私の苦手部位の1つが僧帽筋中部・下部です。この部位ですね。↓
何故か僧帽筋中部・下部の収縮感が得にくいんです。そんな私でも非常に強い収縮(特に短縮刺激)が得られる種目があります。
それが本日紹介する『フライマシン・ロウ』です。
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僧帽筋中部・下部種目『フライマシン・ロウ』
こんな感じです。↓
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上画像のように、フライマシンに向き合って弧を描く軌道でロウイングを行います。僧帽筋中部・下部を非常に強く収縮させる事ができますし、高重量も扱える種目です。
実施ポイントを紹介します。
セッティング
サポーター
バランスボール直径55cmを活用。
マシンシートを最上にしてボールを配置。
可動域設定
ペックフライ側の最大可動域に設定。
動作
開始姿勢
ハンドル(※1)を握ってから体をバランスボールに預け、スプリットスタンス(※2)をとる。
(手順の写真撮り忘れたので、後日更新します。)
※１：ハンドル
身長やマシンのつくりによってハンドルでは無くフレームを握る場合がある。
その場合は、パワーグリップを滑り止めに活用し、手首をくの字にして引っかける感じで行なう。
※２：スプリットスタンス
どちらの脚を前にするかは、試して安定感が得られる方を前側にする。
ロウイング動作
- 外から内に向かう弧を描く軌道で力強く爆発的にロウイングを行い、できる限り強く両肩甲骨を寄せ合う。(肩甲骨の内転)
- ロウイング時の注意は、脇を閉めながら(肘を閉じながら)行わない事。
↓
- 両肩甲骨を最大限寄せ合ったら(最大短縮位)、2秒程度さらにできる限りの力発揮で寄せ合わせようとする。(Overcomingアイソメトリクス(※3))
- この時、僧帽筋中部・下部の非常に強い短縮を逃さず感じ取る。
※３：Overcomingアイソメトリクス
最大努力で行なう等尺性筋収縮。このブログでは度々『アイソテンション』と表現しています。
戻す動作
- 等速2～3秒かけてウェイトスタックが着地する直前まで戻す。
↓
- ウェイトスタック着地直前の位置で腕を残したまま、バランスボールから離れない程度で体を後方に引く(ボトム位でウエイトを保持したまま、腕を残して体だけ後方に引く)。この状態を2秒程度継続する。(Yieldingアイソメトリクス(※4))
- この時、僧帽筋中部・下部の伸張を逃さず感じ取る(つっぱり感)。
- 引いた体はロウイング動作の際に戻す。(戻しながら上記のロウイング動作を行なう。)
※４：Yieldingアイソメトリクス
最大努力ではない等尺性筋収縮。このブログでは度々『アイソホールド』と表現しています。
以下の順でアイソメトリクスを挟みながら行なっています。
ロウイング動作(短縮性筋収縮)
↓
Overcomingアイソメトリクス
(最大努力のアイソメトリクス)
↓
戻す動作(伸張性筋収縮)
↓
Yeildingアイソメトリクス
(最大より下のアイソメトリクス)
これにより、筋繊維動員の増加と筋緊張時間の延長を狙っています。
この種目は、通常のロウイングの様な前→後に引く直線的な動きでは無く、外から中に入り込んでくる弧を描く軌道の動きなので、肩甲骨の内転動作を上手く引き出す事ができます。
これにより僧帽筋中部・下部を非常に強く短縮させる事が可能になります。
ですが、この非常に強い短縮と比較すると戻す動作時の伸張刺激が物足りなかったので、上記の様な体を後方に引いたYieldingアイソメトリクスを追加して伸張を強めています。
上写真では使用していませんが、私が行なう場合はパワーグリップを使用します。やり易くなりますし、高重量が扱えます。
やっていくとフルスタックでも足りなくなってきます。その場合はウェイトスタックにプレートを加重するか、過去記事で紹介した『Trapsリバースフライ』をやり込んだ後に実施しています。
【プレート加重】
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【筋トレ】マシンの重量が足りなくなったら
【Trapsリバースフライ】
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【筋トレ】バタフライマシンで行なう背中の厚みを得る種目について
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