私の背中のトレーニングで相棒といえるツールがあります。それは『登山用スリング』です。
しっかり背中に効く感覚を教えてくれた愛着があるツールで、今でも使っています。このブログで、背トレの利用例をいくつか紹介しています。↓
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【筋トレ】登山用スリングでダイレクトに背中に効かせる！
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【筋トレ】登山用スリングで背中の厚みを得る：ハイプーリー・スリングロウイング
本日も登山用スリングを活用した背中種目を紹介します。広背筋の下部に強い刺激を与える事ができます。
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刺激する筋肉を確認しましょう
ここです。↓
特に、通常のラットプルや懸垂では刺激しにくい広背筋下部に効かせる事ができます。
スリング・ワンハンド・ケーブルラットプル
行い方の概要はこんな感じです。
登山用スリングで肘とケーブルマシンのカラビナを連結して片側ずつラットプルダウンを行います。↓
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1スリング着用
スリング1本を写真のように肘を囲んでしっかり巻く。
リングの間にタオル等をかまして巻きます。
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2開始姿勢
スリングをケーブルのカラビナにかける
立ち膝で踵にお尻を乗せて座る
空いてる方の手で支えを握り安定化を図る
試し反復を行い、引いた際に広背筋下部がしっかり短縮するか確認。短縮感弱ければケーブル高さや立ち膝座りの位置を調整する。
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3プルダウン動作
落とした肩を支点に円弧を描く軌道、かつ肘が体後方に向かう軌道でラットプルを行います。
この際、『肩関節の内旋(腕を内捻り)』と『骨盤の片側で迎えに行く動作』を行いながら、きっちりと引き切る事で広背筋下部がより短縮し、非常に強い短縮刺激が得られます。
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4戻す動作
肘に体をあずけながら(体重を乗せながら)戻す事で、大円筋や広背筋を伸ばします。
この種目の利点
通常のラットプルダウンや懸垂と比較して、この種目は以下の利点があるので広背筋下部をしっかり短縮させる事ができます。
上腕二頭筋が関与しない
荷重点(作用点)が肘なので上腕二頭筋の関与が無くなります。これにより、プルダウン動作の大部分を広背筋・大円筋・小円筋が担う事になります。
肘がしっかり引き切れる
広背筋下部の筋繊維方向に沿って、最後までしっかり肘を引き切る事ができます。これは、この種目で広背筋下部を最大限に短縮できる一要因です。
筋繊維に沿って負荷掛けできる
負荷がかかる方向と広背筋下部の筋繊維方向があいます。これも、この種目で広背筋下部を最大限に短縮できる一要因です。
骨盤片側で迎えに行ける
ユニラテラル種目(片側で行う種目)なので、骨盤の片側で迎えに行く動作(引き上げ動作)ができます。
Ikutomo氏他8名の研究で、骨盤の引き上げ運動の際に広背筋下部の筋活動が確認されています。これも、この種目で広背筋下部を最大限に短縮できる一要因です。
肩関節内旋動作がしっかりできる
手でバーやハンドルを握らないので、しっかりと肩関節の内旋動作(腕を内に捻る)ができます。
Ikutomo氏他8名の研究によると、肩関節の内旋動作で広背筋上部の筋活動が増します。
手や前腕の怪我時もできる
手や前腕の怪我、場合によっては上腕二頭筋の怪我の際も、広背筋のトレーニングがこの種目で可能です。
追い込み例
よく行う追い込み例を最後に紹介します。↓
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1準備
ケーブル用ハンドルを1つ取り付けておきます。
すみません、写真は2つ取り付いています。
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2スリング・ワンハンド・ケーブルラットプルの実施
今回紹介したスリング・ワンハンド・ケーブルラットプルを限界まで反復。
軌道は落とした肩を支点に円弧軌道＋肘が体後方。
肩を落として肩関節内旋動作と骨盤片側迎えと動作を行いながら引く。
↓スリング外して休まず直ぐに
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3ワンハンド・ケーブルラットプル実施
事前に取り付けたハンドルを握り、ワンハンド・ケーブルラットプルを限界まで反復。
上腕二頭筋の補助をかりて出し切ります。
軌道は広背筋下部筋繊維方向に直線軌道＋肘が体後方。
肩を落として肩関節内旋動作と骨盤片側迎えと動作を行いながら引く。
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