背トレ

【筋トレ】下から広がる広大な背中づくりのコツ

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は広背筋の下部を働かせるコツとエクササイズ例を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

広い背中は、非常に印象的です。

 

下からしっかり広がる背中は、

 

それはそれは雄大で、

 

見るものに強烈なインパクトを与えます。

 

特に、コンテストに出場する選手において

 

肩同様に順位を左右する重要な部位です。

 

そんな広い背中づくりに欠かせない事、

 

広背筋の発達です。

 

本日は、

 

普段、ジムやクラブで頑張っている

 

広背筋トレを拝見して思う、

 

おろそかにされている点と

 

その改善ポイントを書いてみました。

 

具体的な活用例も載せてあります。

 

 

広い背中づくりで、おろそかにしている点:広背筋の下部を働かせる

普段、ジムでトレを頑張る方々を

 

拝見していて感じるのですが、

 

広背筋のエクササイズで、

 

広背筋下部ラインをしっかり

 

働かせる事ができていない

 

印象があります。

 

ここで、広背筋の下部ラインを確認します。↓

 

 

下からしっかり広がる背中を得るには、

 

この広背筋下部を意識して

 

トレに取り組む必要があります。

 

広背筋をトレするメジャー種目には

 

以下があります。

 

<ラットプルダウン>

出典:Denice Mobergチャンネル Correct technique- lat pull down

 

<アンダーハンドラットプルダウン>

出典:Performance Uチャンネル Underhand-grip Lat Pulldown Drop-set

 

<プルアップ>

出典:bodybuilding.comチャンネル Pullups - Back Exercise - Bodybuilding.com

 

<チンアップ>

出典:bodybuilding.comチャンネル Chin-Up - Back Exercise - Bodybuilding.com

 

<Yatesロー>

出典:Strongfitチャンネル Yates Row - Movements - StrongFit

 

これらのエクササイズで、

 

先に示した広背筋下部に

 

強い短縮(ギューッと縮み固まる感覚)や

 

強い伸張(ピーンと伸びて張る感覚)が

 

得られているでしょうか?

 

実はけっこう難しいです。

 

ラットプルダウン

 

 

プルアップにおいては、

 

脇の下あたり(大円筋、小円筋、広背筋上部など)の

 

刺激にとどまる方が多いと思います。

 

これらのエクササイズが

 

悪いというつもりはありません。

 

ただ、

 

これらのエクササイズでできる

 

体幹の動き、

 

肘動作の方向・可動域、

 

そして負荷がかかる方向などを考えると、

 

広背筋下部をしっかり動かすという点で

 

不十分だと思っています。

 

では、

 

どうやって広背筋下部を働かせるか?

 

そのポイントを書いていきます。↓

 

 

広背筋下部を働かせるポイント①:肘の動き

広背筋下部の筋線維方向

 

かつ

 

体の後方に向かって、

 

肘をしっかり引ききる事が重要です。

 

これができると、広背筋下部に

 

とても強い収縮感が得られます。

 

広背筋下部の筋線維方向に引く

下の図のとおり、

 

肘を線維方向に引く事で

 

収縮を強める事ができます。

 

 

体の後方に引く

これは、ローイング動作で

 

当たり前に意識する事ですが、

 

上から引っ張るラットプルやプルアップ

 

の動作においては意識が薄いです。

 

下の写真のとおり、

 

肘を体の後方に向かってプルダウンする事で

 

広背筋はしっかり動いてくれます。

 

 

これが甘いと、

(肘が体に並んだり、体前方にあったり)

 

大胸筋の活動が増してしまいます。

(大胸筋が肩関節の前方に位置するため)

 

肘はしっかり引ききる

上記の方向に、

 

肘を最後まで引ききることで

 

広背筋下部の最大短縮を狙います。

 

 

広背筋下部を働かせるポイント②:負荷の方向

負荷がかかる方向

 

 

広背筋下部の筋線維方向を

 

あわせる事で、肘を引ききった際に

 

広背筋下部が強く短縮します。

 

