最近、道具の活用ネタばかりですが本日もその一例です。長い前段ですがお付き合い下さい。
大学院時代の話。休憩しようと研究室を出たんです。出たフロアには側面がむき出しになった床(？)があったんですが、何故かそこにぶら下がり懸垂しだしたんです。(笑)
人目は無かったと思いますが、ホント奇怪な行動です。(笑)
ですがその懸垂、通常の懸垂より非常に効きが良く強く印象に残りました。
これと似た感覚を別の機会でも体感することになります。それは、大学の体育館にあった肋木(ろくぼく)で行なった懸垂です。肋木とはコレです↓。見た事あると思います。
当時、『ワークアウトサークル』と名付けたトレーニング同好会を作り、偉そうな態度で(笑)後輩達にトレーニングを教えていました。
懸垂を教えようと思い、複数人でできるからという理由で肋木で行なう事にしました。そこで模範懸垂を行なった時、前述と同様に非常に効きが良かったんです。
これら懸垂においてどう効きが良かったかと言うと、大円筋だけでなく広背筋上部の効きを感じる事ができました。
当時の私は、懸垂で刺激が入る部位は大円筋でしたが、広背筋が感じ取れたんです。
卒業して社会人になってトレーニングにのめり込んでいく中、学生時に経験した広背筋上部に効く懸垂が忘れられず、ジムで再現できないか考える様になっていました。
学生時に経験した懸垂『床側面懸垂』『肋木懸垂』を思い返し、広背筋上部に効いた理由を考えてみたんです。
『床側面懸垂』は手首を軽く掌屈させてぶら下がり、厚みのある床側面が手首を跨り前腕の一部分まで触れた状態でした。
『肋木懸垂』は手～前腕全部が肋木に触れた状態でした。
共通して言える事は、厚みある床側面や肋木との接触で、手関節と肘関節の自由度が接触無い場合(通常の懸垂)に比べて制限されている事です。
確証はないですが、その結果、通常の懸垂より肩関節の内転動作に依存した懸垂が出来たんだと思います。
これをヒントに、あれこれ試行錯誤していきついた行い方が本日紹介する懸垂です。
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広背筋上部狙いの懸垂(Fat Gripz＋登山用スリングの活用)
こんな感じです。↓
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上画像のように、Fat Gripzと登山用スリングを組み合わせて、ハンドルを跨いで手(手関節)と肘(肘関節)を連結し、互いに動きを制限し合う状態を作って懸垂します。
こうする事で、手から肘が１つのユニットになり、肩関節内転動作の依存度が高い懸垂になります。
加えて、懸垂をテコで考えた場合、今回の行い方の作用点は肘が主になるので上腕二頭筋の関与が減る事になります。これにより、背中種目のアドバイスでよくある『肘で引く』ができるので背中をよりアイソレートして懸垂する事ができます。
それと、敢えてサポート台がついた懸垂スタンドで行ないます。
それは体の揺れ、ブレを防止し、一定の姿勢維持を実現して安定的に狙った箇所を刺激するためです。
なので補助力が不要でも、体にウェイトを加重する場合でも、敢えてサポート台を使用しています。
この懸垂で広背筋上部までしっかり刺激できるのは、こういった利点によるものだと思っています。
特に広背筋上部の短縮刺激に優れ、停止部付近(脇下付近)だけでなく起始部付近(脊柱から肩甲骨下あたり)まで強く収縮する感覚が得られます。
上写真は見づらいのでFat Gripzと登山用スリングのセッティングを参考に載せます。
セッティング
Fat Gripzとスリング
以下の様にFat Gripzエクストリームの中に登山用スリングを入れる。
肘へ装着
以下の様に、組み合わせたFat Gripzと登山用スリングを肘に装着。長袖でない場合は、皮膚保護目的でタオル等を肘周辺に巻く。
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手と肘の連結
以下の様に、ハンドルを跨いで連結する。
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普通にFat Gripzを握るより、上写真のように掌屈して自ら手首を固めて引っかける様にする方が効きが良くなる。(手首の動きがより制限される事と手首掌屈により肘の動きも制限されるからだと思います。)
以上でセッティング完了です。
思いの外、手首や握力の負担が少ないので気にならず、この懸垂の作用点は肘メインなので引く動作も手では無く肘メインになります(上腕二頭筋の関与が減ります)。
ラットプルダウンにも活用できます
懸垂と同様に、ラットプルダウンでも活用できます。同じく広背筋上部の短縮が高まる感覚が得られます。
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手と肘の連結も懸垂時と同様です。↓
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