【筋トレ】お尻づくりのスクワット！効かせるコツは？【その2】

 

 

 

前回の記事で、

 

丸くプリッとしたお尻づくりに欠かせない大臀筋を

 

スクワットで多く動員するコツを書きました。

 

本日も、その第2弾として、

 

チューブを用いて

 

大臀筋をスクワットに動員する方法をご紹介します。

 

※2022.9.28追記

正直に言いまして、最近、このミニバンドは切れやすくなったと感じます(個人的感想)。何か仕様変更あったのか不明ですが、以前はそんな事なかったんですが。。。現在、代わりの商品を探しています。

 

 

チューブをももに巻く

ただこれだけです。

 

チューブをももに巻いてスクワットをします。↓

出典：Annaチャンネル Wide Stance Squat with Resistance Band (Smith Machine)

 

これで、もも前やもも裏の筋肉の負担を増やすことなく、

　

お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)の活動を増すことができます。

 

 

実験結果

Kyle F.さん達の研究で、

 

トレーニングを行っている15名の男性を対象に、

 

ももにチューブを巻いた場合とそうでない場合で

 

スクワットにどのような影響があるか確認されました。

 

確認項目は以下です。

 

①Max60%負荷の反復限界回数

②筋電図による下半身筋活動(Max60%)

③筋電図による下半身筋活動(Max80%)

 

Max60%負荷の反復限界回数

この実験で採用したチューブ(TheraBand®ループバンドのエクストラヘビー)を

 

ももに巻く事で、

 

スクワットのパフォーマンス(反復回数）がどう変化するか

 

確認されました。

 

結果、

 

巻かない：20回

巻く：21回

 

で、巻いたチューブがスクワットの反復回数に

 

ほとんど影響を与えない事が確認されました。

 

筋電図による下半身筋活動(Max60%)

ももにチューブを巻く事で、

 

下半身の筋活動がどう変化するか確認されました。

 

結果、Max60%のスクワットにおいて

 

もも前・裏の筋肉の活動を増やすことなく、

 

お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)の活動を増やせる事が

 

確認されました。

 

中臀筋の筋活動

出典：Kyle F. Spracklinら著 Looped Band Placed Around Thighs Increases EMG of Gluteal Muscles Without Hindering Performance During Squatting

 

大臀筋の筋活動

出典：Kyle F. Spracklinら著 Looped Band Placed Around Thighs Increases EMG of Gluteal Muscles Without Hindering Performance During Squatting

 

筋電図による下半身筋活動(Max80%)

上記、Max60%のスクワットと同様に、

 

ももにチューブを巻く事で、

 

もも前・裏の筋肉の活動を増やすことなく、

 

お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)の活動を増やせる事が

 

確認されました。

 

中臀筋の筋活動

出典：Kyle F. Spracklinら著 Looped Band Placed Around Thighs Increases EMG of Gluteal Muscles Without Hindering Performance During Squatting

 

大臀筋の筋活動

出典：Kyle F. Spracklinら著 Looped Band Placed Around Thighs Increases EMG of Gluteal Muscles Without Hindering Performance During Squatting

 

このとおり、

　

負荷がMax60～80%のスクワットにおいて

　

ももに巻くチューブが適切な強度であるなら

　

反復回数を落とすことなく、

　

また、

　

もも前ともも裏の負担を増やすことなく、

　

お尻だけの刺激を増やすことができます。

 

女性にはもってこいの活用方法です。

 

 

チューブを巻く位置

この写真のように、

 

膝より少し上の位置に巻くと良いです。

出典：Journal of Performance Health Research Volume 1, Issue 1. pages60-71

 

 

チューブの選択

『ミニバンド』で検索すると多種出てきます。

 

オススメは、上記の研究で使用された、

 

TheraBand®ループバンドで、

 

強度はエクストラヘビー(青色)です。

 

日本人の、特に女性が

 

このエクササイズを行うことを想定しますと

 

サイズはMでよいと思います。

ただ、人によってはエクストラヘビーの強度が

 

高すぎる場合があるかもしれません。(逆に足りない場合も)

 

なので、以下のミニバンドの内、

 

スクワットの反復回数が落ちない範囲で、

 

一番高い強度を選ぶのも良いと思います。

※2022.9.28追記

正直に言いまして、最近、このミニバンドは切れやすくなったと感じます(個人的感想)。何か仕様変更あったのか不明ですが、以前はそんな事なかったんですが。。。現在、代わりの商品を探しています。

 

今回の内容と前記事の内容を組み合わせる事で、

 

スクワット時の

 

お尻の効きだけを増すことができると思います！

 

 

 

 

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