お尻からもも裏にかけた
レッグラインが立体的で
見事なシェイプを作るには、
お尻の筋肉の発達だけでなく、
ハムストリング(もも裏の筋肉群)の
上・中部の発達も必要です。
本日は、お尻からハム上・中部を狙ったエクササイズの中から
『変則的ヒップスラスト』をご紹介します。
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変則的ヒップスラスト
通常のヒップスラストはこんな感じです。↓
出典：Men's Healthチャンネル Barbell Hip Thrust
お尻の筋肉『大臀筋』をメインに働かせるので
脚を広げたスタンス
膝の曲げ具合は、トップ位(バーベルを挙げきった位置)で膝角度90°以下
かかと重心
で行います。
これに対し、今回の変則的ヒップスラストは
大臀筋だけでなく
ハムストリング上・中部(お尻側のハム)にも
効かせるので以下で行います。↓
変則的ヒップスラスト
参考動画です。このように行います。
出典：Critical Bench Compoundチャンネル How to do Hip thrusts for Hamstrings
ポイントは以下になります。
出典：Critical Bench Compoundチャンネル How to do Hip thrusts for Hamstrings
脚を狭めたスタンス(腰幅程度) 写真の方はちょっと広めですが。
膝の曲げ具合は、トップ位で膝角度90°より大きい
かかと重心
こうする事で、ハムストリング(もも裏)が
ヒップスラストに多く参加し、
強い収縮感が得られます。
扱う重量は中重量(反復限界8～12回の重量)
がオススメです。
やって頂くとわかりますが、
お尻の収縮感よりハムストリング(もも裏)の
収縮感の方が強くなります。
それで構いません。
このエクササイズは、
お尻への刺激も狙いますが、メインは
ハムストリング上・中部(お尻側のハム)に
刺激を入れる事です。
バーベルを挙げた時に
強い収縮が得られる種目なので、
バーベルを挙げきった位置で
2秒ほど力を入れ続けてください。
(これ以上挙がらないけど挙げようとする)
この時、
ハム上・中部の収縮感(ギューッと縮み固まる感じ)を
感じ取って、マインド・マッスル・コネクションを
高めましょう。
これによってハム上・中部の筋活動を
さらに高める事ができます。
ちなみにですが、
扱うバーベルの重量が増えた場合、
恥骨付近が痛むので、
こういう厚いパッドが重宝します。
負荷が入る箇所を調整する
変則的ヒップスラストは、
膝の角度と足の重心を変える事で
負荷が入る箇所を調整できます。
膝の角度を大きくする(膝を伸ばす)、
足の重心を先の方に移す
とハムストリング下部(ひざ裏付近のハム)に
負荷が移行します。
逆はハムストリング上・中部に
移行します。(但し膝角度は90°以下にしない)
膝の角度が90°より大きい範囲で
膝を伸ばすのか、曲げるのか、
足重心の位置を先方寄りに置くか、
かかと寄りに置くのか、
組み合わせをいろいろ試して
ハム上部・中部・下部の意図する箇所に
負荷が入るように調整してください。
お尻下部(大臀筋下部)の刺激も
高めたい場合は、
アメリカンヒップスラストの様に
骨盤後傾動作を入れると良いです。
※アメリカンヒップスラスト
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【筋トレ】お尻下部～ハムラインを際立たせるHipスラスト：『アメリカンHipスラスト』
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