肩を発達させるための有効なトレ手法に『ジャイアントセット法』があります。私だけでなく、多くのクライアント様がその効果を実感しており、肩発達における代謝ストレスの有効性を確信しています。
『ジャイアントセット法』とは、同一部位の種目4つ以上を連続で実施するトレ手法です。
少なくとも『ジャイアントセット』は肩発達の停滞を打破する起爆剤になり得ます。特に、プレスを重視されている方には効果てきめんだと思います。
過去の記事で、肩幅をつけるためのジャイアントセット法を2例紹介しています。↓
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【筋トレ】肩幅をつけるには？私に効果があった方法です
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【筋トレ】肩幅をつけるジャイアントセットパターン～その2～
本日は、肩前部用のジャイアントセット法の一例を紹介します。
2か月程度やり込んでみて下さい。肩に何かしらの変化が得られると思います。
肩前部(三角筋前部)とはここです。↓
出典：swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape
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肩前部のジャイアントセットパターン例
以下4種目順で連続実施します。
DBフロントレイズwith ISOホールド
↓休まず直ぐに
サムアップ・フル外転レイズ
↓休まず直ぐに
変則Ｌプレス
↓休まず直ぐに
サムアップ4方向レイズ
各種目10回行い、4種目連続実施して1セットとカウントします。各種目を説明します。↓
１．DBフロントレイズ with ISOホールド
【動作】
トップ位で2秒保持するDBフロントレイズ。以下動作を反復１とする。
力強くフロントレイズし、トップ位で2秒保持
↓
等速2秒で下ろす
ダンベルは下写真の様に、親指側に乗せて保持しています。
強く握り込んで余計なところに力が入る事を防ぎたいためと、負荷重心を荷重位より下にすることで三角筋の負荷乗りを安定化させるためです。
【反復回数】
１０回
２．サムアップ・フル外転レイズ
【動作】
手の平正面向くまで腕を外に捻った状態のまま頭上までサイドレイズし、腕同じ状態のまま、かつ同じ軌道で戻す。以下動作を反復１とする。
腕外向きにして頭上まで力強くサイドレイズする
↓
腕同じ状態、かつ同じ軌道で、等速3秒で下ろす
ダンベルは下写真の様に、親指側に乗せて保持しています。
強く握り込んで余計なところに力が入る事を防ぎたいためと、負荷重心を荷重位より下にすることで三角筋の負荷乗りを安定化させるためです。
【反復回数】
１０回
３．変則 Ⅼ プレス
【動作】
プレス動作
肘角度90°維持したまま上腕が床と水平になるまでしゃくり上げて、そこから頭上までプレスする。
下ろし動作
肘を軽く曲げた状態で、フロントレイズの戻し動作で下ろす。
以下動作を反復１とする。
力強く、しゃくり上げ→プレスの順で行なう
↓
軽く肘を曲げ、フロントレイズの要領で等速3秒かけて下ろす
【反復回数】
１０回
４．サムアップ4方向レイズ
【動作】
レイズ動作
手の平正面向くまで腕を外に捻った状態のままサイドレイズし、手の平が向かい合うまで両腕を内に寄せる。
下ろし動作
レイズ動作の逆を辿りながら戻す。
以下動作を反復１とする。
腕外向きにしてサイドレイズ(約0.5秒)→手の平向かい合うまで両腕打寄せ(約0.5秒)
↓
レイズ動作の逆を辿って戻す
- 手の平向い合い位→手の平正面サイドレイズ位(約0.5秒)
- 手の平正面サイドレイズ位→開始位置(約0.5秒)
ダンベルは下写真の様に、親指側に乗せて保持しています。
強く握り込んで余計なところに力が入る事を防ぎたいためと、負荷重心を荷重位より下にすることで三角筋の負荷乗りを安定化させるためです。
【反復回数】
１０回
以上です。
4セットは行いたいです。
セット間休息は2分～2分半にします。
各種目の使用重量ですが、私の場合、2セット目終了時点でも～うヤバいと感じる重量にしています(基本的に各種目で使用重量は全セット同じ)。
3～4セット目はその予感通り各種目10回を連続でこなせなくなり、できなくなったら小休息5秒をとりながら断続的に10回をこなしていく状況になります。
これが、日々続けていくと各種目10回が通しでできなかったセットがきるようになります。
私の場合、各種目10回通しでできたセットは、次回トレ時に使用重量を増やして通し10回を目指します。各種目10回通しででき無かったセットは、次回トレ時も同じ使用重量で通し10回を目指します。
過去記事で紹介した肩幅版↓
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【筋トレ】肩幅をつけるには？私に効果があった方法です
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【筋トレ】肩幅をつけるジャイアントセットパターン～その2～
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