今年もあっという間の1年でした。もう少しで2018年が終わりますが、今年最後の記事を書きます。
最後は、お尻のエクササイズで〆ます。〆記事だというのに、他人が考えたエクササイズを紹介します。手抜き感が否めないですね(笑)。
ですが、この種目は美尻メイクの参考になると思います。では、本題へ。
良く知られたお尻のエクササイズ に『ヒップアブダクション』があります。
＜マシンで行うパターン＞
出典：Instructionalfitnessチャンネル Instructional Fitness - Hip Abduction Machine
＜チューブで行うパターン＞
座位で行う場合
出典：Powercat Training Systemチャンネル Band seated hip abduction
横寝で行う場合
出典：Frank Dolanチャンネル Mini band Hip Abduction
私の場合、女性クライアントにチューブで行って頂く場合が多いです。
理由は、チューブ負荷は筋肉の収縮感が得られやすいという事と、マシンで行うパターンより股関節の外転(脚を外に開く)だけでなく外旋(脚を外に捻る)も強調され、より大臀筋(お尻の筋肉)の収縮が意識しやすいからです。
このチューブ・ヒップアブダクション、上級者バージョンがいくつかあります。本日は、その中の1つをご紹介します。魅力的な美尻づくりの参考になれば嬉しいです！
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チューブ・ヒップアブダクションwith股関節伸展
以下の要領で行ないます。
行い方
今回のやり方は、トレーナーBen Bruno氏の動画で知りました。これです。↓
出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions
膝上にチューブを巻いて、ヒップスラストのトップ位置でヒップアブダクションを行います。ポイントは以下になります。↓
出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions
- 足のスタンスは、腰幅又はそれより若干広いぐらいにとどめる。
- かかと重心でお尻を突き上げる。
- お尻突き上げを維持し、ヒップアブダクション動作を限界まで反復。
- その動作は『両膝を開く』というより『両膝を外に倒す』感覚で行い(※)、倒した位置で2秒程キープしてから戻す。
- 2秒キープ時に、お尻がギュッと強く収縮する事を感じとる。
- この反復中、お尻の突き上げ維持がおろそかにならいように注意。
※両膝を外に倒す意識
私はこのエクサを中臀筋ではなく大臀筋メインの種目と捉えています。なので大臀筋が働く動き(股関節の外旋)を強調させるため『両膝を外に倒す』感覚で行います。
負荷は、上記の行い方で反復限界12～15回になるように設定します。
メインの負荷は膝上に巻くチューブであり、お尻突き上げ維持用のバーベル負荷は、サブなので重い設定にはしません。
おすすめのチューブはこれです。↓
単体使用だけでなく、複数重ねて巻いたりする事で細かく負荷設定できます。
※2022.9.28追記
正直に言いまして、最近、このミニバンドは切れやすくなったと感じます(個人的感想)。何か仕様変更あったのか不明ですが、以前はそんな事なかったんですが。。。現在、代わりの商品を探しています。
追い込み例
例１：レストポーズ法
レストポーズ法で総負荷量を増やし、大臀筋の筋肥大を促します。↓
反復限界まで実施
出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions
↓10～20秒の小休息(休息中はお尻落とす)
反復限界まで実施
出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions
↓10～20秒の小休息(休息中はお尻落とす)
反復限界まで実施
出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions
これを1セットと定義します。
例2：コンパウンドセット法
これも総負荷量を増やし、大臀筋の筋肥大を促します。↓
反復限界まで実施
出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions
↓一旦、お尻を落とし、足幅を広くとる
直ぐに、ヒップスラストを限界まで反復。
これを1セットと定義します。
けっこう長い時間バーベルを体上に乗せるので、恥骨付近が痛む場合があります。そんな時は、ヒップスラスト用パッドを使用すると良いです。↓
このエクササイズの利点
通常のチューブ・ヒップアブダクションよりお尻の筋肉(大臀筋)の緊張が高まり、それを維持しながらヒップアブダクション動作ができるので代謝ストレスが増加します。代謝ストレスは筋肥大要因の1つだと言われています。
Ito氏他2名の研究によりますと、大臀筋は次の股関節の動きに作用します。
①伸展(脚を後ろに動かす)
②外旋(脚を外に捻る)
③外転(脚を外に開く)の補助：上部繊維
④内転(脚を内に閉じる)の補助：下部繊維
通常のチューブ・ヒップアブダクションは『②外旋』と『③外転』の反復であるのに対し、今回の方法は、さらに『①伸展の維持(お尻突き上げの維持)』が加わるので大臀筋の働きが増します。
しかも、『①伸展の維持＝大臀筋の緊張維持』なので大臀筋の血流が制限されます。
(筋緊張による血流制限は Sadamoto氏他2名の研究で示されています。)
血流制限下で『①伸展の維持』『② 外旋』『③外転』を行うので 、筋肥大要因の1つ『代謝ストレス』が促されます。
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