美尻づくり欠かせない筋肉は大臀筋と中臀筋です。↓
大臀筋・中臀筋のエクササイズは数多くありますが、それらの殆どが短縮・パンプ系のもので、伸張刺激が得られる種目は少ないです。
下半身の代表的な種目を見てみます。
Lee氏とPark氏の研究が示すとおり、お尻のエース的な種目『ヒップスラスト』で脚の開き具合や膝の曲げ具合を調整すると、臀部の活性化箇所に変化を与えることができますが、ヒップスラストはもともと伸張刺激が得にくい構造です。
下半身の筋群をしっかり鍛える事ができるスクワットは、中臀筋の活動は多くありませんし(Li氏他2名の研究)、大臀筋に伸張刺激がえられますが、女性にとって太くしたくない大腿四頭筋が過度に発達するリスクがあります。
ですが、本日紹介する種目『ドロップ・ランジ』を行う事で、大腿四頭筋の過度な肥大を抑えながら大臀筋・中臀筋に伸張刺激を入れることができます。美尻づくりの参考に紹介します。
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ドッロップ・ランジ
参考動画です。
出典：KILO Strength Societyチャンネル Drop Lunge
着地した側の大臀筋・中殿筋に効かせます(上の動画では右の大臀筋・中臀筋に効きます)。反復の後半ではハムストリングスにも効いてきます。
左右交互に行わず、動画のように片側ずつ行う事をオススメします。
行い方
行い方のポイントは以下になります。
開始
- ステップ台などを利用して床より高い位置に立つ。高いほど強度は増す。筋力レベルがまだ低い方は、床で行っても構わない。
- 片脚を前に出しながら、落下するように前方へ身を投げ出す。
着地
着地がこのエクササイズの要です。
- 軽い前傾位で着地し、その状態を少し維持(臀筋の伸張刺激を感じとる)。
- 着地時の重心は踵寄り。足指側にしすぎない。
- 『落下する体を臀筋で受け止める(ブレーキをかける)』を意識して、深い位置で着地すること。高い位置で着地すると大腿四頭筋メインの刺激になるので注意。
- 臀筋に伸張刺激を上手く入れるには着地の深さだけで無く、前傾具合と着地距離も重要。伸張刺激が入る前傾具合・着地距離は人によって異なるので事前に確認しておく。
落下する体は重力や前方に踏み出した勢いによって加速され、体重より大きい負荷となります。
これを左右非対称の不安定な姿勢のまま着地時に受け止めますが、この時、大臀筋・中臀筋(着地した側)の伸張性筋収縮がブレーキとして強く働いています。
もちろん、大腿四頭筋もブレーキとして働きますが、意識は臀筋にむけて『大臀筋・中臀筋で受け止める』に集中して行って下さい(マインド・マッスル・コネクションで臀筋をより活性化させる)。
開始位置に戻る
戻る動作は重視していません。以下3パターン中どれでもよいですが、パターン2で行なう場合が多いです。
＜パターン１＞
力強く後方に蹴って、一気に開始位置まで戻る。
＜パターン２＞
大腿四頭筋への刺激を抑えるため、後方へ蹴る力を弱めて2段階で開始位置に戻る。
＜パターン3＞
後方へ蹴らず楽に戻る。
1回1回着地したら終了し(負荷持っていたら地面に下ろす)、振り返って開始位置まで戻る。
加重の仕方
より高い位置で行う事で負荷が増しますが、限界があるのでダンベルで負荷を増します。中・上級者の方にとって自体重だけで行うのは物足りないですしね。
加速された(勢いがついた)『体重＋ダンベル重量』は強烈な負荷になります。
ダンベル加重方法は2パターンあります。
＜パターン1＞
両腕にダンベルを持って行う。
＜パターン2＞
中臀筋への負荷を高めたい場合の加重方法。着地側と反対側の腕でダンベルを持つ。
例えば、両手でそれぞれ5kgのダンベルを持つのでは無く、着地側と反対側の腕で10kgのダンベルを持つ。
着地側(鍛える側の大臀筋・中臀筋)と反対側の腕でダンベルを持つ。
中臀筋は、片脚立ちなどの様に偏った負荷がけに反応するので、片方の腕で負荷を持ちます。
Stastny氏他4名の研究によると、ウォーキングランジ中の中臀筋の活動は、ダンベルを対側で持った方が同側で持つ場合より有意に活発になります。
出典：Stastnyら著『Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?』
このことから、ドロップ・ランジで中臀筋を重視する場合は、着地側と反対側の腕でダンベルを持つと良いです。
どの程度のダンベル重量で行うかですが、8回程度でブレーキ力が低下する重量が良いです(ブレーキ力が低下し、意図する高さで受け止められずに体が落ち込んでしまう)。
意図する高さでの受け止めが10回できたら、次回のトレーニングで重量を2kg程度増量します。
事前に臀筋を活性化してから行う
過去記事で書いたとおり、事前にアクチベーション種目を行う事でメイン種目の筋活動が増加できます。
続きを見る
【筋トレ】アクチベーションエクササイズについて
ですので、ドロップ・ランジの直前にアクチベーション種目を行うことをオススメします。大臀筋・中臀筋の活動増加が期待できます。いくつか例を示します。↓
大臀筋重視パターン
アクチベーション種目
『グルート・キックバック』
軽重量で行ない、大臀筋のパンプ感が得られるくらいまで反復(15～20回程度が目安)。決して疲労困憊まで追い込まない。
＜ケーブル使用＞
出典：Kayla Itsinesチャンネル Glute Kickback
＜チューブ使用＞
出典：OPEX Fitnessチャンネル Standing Banded Kickback
↓休まず直ぐに
メイン種目
『ドロップ・ランジ』
中臀筋重視パターン
＜パターン1＞
アクチベーション種目
『ケーブル・ヒップアブダクション』
軽重量で行ない、大臀筋のパンプ感が得られるくらいまで反復(15～20回程度が目安)。決して疲労困憊まで追い込まない。
出典：LIVESTRONG.COMチャンネル How to Do Cable Hip Abduction Exercise
↓休まず直ぐに
メイン種目
『ドロップ・ランジ』
＜パターン2＞
アクチベーション種目
『相撲ウォーク』
これも中臀筋のパンプ感が得られるくらいまで反復します。決して疲労困憊まで追い込まない。
出典：Fit Together Personal Trainingチャンネル Band Sumo Walk
↓休まず直ぐに
メイン種目
『ドロップ・ランジ』
以上です。お尻づくりの参考になれば嬉しいです！
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