【筋トレ】お尻下部～ハムラインを際立たせるHipスラスト：『アメリカンHipスラスト』

2023年8月5日

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日はHipスラストの実施バリエーション『アメリカンHipスラスト』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

お尻からハムストリングスにかけて立体的で綺麗なレッグラインは非常に魅力的です。ビキニコンテストにおいても重視される部分だと思います。

具体的にどういうことかと言いますと、『お尻とハムの境がはっきりしている』『ハムの適度な凹凸感がある』ということです。

大臀筋の下部がしっかり発達していることでハムとの境がはっきりし、ハムの適度な発達で立体感のあるレッグラインになります。

例でいうと、昨年のシカゴproで優勝しているIFBBビキニプロLauralie Chapadosさんのレッグラインです。↓

出典：NPCNewsOnlineチャンネル 2021 IFBB Chicago Pro Bikini 1st Place Lauralie Chapados Individual Posing Routine

動画はこちら。↓

出典：NPCNewsOnlineチャンネル 2021 IFBB Chicago Pro Bikini 1st Place Lauralie Chapados Individual Posing Routine

こういうレッグラインには、『大臀筋下部』『ハムストリングス』の発達が必要なわけです。

大臀筋下部とハム作りに貢献してくれるHipスラストが本日紹介する『アメリカンHipスラスト』です。

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アメリカンHipスラストは通常のHipスラストと違い、お尻の突き上げ時(＝股関節の伸展動作)に骨盤後傾の動作も行います。↓

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参考動画はこちら。↓

出典：Fit Together Personal Trainingチャンネル American Hip Thrust

骨盤を後傾させながらお尻の突き上げを行い、骨盤後傾を戻しながら下ろします。

実際に行なうとわかりますが、トップ位でお尻の下部(大臀筋下部)に強い収縮が感じられ、お尻だけでなくお尻に近い側のハムの収縮も感じられます。

Contrerasさん達の筋電図研究でもアメリカンHipスラストは大臀筋下部やハムストリングスの刺激を高める傾向にあることが示されています。

個人的には足幅は大きく広げず、腰幅又はそれよりほんの少し広い程度にして行なうと、より大臀筋下部が刺激できます。

また、ハムストリングスへの刺激は膝の伸ばし具合で調整できます。膝を伸ばして行うとハムへの刺激が高まります。

というように、足幅や膝の屈曲角度を様々試して『自分にあった』『自分が意図する箇所の刺激を高める』アメリカンHipスラストのフォームを確立すれば良いと思います。

個人的にはマス系種目として通常Hipスラスト(骨盤後傾動作を加えないHipスラスト)を採用し、形をつくる種目としてアメリカンHipスラストを採用する場合が多いです。

『マス系種目』とは高重量を扱い、その部位の筋量を全体的に大まかに得る種目といえます。いわゆる基本的な種目が多いです。

『形を作る種目』とはマス系種目だけでは、刺激しきれない箇所、刺激が乏しい箇所を狙って刺激する種目です。

同じ筋肉でも、種目によって筋活動が活発になる箇所を変えるとその箇所が肥大することが確認されています。

通常Hipスラストは、骨盤後傾動作を含まない単純動作なので力発揮しやすく高重量が扱いやすいですし、大臀筋を全体的(上部と下部)に鍛える事ができると実感しています。

これは前出のContrerasさん達の筋電図研究でも示されています。

なので、通常Hipスラストをマス系種目として取り入れています。

通常Hipスラストをしっかりやり込んでも思う様に大臀筋下部が発達してこない場合、大臀筋下部づくりの種目としてアメリカンHipスラストを丁寧に行います。

丁寧に行うとは毎回の反復で大臀筋下部の刺激を感じ取りながら行うことです。的確に効かせることができる重量で行ないます。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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