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【筋トレ】お尻下部~ハムラインを際立たせるHipスラスト:『アメリカンHipスラスト』

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はHipスラストの実施バリエーション『アメリカンHipスラスト』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

お尻からハムストリングスにかけて

 

立体的で綺麗なレッグラインは

 

非常に魅力的です。

 

ビキニコンテストにおいても

 

重視される部分だと思います。

 

具体的にどういうことかと言いますと

 

『お尻とハムの境がはっきりしている』

『ハムの適度な凹凸感がある』

 

ということです。

 

大臀筋の下部が

 

しっかり発達していることで

 

ハムとの境がはっきりし、

 

ハムの適度な発達で

 

立体感のあるレッグラインになります。

 

例でいうと

 

昨年のシカゴproで優勝している

 

IFBBビキニプロLauralie Chapadosさん

 

のレッグラインです。↓

出典:NPCNewsOnlineチャンネル 2021 IFBB Chicago Pro Bikini 1st Place Lauralie Chapados Individual Posing Routine

動画はこちら。↓

出典:NPCNewsOnlineチャンネル 2021 IFBB Chicago Pro Bikini 1st Place Lauralie Chapados Individual Posing Routine

 

こういうレッグラインには

 

大臀筋下部

ハムストリングス

 

の発達が必要なわけです。

 

大臀筋下部とハム作りに貢献してくれる

 

Hipスラストが

 

本日紹介する『アメリカンHipスラスト』です。

 

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アメリカンHipスラスト

アメリカンHipスラストは

 

通常のHipスラストと違い、

 

お尻の突き上げ時に

(=股関節の伸展動作)

 

骨盤後傾の動作も行います。↓

 

参考動画はこちら。↓

出典:Fit Together Personal Trainingチャンネル American Hip Thrust

 

骨盤を後傾させながら

 

お尻の突き上げを行い、

 

骨盤後傾を戻しながら下ろします。

 

実際に行なうとわかりますが

 

トップ位で

 

お尻の下部(大臀筋下部)に

 

強い収縮が感じられ、

 

お尻だけでなく

 

お尻に近い側のハムの収縮も

 

感じられます。

 

Contrerasさん達の筋電図研究でも

 

アメリカンHipスラストは

 

大臀筋下部やハムストリングスの

 

刺激を高める傾向にあることが

 

示されています。

 

個人的には

 

足幅は大きく広げず

 

腰幅又はそれよりほんの少し広い程度

 

にして行なうと

 

より大臀筋下部が刺激できます。

 

また、

 

ハムストリングスへの刺激は

 

膝の伸ばし具合で調整できます。

 

膝を伸ばして行うと

 

ハムへの刺激が高まります。

 

というように、

 

足幅や膝の屈曲角度を様々試して

 

自分にあった

自分が意図する箇所の刺激を高める

 

アメリカンHipスラストのフォームを

 

確立すれば良いと思います。

 

 

形をつくる種目として取り入れる

個人的には

 

マス系種目として

 

通常Hipスラストを採用し、

(骨盤後傾動作を加えないHipスラスト)

 

形をつくる種目として

 

アメリカンHipスラストを採用する場合が多いです。

 

『マス系種目』とは

 

高重量を扱い

 

その部位の筋量を全体的に、

 

大まかに得る種目といえます。

 

いわゆる基本的な種目が多いです。

 

『形を作る種目』とは

 

マス系種目だけでは

 

刺激しきれない箇所

刺激が乏しい箇所

 

を狙って刺激する種目です。

 

同じ筋肉でも、種目によって

 

筋活動が活発になる箇所を変えると

 

その箇所が肥大することが確認されています。

(Wakaharaさん達の研究1)

 

 

通常Hipスラストは

 

骨盤後傾動作を含まない

 

単純動作なので力発揮しやすく

 

高重量が扱いやすいですし、

 

大臀筋を全体的に

(上部と下部)

 

鍛える事ができると実感しています。

 

これは前出の

 

Contrerasさん達の筋電図研究でも

 

示されています。

 

なので、通常Hipスラストを

 

マス系種目として取り入れています。

 

通常Hipスラストを

 

しっかりやり込んでも

 

思う様に大臀筋下部が

 

発達してこない場合、

 

大臀筋下部づくりの種目として

 

アメリカンHipスラストを

 

丁寧に行います。

 

丁寧に行うとは

 

毎回の反復で

 

大臀筋下部の刺激を

 

感じ取りながら行うことです。

 

的確に効かせることができる重量で行ないます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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