ありがたい事に、『ブログ見てます。』とジムでお声がけ頂く事があります。励みになります。ありがとうございます。
その流れでトレーニング話になりますが、その中で多いものが『大胸筋の発達が良くない』というものです。わかります。凄い共感します。私もそうでしたから。
過去形でいいましたが、今でもweakポイントである事に変わりありません。ですが、コツコツあれこれ取り組んできました。
大胸筋が得意部位では無い私ですが、取り組んできた事と得られた結果をもとに、大胸筋の反応がイマイチと感じている方によくアドバイスする内容があります。
本日はその内容の内、初期の頃の取組をシェアしたいと思います。
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大胸筋の発達が乏しかった理由
初期の頃(初期といっても2～3年は経過してました）、フリーウェイトやマシンのプレス動作を主軸に胸を鍛えていましたが、思うような発達が得られませんでした。
その理由は、大胸筋を鍛えるエクササイズで大胸筋の参加(動員)が低かったに尽きると思っています。
その頃、『トレーニング強度』『栄養』『休息』『漸進性に原則にそったトレ』といった重要な要素は把握し、実践していました。
それにも関わらず大胸筋の反応は鈍かったんです。
そんな時、雑誌のある記事に目が留まります。
それは、伝説的ボディビルダー杉田茂さんのお言葉で『如何に非効率に挙げるか』というものでした。
この意味は、『如何に非効率に挙げるか』＝『その種目動作を如何に対象筋で行なえるか』という事です。
大胸筋の種目は沢山あり、その動作をしている以上大胸筋はその動作に参加しますが、その参加を如何に多くするかが発達のカギになるわけです。
その手段として、単純に『高重量を扱う』がありますが、そうではなく、杉田茂さんが言うリフティングスキルとして対象筋の参加を多くする術を身につける、そうした上で使用重量や反復回数を伸ばしていくという事がボディメイクには重要なわけです。
大胸筋の参加具合はトレーニーによって異なります。パーソナルトレーナーになって改めて実感しましたが、胸が弱い方は種目動作中の大胸筋の緊張が弱く、緊張している時間よりも抜けちゃう(緩んでいる)時間の方が多いです。
話を戻します。
当時の私は、杉田茂さんの『如何に非効率に挙げるか』＝『その種目動作を如何に対象筋で行なえるか』に拘ってみる事にしました。
改善への取組①：大胸筋に効いてる感覚を養う
『如何に非効率に挙げるか』＝『その種目動作を如何に対象筋で行なえるか』。
これが実現できていれば、その証として大胸筋に効いている感覚が得られるはずだと考えました。
『効いている感覚』とは具体的に、大胸筋に以下の感覚が得られるという事です。
パンプ感
痛み
疲労やダルさ感
これらの感覚がしっかり胸に得られる事を毎回の胸トレのテーマにしました。
しかし、これらの感覚は先にも書いたとおり証であり、結果としてセット終了後に得られる感覚です。
(100%そうだというわけでは無いです。特に痛みはセット中に感じれます。)
種目実施中に、1回1回の反復中に、大胸筋でその動作が行えているかを判断できなければいけません。そこで私が大切にした感覚が大胸筋の動きを感じる事です。
ベンチプレスでいえば、『下ろす動作で伸張感』『挙げる動作で短縮感』を各反復で逃さず感じ取る事にしました。
感じとるにあたり行っていたのは、『伸張感』『短縮感』を具体的なイメージでとらえることです。それを頭で思い描きながら反復していました。↓
下ろす動作：伸張感
『両端を引いてピーンと張った糸』
挙げる動作：短縮感
『縮み固まった握り拳』
というように、下ろす際は糸(大胸筋)がピーンと張っていくイメージ、挙げる際は手の平(大胸筋)が握られギュッと強く固まるイメージを頭で思描きながらプレス動作を反復していました。
各種目の大胸筋の伸び縮みにあわせて、上記のイメージを介して大胸筋の動きを感じとる取組を徹底していたわけです。
私にとってこれは功を奏しました。これにより大胸筋が反応し始めた事を今でも覚えています。
今おもえば、効く感覚をたよりにしたことで、型にハマったフォームではなく自分にとって効くフォームや軌道が自然と身に付いたと思います。
この取組は、1回1回ちまちま感が否めませんが(笑)、その個人にあったボディメイク用のリフティングスキルを身につける取組としてアリだと思っています。
この取組を最重視で行いつつ、他取組も行っていました。それらも紹介します。
