明けましておめでとうございます。遅いですよね。(笑）
年末年始、普段食べないものをしこたま食べたせいで、口内炎で痛いは、体の重ダルさが酷いはで不快な日々を過ごしていましたが、やっともとに戻ってきたこの頃です。
毎年のことなんですが。(笑)
変わらず一般受けしない内容を拙い文章で恐縮ですが、発信していきたいと思っています。
本年もよろしくお願い致します。
HAMMER SRENGTH製のスーパーインクラインプレスをご存知でしょうか？インクライン角度が大き目のプレスマシンです。↓
出典：LINE GYM Japanチャンネル ISO-LATERAL SUPER INCLINE PRESS - HAMMER STRENGTH
このマシン、webでは胸種目として紹介されている場合が多い様ですが、行い方次第で肩前部の種目としても大変優れていると感じています。
本日は肩前種目として実施している行い方を紹介します。
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Hammer Strengthスーパーインクラインで行なうショルダープレス
こんな感じで上半身の上半分を起こして行うと肩前部に良く効く種目になります。↓
＜正面＞
⇅
＜側面＞
⇅
詳細です。↓
効かせる部位
肩前部(三角筋前部)。
出典：swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape
行い方
【姿勢づくり(重要)】
- 上半身の上半分を起こした姿勢。(感覚としては、みぞおちから上半分)
- 私の場合、トレーニングツールが沢山入った巾着袋を背もたれに掛けて上半身上半分起こしの姿勢を維持している。
- 巾着袋が無くても実施可能。
- シートの高さは、ハンドルを握った両手が首の付け根あたりにくる様に設定。
- お尻を奥に配置して座り、上半身の上半分(みぞおちから上)が起きた状態をつくる。
- この姿勢を維持したままプレス動作と戻し動作を行なう。(胸を張って寝そべろうとしない)
＜巾着袋ありパターン＞
＜巾着袋なしパターン＞
【プレス動作】
- 上記姿勢を維持しながら力強くプレスする。(反復中にきつくなっても胸を張ってのけぞる様なことはしない。)
- プレスは若干しゃくるイメージで行なう。
- プレス動作のトップ位は肘が伸びきる手前まで。(肘を伸ばし切らない。)
- プレス動作の初動で肩前部にグッと力が入る感と、プレス動作のトップ位で肩前部がギュっと固まる感を感じとる。
＜巾着袋ありパターン＞
＜巾着袋なしパターン＞
上記巾着袋ありパターンと同要領で実施。
【下ろし動作】
- 上記姿勢を維持しながら等速2秒程度で下ろす。(胸を張ってのけぞる様なことはしない。)
- 下ろしたボトム位で2秒保持。
- 下ろし動作のボトム位は肩前部に伸張(ピーンとした張り)が得られるところまで。
- 下ろし動作中通して肩前部の伸張感(ブレーキを掛けている感)を感じとるが、特にボトム位の伸張感(ピーンと強く張る感)を逃さず感じとる。
＜巾着袋ありパターン＞
⇓
＜巾着袋なしパターン＞
上記巾着袋ありパターンと同要領で実施。
⇓
利点について
今回の行い方の姿勢とマシンの負荷軌道の相性が良いので、全動作通して負荷が肩前部から抜けづらいショルダープレスになります。
個人的に、特に気に入っていることはボトムの刺激です。
通常のショルダープレスはマシン、フリーウェイト共にボトム位の刺激が弱いです。もう少し具体的にいいますと、肩前部(三角筋前部)が伸びた位置で負荷が掛かりにくいんです。
ですが今回の行い方は、やって頂くと分かりますがボトム位で肩前部が伸びますし、その位置で負荷もしっかり掛かるのでボトム位の刺激が強く入ります。
筋肉が伸びた位置での負荷掛け・刺激は筋肥大を促進する可能性があります。
等々…
また、プレス動作時に自然と少し前方へのしゃくる様な動作が行いやすい点も良いと感じています。
これも今回の行い方の姿勢とマシンの負荷軌道の相性からくるもので、上腕骨の回転運動が引き出され、プレス動作時の肩前部(三角筋前部)の短縮がしっかり感じられてより効きます。
実施バリエーション：シート高さを変えてみる
シートの高さを変えるだけでも刺激に変化があります。私が行うパターンはシートを高く設定するものです。
上記したとおり私は通常、ハンドル握った両手が首付け根付近にくるようにシート高さを設定しています。この設定理由は、プレス時の短縮感、ボトム位の伸張感、力発揮のし易さのバランスが良いと感じるからです。
＜通常の場合＞
実施バリエーションでは、ハンドルを握った両手が脇下あたりにくるようにシート高さを設定しています。
こうすることで、力発揮のし易さは通常のシート高さの場合より劣りますが、ボトム位の伸張感はそのままにプレス動作時の短縮刺激を増大させることができます(より突き上げ軌道になり、しゃくり要素が増すので)。
＜実施バリエーション＞
シート設定を高くする。
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