 

 

広背筋下部を働かせるポイント③:体幹の動き

脊柱(背骨)や骨盤の動きに

 

広背筋下部が関わっています。

 

なぜなら、広背筋は

 

背骨(胸椎、腰椎)、骨盤、肋骨

 

から始まり、

 

腕の骨(上腕骨)に付着しているからです。

 

実際に、

 

Ikutomoさん達の研究12で、

 

脊柱の伸展(反る)、側屈(横に曲げる)、回旋(ひねる)、

 

骨盤の左右引き上げの際に、

 

広背筋下部の筋活動が確認されています。

 

なので、

 

背中トレ時に、

 

これら体幹の動きを加え・使い分ける事で

 

広背筋下部の短縮や伸張を

 

より強める事ができます。

 

 

広背筋下部を働かせるポイント④:片方ずつ行う

広背筋下部の短縮と伸張を強めるために

  

①や②、③を活用するわけですが、

 

その際に、

 

左右片方ずつ行うエクササイズを採用する

 

うまく行きます。

 

なぜなら、

 

体幹や肘の動作、負荷の方向などの

 

自由度が増すからです。

 

広背筋下部の深い所まで肘が引けますし、

 

体勢を変えて負荷がかかる方向を変更できますし、

 

体幹の動きも自由自在です。

 

一方、左右両方の広背筋を同時に動かす

 

ラットプルダウンやプルアップ、

 

Yatesローなどのメジャー種目では、

 

バーが邪魔だったり、

 

負荷方向が真下だったり、

 

肘動作方向が限定的だったりで

 

広背筋下部の線維方向に

 

きっちり肘を引けませんし、

 

体幹の側屈・回旋、骨盤の引き上げは

 

左右同時にできません。

 

次項に、これらポイントの

 

具体的な活用例を示します。

 

 

広背筋下部を働かせるポイントの具体例

広背筋下部を働かせるエクササイズとして、

 

ワンハンド・ケーブル・ラットプルが

 

優れています。

 

このエクササイズでの活用例を下記します。

 

強い短縮を重視する場合

以下のように行います。↓

 

このやり方は、

 

広背筋下部が強く短縮します。

 

その理由は、片方で行う事で、

 

負荷がかかる方向(ケーブル方向)を

 

広背筋下部の筋線維方向にあわせ、

 

その方向に思いっきり

 

肘が引けるからです。

 

加えて、肘を引く際に

 

肩を落とす(肩甲骨を下げる)

体の後方に肘を引く

肩関節の内旋(腕を内にひねる)

同側の骨盤を引き上げる

 

の複合動作を行います。

 

上記で肘を引ききった状態は、広背筋を

 

その起始(脊柱・骨盤・肋骨側付着部)

 

と停止(腕側付着部)の両側から

 

縮めることになるので、

 

広背筋の下部を含む全体を

 

しっかり短縮できます。

 

 

強い伸張を重視する場合

以下のように行います。↓

出典:Shelby Starnesチャンネル Great Exercise for Lower Lats

 

このやり方は、

 

広背筋が大きく引き伸ばされるので、

 

強い伸張刺激が入ります。

 

その理由は、片方で行う事で、

 

ケーブルを戻す際に

 

腕を真上にしっかり伸ばす

脊柱を逆側に側屈(曲げる)

同側の骨盤を引き下げる

 

の複合動作ができるからです。

 

この状態は、広背筋を

 

その起始(脊柱・骨盤・肋骨側付着部)

 

と停止(腕側付着部)の両側から

 

引き伸ばすことになるので、

 

広背筋の下部を含む全体を

 

しっかり伸ばせます。

 

 

また、ケーブルを引く際に

 

肩が落ちるまでしっかり肘を引く

脊柱を同側に側屈(曲げる)

脊柱を同側に回旋(ひねる)

 

の複合動作によって、

 

広背筋の短縮を強めます。

 

この複合動作も片方で行う事で可能となります。

 

 

以上、広背筋下部への強烈な刺激を堪能下さい!

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

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