改善への取組②：プレス種目は『下ろす動作』に集中、『挙げる動作』は捨てる
改善への取組①の大胸筋の動きを感じ取りながらプレス種目を行っていました。ですが、正直にいって、挙げる動作で大胸筋の短縮感を得る事は、当時の私にとってとても困難でした。
理由はまず、短縮感をしっかり感じれる程、大胸筋の筋量が無かった事にあります(笑)。
また、他理由として、もともと大胸筋のプレス種目は短縮側の可動域が短いし、物理的に短縮域で負荷が抜けるエクササイズ構造になっているからです。
それでも、大胸筋の筋量があれば短縮感が得られるようになりますが、初期は薄っぺらい大胸筋ですから、なおさら感じとる事が困難な状態でした。
(短縮感を得る動作のコツもありますが、やはり筋量が乏しいと短縮感は得られにくいです)
ですが、薄い大胸筋でも下ろす動作の伸張感は得られやすいんです。
それは、短縮感が得られにくい理由の逆で、プレス種目は伸張側の可動域と負荷が大きくなるエクササイズ構造だからです。
ですので、プレス種目は割り切ってほぼ下ろす動作のみに集中して、大胸筋の伸張感をとり逃さないように1回1回反復をこなしていました。
挙げ動作は捨てました(笑)。全く重要視せず、短縮感を得ようともせず、下ろす動作を繰り返すためにしかたなく挙げるといった感じです。
この、極端で割り切った取組でも続けていくと大胸筋が発達してきました。
そうすると今度は、挙げはじめの時(切り返しの時)に大胸筋にギュッと力が入る感覚(＝短縮感)がわかるようになりました。
というように初期の頃は、プレス種目のミソは大胸筋の伸張感と挙げはじめの短縮感だと割り切って、これらを毎レップ取り逃さない様に行っていました。
改善への取組③：ダンベル・フライをメイン種目にする
これも私の大胸筋を変えてくれました。
改善への取組②で『下ろす動作の伸張感』『挙げはじめの短縮感』の2点に割り切った事から、「じゃぁ、ダンベルフライでいいだろう」となりました(笑)。
当初、ダンベルフライは補助種目だと決め込んでましたが、上記の割り切りでメイン種目になり得ると考えました。
ダンベルフライはプレス種目より三角筋や上腕三頭筋の関与が少なく、ボトム域で大胸筋に強烈な伸張刺激が入るエクササイズ構造なので、『下ろす動作の伸張感』『挙げはじめの短縮感』を得るにはとても良い種目と思い、メイン種目としてやり込んだ時期があります。
マッスル北村さんもベンチプレスに見切りをつけて、ダンベルフライをやり込んで大胸筋を発達させたという記事を見た時、とても嬉しくなった事を覚えています。
過去記事でダンベルフライをメイン種目にしたトレ内容を紹介しています。参考に載せます。↓
続きを見る
【筋トレ】胸を発達させるには？私に効果があった方法です
今でもバリエーションとして採用しています。
改善への取組④：ペックフライマシンをメイン種目にする
ダンベルフライはプレス種目と同様、物理的に短縮域で負荷が抜けるエクササイズ構造です。
一方、ペックフライマシンは同じフライでも短縮域で負荷が抜けません。しかもダンベルフライ同様にボトム域で伸張刺激が入ります。
そうなんです、ペックフライマシンは大胸筋の伸張感と短縮感の両方を得やすいマシンなんです。
改善への取組①の『大胸筋の動きを感じながら種目を行う』を実現するのに丁度良いマシンなんです。
ですので、これもメイン種目として活用していました。1回1回、大胸筋の伸張感と短縮感を逃さず行っていました。
また、このマシンでは、フライ動作の際に両ハンドル同士を押しつけ合って(アイソメトリクス)、短縮感をより感じる取組も行っていました。
ペックフライマシンは短縮域でも負荷が抜けない分、ダンベルフライと比較して使用重量が減りますし、同重量でも反復回数が減ります。
ですので、伸張感をメインに得る場合はダンベルフライを採用し、短縮感を得る事を主とした場合はペックフラマシンを採用というように使い分けしていた事もありました。
漸進性の原則も忘れずに
この記事の前半で書きましたが、大切なので最後にもう一度ふれます。
これまで説明してきましたとおり、大胸筋の動きを感じながら種目に取り組む事で、その種目動作を大胸筋で行なえるリフティングスキルが身に付きます。
そうした上で使用重量や反復回数を伸ばしていくという事がボディメイクには重要です。これなしに継続的な発達は効率よくできません。
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