【筋トレ】美尻を目指して！お尻に良く効くヒップアブダクション

 

 

 

 

今年もあっという間の1年でした。

 

もう少しで2018年が終わりますが、

 

今年さいごの記事を書きます。

 

最後は、お尻のエクササイズで〆ます。

 

〆記事だというのに、

 

他人が考えたエクササイズを紹介します。

 

手抜き感が否めないですね。笑

 

ですが、

 

ホントこの種目は美尻メイクに優れているので

 

参考になると思います。では、本題へ。

 

良く知られたお尻のエクササイズ に

 

『ヒップアブダクション』があります。

 

マシンで行うパターンや↓

 

チューブで行うパターンがあります。↓

座位で行う場合

出典：Powercat Training Systemチャンネル Band seated hip abduction

 

横寝で行う場合

出典：Frank Dolanチャンネル Mini band Hip Abduction

 

私の場合、女性クライアントに

 

チューブで行って頂く場合が多いです。

 

理由は、

 

チューブ負荷は筋肉の収縮感が得られやすい

 

という事と、

 

マシンで行うパターンより、

 

股関節の外転(脚を外に開く)だけでなく

 

股関節の外旋(脚を外に捻る)も強調され、

 

より大臀筋(お尻の筋肉)の収縮が

 

意識しやすいからです。

 

このチューブ・ヒップアブダクション、

 

上級者バージョンがいくつかあります。

 

本日は、その中の1つをご紹介します。

 

魅力的な美尻づくりの参考になれば嬉しいです！

 

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チューブ・ヒップアブダクションwith股関節伸展

 

行い方

今回のやり方は、

 

トレーナーBen Brunoさんの動画で知りました。

 

これです。↓

出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions

 

このように、膝上にチューブを巻いて

 

ヒップスラストのトップ位置で

 

ヒップアブダクションを行います。

 

ポイントは以下になります。↓

 

出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions

 

足のスタンスは腰幅又はそれより若干広いぐらいにとどめる。

かかと重心でお尻を突き上げる。

お尻突き上げを維持し、ヒップアブダクション動作を限界まで反復。

その動作は『両膝を開く』というより『両膝を外に倒す』感覚で行い(※)、倒した位置で2秒程キープしてから戻す。

2秒キープ時に、お尻がギュッと強く収縮する事を感じとる。

この反復中、お尻の突き上げ維持がおろそかにならいように注意。

 

※私はこのエクサを中臀筋ではなく大臀筋メインの種目と捉えています。なので大臀筋が働く動き(股関節の外旋)を強調させるため『両膝を外に倒す』感覚で行います。

 

負荷は、上記の行い方で

 

反復限界12～15回になるように設定します。

 

メインの負荷は膝上に巻くチューブであり、

 

お尻突き上げ維持用のバーベル負荷は

 

サブなので重い設定にはしません。

 

おすすめのチューブはこれです。↓

 

※2022.9.28追記

正直に言いまして、最近、このミニバンドは切れやすくなったと感じます(個人的感想)。何か仕様変更あったのか不明ですが、以前はそんな事なかったんですが。。。現在、代わりの商品を探しています。

 

単体使用だけでなく、

 

複数重ねて巻いたりする事で

 

細かく負荷設定できます。

 

 

追い込み例1

レストポーズ法でトレーニング容量を増やし、

 

追加的にお尻の筋肉(大臀筋)の

 

疲労を促します。↓

 

反復限界まで実施

出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions

↓10～20秒の小休息(休息中はお尻落とす)

 

反復限界まで実施

出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions

↓10～20秒の小休息(休息中はお尻落とす)

 

反復限界まで実施

出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions

これで1セットになります。　

 

 

追い込み例2

反復限界まで実施

出典：bruno082985チャンネル Hip Thrust Iso Hold w/ Band Abductions

↓一旦、お尻を落とし、足幅を広くとる

 

直ぐに、ヒップスラストを限界まで反復

 

これで1セットになります。

 

 

参考ですが、けっこう長い時間、

 

バーベルを体上に乗せる事になるので

 

恥骨付近が痛む場合があります。

 

そんな時は、ヒップスラスト用パッドを

 

使用すると良いです。↓

 

 

 

このエクササイズの利点

通常のチューブ・ヒップアブダクションより

 

お尻の筋肉(大臀筋)の緊張が高まり、

 

それを維持しながら

 

ヒップアブダクション動作ができるので、

 

筋疲労、代謝ストレスが増し

 

筋肥大に効率良いセットができます。

 

Itoさん達の論文(PDF)によりますと、

 

大臀筋は次の股関節の動きに作用します。

 

　①伸展(脚を後ろに動かす)

　②外旋(脚を外に捻る)

　③外転(脚を外に開く)の補助：上部繊維

　④内転(脚を内に閉じる)の補助：下部繊維

 

通常のチューブ・ヒップアブダクションは、

 

②外旋と③外転の反復であるのに対し、

 

今回の方法は、

 

②外旋と③外転の反復に

 

①伸展の維持(お尻突き上げの維持)が

 

加わるので大臀筋の働きが増します。

 

しかも、

 

①伸展の維持＝大臀筋の緊張維持なので

 

大臀筋の血流が制限されます。

(筋緊張による血流制限は Sadamotoさん達の研究で示されています。)

 

血流制限下で② 外旋と③外転の反復を

 

行うので 、筋肥大要因の1つ『代謝ストレス』

 

も効率良く得られます。

 

 

 

 

 

 

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