先日、お世話になっているスポーツクラブの会員様たちと肩トレについて話が盛り上がりました。
テーマは肩幅です。
皆さん、試行錯誤しながら取り組まれていました。これが楽しいんですよね！
あれこれ考え、試し、結果が出たり出なかったり。これによって、筋肉だけでなく知識や経験、ノウハウが身についていきます。
私も肩づくりに苦戦しました。姉によくバカにされましてね。筋トレでそれなりに発達してきた体でしたが、肩の反応がいまいちでした。
「何このなで肩？」と言いながら、バシバシと私の肩をブッたたく姉が憎らしかった(笑)。
そんなこと、会員様たちとお話しながら思いだしてました。
そんなだった私の肩を変えてくれたトレーニング方法がジャイアントセット法でした。
本日は、そのジャイアントセットメニューをご紹介します。
ジャイアントセット法とは？
ジャイアントセット法とは、4種目以上のエクササイズを休息をとらず連続して行う方法です。なので、比較的軽重量で高回数をこなすことになるパンプ重視のトレ手法と言えます。
これは、乳酸、アデノシン、水素イオンなどの代謝産物が多く筋肉内に蓄積することで筋発達要因の『代謝ストレス』を与える事ができます。
とにかく、広い肩幅がほしかった私は、三角筋側部(肩側部)をメインターゲットにしたジャイアントセット法を組んで代謝ストレスに重きをおいてトレしてみました。
これが大正解！鈍感だった肩が反応しはじめたのです。
ふり返ると、中～高重量でプレス系、レイズ系をバランスよくこなすトレスタイルからパンプ系を重視したことで、今までとは異なる新鮮な刺激が得られ鈍感だった肩が反応したのだと思います。
『カラダを刺激に慣れさせない』『刺激を定期的に変えて行く』。馴化防止は、トレ効果を継続的に得るために必要な要素です。
話がそれてしまいました(笑)、私が行ったジャイアントセットです。↓
行っていたジャイアントセットメニュー
これまでのレイズ系の種目を以下のジャイアントセット法に変えました。
下記の(1)～(4)のエクササイズを連続して行います。これを1セットとして、3～4セット行っていました。
各セット間は2分程の休息をとります。
（１）ダンベル・外回しレイズ
使用重量：3～7kgから試してみるとよいです。
反復回数：10回
動作：
①フロントレイズで腕を前方に挙げる。
②そこから真横に腕を広げる。
③そこから腕を下ろす。
この①～③をサークルを描くように反復します。
①、②の動きは滑らかに行い、③の動きは比較的ゆっくりと行います。写真は座位ですが立位でも構いません。
（２）ダンベル・内回しレイズ
使用重量：(1)と同重量
反復回数：10回
動作：
①サイドレイズで腕を真横に挙げる。
②そこから前方に腕を寄せる。
③そこから腕を下ろす。
この①～③をサークルを描くように反復します。
①、②の動きは滑らかに行い、③の動きは比較的ゆっくりと行います。写真は座位ですが立位でも構いません。
（３）ダンベル・クリーン&プレス
使用重量：(1)と同重量又は(1)の重量＋2～3kg
反復回数：10回
動作：
出典：Harry Smithチャンネル Dumbbell Clean and Press - Bodybuilding Style
反動は使わず開始しますが、辛くなる後半は反動使用OKです。
（４）ダンベル・4waysレイズ
使用重量：2～5kgから試してみるとよいです。
反復回数：10回
動作：
①開始姿勢
②サイドレイズで腕を真横に挙げ、少し停止。
③そこから腕を前方に寄せ、少し停止。
④そこから腕を真横に広げ、少し停止。
⑤開始姿勢に戻す。
各使用重量が軽過ぎては意味がありません。
1セット目の2種目((2)のエクササイズ)を終えた時点で、筋肉が焼けるような感覚が得られる重量がよいです。
焼けるような感覚・痛み・パンプ感に耐えながら4種目の所定回数をこなしていきます！
上記した使用重量で試してみて、この感覚が得られないようであれば、重量を増やして下さい。
逆に、どう頑張ってもこなせない場合は重すぎますので軽くして下さい。
また、同重量・同反復回数でやり続けると効果が頭打ちになるので、所定の反復回数を落とさない範囲で少しずつ重量を増やすように取り組みます。
4種目がキツすぎる場合は、レイズ系3種目(1)→(2)→(4)の順で行うのも良いです。
これらレイズ系種目の特徴は、通常のダンベル・サイドレイズと比較して三角筋側部の緊張時間を延長する事ができるところです。
通常のダンベル・サイドレイズは重力との関係でボトム域で負荷が抜けますが、これらレイズ系種目は負荷が乗るトップポジションにいる時間が長いので三角筋側部の緊張時間が増します。
こういう緊張時間が長い種目は、パンプを得るに最適な種目です。
肩の焼けるような痛み、パンプ感をご堪能下さい！
パンプ系トレの筋肥大メカニズム
筋発達要因の『代謝ストレス』を与える手法として、上記のようなパンプ系トレがあるわけです。
パンプ系トレの筋肥大メカニズムはまだ明確になっていませんが、SchoenfeldさんとContrerasさんの記事によると、パンプによる筋細胞膜の張りを筋細胞の安全が脅かされていると認識するそうです。
これに対し筋細胞を強化するため、体が備えている筋発達の仕組み(経路)を活性化すると共に、筋分解の抑制も作用するようです。
これらの作用は、パンプしやすい速筋線維の方が優位なので結果として、筋肥大が効率よく促進されるようです。
また、パンプは筋肥大を促進する筋衛星細胞の活動も増加させるようです。
さらに、パンプ系トレは、筋原線維を囲む筋形質の体積を増やすことができます。これによって筋が肥大することになります。
筋形質は、筋原線維にエネルギーを与える部分で、ミトコンドリアやグリコーゲン、クレアチリン酸などから成っています。液状のようなイメージです。
この方法が最良という事ではないです
今回ご紹介した方法が最良というわけではありません。
絶対・究極のトレ法は存在しません。どんなに良いと言われる方法も、体がその刺激に慣れてしまえば停滞します。
パンプ・代謝ストレス系のトレをしていない方が、上記の方法を取り入れると良い結果が得られる可能性が高いです。
パンプ系重視のトレを行っている方にとっては、得られる利益が低く、逆に高重量系のトレ手法を取り入れることで良い結果が得られる可能性が高いと思います。
くどいですが、要は、体を刺激に慣れさせない事が重要です！
なので、今回の方法は、新しい刺激を入れるトレ手法のバリエーションとして取り入れて頂けたら嬉しいです。
1つの方法に固執することは、よくありません。
肩ジャイアントセット別パターン↓
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【筋トレ】肩幅をつけるジャイアントセットパターン～その2～
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