋下部の最大短縮位で

 

最大限のアイソメトリック収縮を

 

各反復で行うことになるので

 

広背筋下部の筋緊張が

 

全ての反復で増大します。

 

言いかえると

 

各反復において、

 

この種目における

 

広背筋下部の最大短縮位で

 

多くの筋繊維が

 

動員されることになります。

 

詳細です。↓

 

準備について

【バーの選択】

短縮側の可動域を確保するため、以下2つのどれかを用意する。

①キャンバーbar

又は

②EZバーとケーブル用ハンドルで代用

 

①キャンバーbar

  • キャンバーbarとは、凸になったバーベル。(下画像参照)
  • ジムに無い場合が殆どだと思う。
  • その場合は、『②EZバーとケーブル用ハンドルで代用』を使用する。

 

出典:Renaissance Periodizationチャンネル Cambered Bar Row

 

②EZバーとケーブル用ハンドルで代用

  • EZバーの外凸にハンドルをかける。

 

 

私がお世話になっているジムには

 

キャンバーbarが無いので、

 

②EZバーとケーブル用ハンドルで代用

 

で行っています。

 

【負荷プレートの選択】

  • 伸張側の可動域をある程度確保するため、軽量プレート(直径が小さい)で加重する。
  • しかし、中・上級者になると使用重量が重くなるので、重いプレート(直径が大きい)を使用せざるを得なくなる。
  • この場合は、プレートやパッド、ステップ台を用いて座面及び足着地位を高くして、伸張側の可動域をある程度確保する。

 

<軽量プレートで伸張側可動域確保>

 

<座面・足位高さで伸張側可動域確保>

パッドやプレートをお尻の下に敷いて座面を高くしたり、ステップ台を足の下に敷いて着地位を高くする。(下写真で言えば、もう少し低いステップ台の方が理想的です。ジムには、これしか無く。)

 

プレート多数使用した場合。(迷惑否めません。)

 

今回の種目は

 

短縮刺激がメインなので、

 

正直いいますと

 

伸張側の可動域の確保については

 

あまり重視していません。

 

ですが、

 

力発揮し辛くなるので

 

無さ過ぎるのも困ります。

 

【開始姿勢】

  • ベンチの先端に座り、『キャンバーbar』又は『EZバーとハンドルで代用』をももの下に配置。
  • bar又はハンドルを握り、前傾姿勢をとる。
  • bar又はハンドルの握り方と前傾具合を変えることによって、背中の刺激する部位を変えることができる。

 

<広背筋下部メイン狙い>

 

<僧帽筋中部メイン狙い>

 

<僧帽筋下部メイン狙い>

 

上3パターンの行い方について下記します。↓

 

1.広背筋下部メイン狙い用

効かせる部位

広背筋下部(特に内側)。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

行い方

1回1回地面に負荷を置いて、力の入れ直しを行なうデッドストップstyleで実施。

 

<開始姿勢>

<引く動作>

<アイソテンションの実施>

<下ろす動作>

 

広背筋下部(特に内側)を

 

強く短縮させることができます。

 

この短縮感(縮み固まる感)を

 

1回1回逃さず行い、

 

もも裏にバーが当たらなくなるまで

(そこまで引けなくなるまで)

 

反復します。

 

追い込み方

よく行なう追い込み方法は、パーシャルレップ法とレストポーズ法の2つ。

 

パーシャルレップ法

上記行い方で、もも裏にバーが当たらなくなっても尚、引ける可動域で構わないので数回の反復を追加する。

 

レストポーズ法

以下のセット法で行なう。これを1セットと定義する。

 

2.僧帽筋中部メイン狙い用

効かせる部位

僧帽筋中~下部(特に中部)。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

行い方

1回1回地面に負荷を置いて、力の入れ直しを行なうデッドストップstyleで実施。

 

<開始姿勢>

<引く動作>

<アイソテンションの実施>

<下ろす動作>

 

僧帽筋中~下部(特に中部)を

 

強く短縮させることができます。

 

この短縮感(縮み固まる感)を

 

1回1回逃さず行い、

 

もも裏にバーが当たらなくなるまで

(そこまで引けなくなるまで)

 

反復します。

 

追い込み方

よく行なう追い込み方法は、パーシャルレップ法とレストポーズ法の2つ。

 

パーシャルレップ法

上記行い方で、もも裏にバーが当たらなくなっても尚、引ける可動域で構わないので数回の反復を追加する。

 

レストポーズ法

以下のセット法で行なう。これを1セットと定義する。

 

 

3.僧帽筋下部メイン狙い用

効かせる部位

僧帽筋中~下部(特に下部)。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

行い方

1回1回地面に負荷を置いて、力の入れ直しを行なうデッドストップstyleで実施。

 

<開始姿勢>

<引く動作>

<アイソテンションの実施>

<下ろす動作>

 

僧帽筋中~下部(特に下部)を

 

強く短縮させることができます。

 

この短縮感(縮み固まる感)を

 

1回1回逃さず行い、

 

もも裏にバーが当たらなくなるまで

(そこまで引けなくなるまで)

 

反復します。

 

追い込み方

よく行なう追い込み方法は、パーシャルレップ法とレストポーズ法の2つ。

 

パーシャルレップ法

上記行い方で、もも裏にバーが当たらなくなっても尚、引ける可動域で構わないので数回の反復を追加する。

 

レストポーズ法

以下のセット法で行なう。これを1セットと定義する。

 

 

この行い方の特徴及び利点

特徴

  • 各反復の筋肉の短縮位で最大限のアイソメトリクスを行なう。
  • デッドストップstyleで行なう。

 

利点

随意的な多くの筋繊維動員が期待できる。

 

補足

最大限アイソメトリクスの実施

  • 最大限(最大努力)のアイソメトリクスは、多くの筋繊維動員に寄与する。
  • 加えて、その筋肉の収縮をしっかりと感じ取れるので、マインド・マッスル・コネクションが高まり、結果として多くの筋繊維動員につながる可能性がある。

 

デッドストップstyleのロウイング

  • デットストップstyleのロウイングは完全脱力から一気に引くstyleで、瞬発的な引き動作で反復する方法。
  • 通常、ボディメイクのトレーニングで、こういった反復は行わないので新鮮な刺激になり得る。
  • ボトムで完全静止(脱力)するので、伸張反射や腱に蓄えた弾性エネルギーが引き動作に活かせない事になる。
  • この状況で、静止した重たいバーベルに加速度を与えて引くので、随意的な多くの筋繊維動員が期待できる。

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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